FST-7 (Обучение за разтягане на фасция)

FST-7 е тренировъчна система от Hany Rambod "The Procreator". Използвам тази система за обучение на моите клиенти от много години, за да ги подкрепя в изграждането на мускули. FST-7 е система за обучение, която разработих след години изследвания и много тестове с моите клиенти.

FST означава „Обучение за разтягане на фасция“, а „7“ се отнася до седемте комплекта, които правите в последното упражнение за конкретна мускулна група. Имам много клиенти, които използват тази система за общо изграждане и за трениране на особено упорити области на тялото, които очевидно са били устойчиви на други системи. FST-7 обхваща няколко фактора, както за студиото, така и за дома.

Съединителната тъкан ограничава мускулния растеж?

В човешкото тяло има три различни вида съединителна тъкан. Но съединителната тъкан, за която културистите трябва да се притесняват, е дълбоката съединителна тъкан. Това е плътната, влакнеста съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове в тялото. Високата плътност на колагеновите влакна придава на дълбоката съединителна тъкан здравина и цялост. Броят на еластиновите влакна определя разтегливостта и еластичността. С други думи, някои от нас имат по-дебели и по-твърди влакна от други. Културистите, които са надарени с по-добра генетика, имат по-тънка съединителна тъкан. Така мускулите им изглеждат по-големи и пълни. Това искат всички културисти, нали?! Рони Колман и Фил Хийт са два основни примера, които са надарени с тънка съединителна тъкан. Мускулите ви растат по-бързо. Можете да си го представите по-добре с този малък пример; балон се спука по-бързо от пластмасова бутилка.

Джей Кътлър и Насър Ел-Сонбати са двама души с по-дебела съединителна тъкан. Разбира се, това не им пречи да изграждат мускулна маса. И все пак всеки средностатистически културист има по-дебела съединителна тъкан от тези две. За да изградят своята съединителна тъкан и по този начин да позволят по-бърз растеж, някои хора прибягват до синтол или други неща, които се инжектират дълбоко в мускула. Дори имаше някои обучители, най-вече онлайн, които искаха да ви кажат, че това е единственото решение. Те също така ще се опитат да ви убедят, че всички професионалисти използват синтол или други вещества. Мога обаче да ви уверя, че не е така. Синтолът и други вещества са чужди вещества за тялото и никой не знае как тялото реагира на тях. В резултат на това културистите ще изпитат много различни здравословни проблеми. Да, трябва да разтегнете мускулната съединителна тъкан, за да постигнете оптимален растеж, но това е грешният път.

Не всички разтягания са еднакви

Не съм първият, който осъзнава, че разтягането на мускулната тъкан е важно. Джон Парило първо включи тежката стречинг в своята тренировъчна система, последвана от Данте Трудел (DC Training). Разбрахте правилната идея, но разтягането на съединителната тъкан чрез удължаване на мускулите не е най-добрият начин. FST-7 се основава на разтягане на мускула отвътре навън чрез увеличаване на обема му. Това се постига чрез получаване на голяма помпа по време на тренировка.

Трябва ли да взема тежки тежести, или мога да тренирам с леки?

Не искам никой да мисли, че FST-7 е всичко свързано с помпата. Това е само един компонент. Също така вярвам, че по-големият мускул е по-силен мускул и е задължително да тренирате с големи тежести в диапазон от 8-12 повторения. Направих много варианти на тежки и леки тренировки с моите клиенти през годините и открих, че са необходими и двата вида. Тежките тежести осигуряват дебелина и плътност, но те няма да придадат на мускулите толкова кръгъл, пълен вид. По същия начин можете да придадете на мускула кръглия, пълен външен вид с постоянна помпа, но няма да получите екстремна мускулна маса без тежки сетове. Затова трябва да се съсредоточите върху силата и помпите в тренировката си, за да получите оптимален резултат.

Ето пример за бицепс в стил FST-7, който ще използвам, за да ви покажа как да комбинирате двете:

Редуващи се къдрици с дъмбели 3-4 х 8-12
Къдрици на машината 3 х 8-12
Къдрици с SZ бар 7 х 8-12 (30-45 сек. Почивка между комплектите, в които пиете кратко питие)

Колко пъти мога да тренирам части от тялото по този начин?

По принцип този тип тренировки са твърде напрегнати за по-големите мускулни групи да тренират една мускулна група повече от веднъж седмично. Поради големия обем мускулни клетки, регенерацията отнема твърде много време, за да позволи няколко тренировъчни единици.

Например, Фил Хийт направи тренировка за гърба и имаше болки в продължение на четири дни. Очевидно беше тренирал гърба и гърдите два пъти седмично в подготовка за Arnold Classic, което обърка графика му. Тъй като FST-7 причинява по-голям брой микроскопични сълзи в мускулите, отколкото другите тренировъчни системи, се нуждаете от по-дълга фаза на възстановяване. Със сигурност можете да тренирате по-малки мускулни групи като ръце и прасци два пъти седмично. Това ви дава двойно повече възможности за разтягане на съединителната тъкан на упоритите мускулни групи.

Ето пример, който показва как можете да разделите тренировките:

Ден 1: бицепс и трицепс, телета
Ден 2: крака
Ден 3: почивка
Ден 4: гърди и трицепс
Ден 5: гръб и прасци
Ден 6: рамене и бицепс
Ден 7: почивка

Това е разделяне за някой, който има проблеми с изграждането на мускулите на ръцете. Разбира се, има много други варианти за други цели.

Кои упражнения са подходящи за изреченията "7"?

Някои упражнения са по-добри от други за сетовете "7". Упражнения като клекове и мъртва тяга не са подходящи по две причини. От една страна, по време на упражненията се използват твърде много други мускули, така че мускулите не могат да бъдат тренирани достатъчно изолирано. От друга страна, те изискват добра техника и баланс, които могат да бъдат намалени много с няколко комплекта за толкова кратко време. Машините са добър избор, защото те ви водят през упражненията и по този начин можете да тренирате мускула по по-изолиран начин. Устройствата с вградени тежести също улесняват много увеличаването или намаляването на съпротивлението.

Ето списък с машини, с които постигнах добър успех:

Ширина на гърба: пуловер на машината (Hammer Strength/Nautilus), кабелни капаци
Дълбочина на гърба: Седяща гребна машина с опора за ракла
Гърди: Машина за гърди, Машина за пеперуди, Кросоувър за кабели Мисля, че машините за гърди с подлакътници са по-подходящи за по-малки хора. Тези с дръжки са по-добри за високи хора. Просто опитайте и двете и вижте какво работи по-добре за вас.
Рамене: Странично вдигане на машината - любимата ми е машината Bodymaster. Hammer Strentgh, LifeFitness и Cybex правят подобни добри машини.
Квадрицепс: удължаване на крака, преси за крака
Бедро: Седящи и легнали къдрици на крака
Бицепс: SZ къдрици, машинни къдрици, кабелни къдрици
Трицепс: Кабелна преса с въже, прекъсвач на носа, огънат трицепс преса върху кабела
Прасци: Право и изправено изправяне на прасеца, повдигане на прасеца на крака

Кога трябва да направя своите "7"?

Най-доброто време да направите „7“ е последното изречение в тренировъчната сесия за мускулна група. Не бива да го правите в началото, тъй като това отнема силата за кратките тежки сетове и те също са важни за изграждане на мускули. Много културисти интуитивно завършват сесиите си със силна помпа, без дори да знаят, че разтягат съединителната си тъкан и стимулират растежа на мускулите. Може да е изкушаващо да получите помпа по-рано, но ви моля да не правите комплекти от 21, за да циркулира кръвта ви. Не забравяйте, че „7“ се прави за мускулна група след всяка сесия. Така че, ако тренирате няколко мускулни групи, вие също правите няколко „7“.

Пример за план FST-7

Бенч преса (стегнат захват) 3-4 х 8-12
Спускания с допълнително тегло или на машината 3 x 8-12
Сгънато трицепсово удължение на 7 x 8-12 кабелна ролка
Носоразбивач 7 х 8-12

Къдрици с гири (редуващи се) 3-4 х 8-12
Къдрици на машината 3 х 8-12
SZ къдрици 7 x 8-12 (30-45 сек. Прекъсване между сетовете, за да се пие малко вода)

Удължаване на крака 3-4 х 8-12
Клякам 4 х 8-12
Hacksquats или преса за крака 3 x 8-12
Удължаване на крака или преса за крака 7 x 8-15

Преси с дъмбели на наклонената пейка 3-4 х 8-12
Дъмбел лети на наклонена пейка 3 х 8-12
Плоска лежанка 3 x 8-12
Машина за гърди или кабелен кросоувър 7 x 8-12

Преси с гири (седнали) 4 x 8-12
Мерна или дъмбел отпред вдигане 3 х 8-12
Странично вдигане 3 x 8-12
Странични рейзове на машината 7 x 8-12

Издърпвания (неутрален захват) 3 пъти до мускулна недостатъчност
Разтегляне на широчина (широко захващане) 3 x 8-12
Редове с щанга 3 х 8-12
Гребане на машината 3 x 8-12
Кабелни капаци 7 x 8-15

Мускулен мускул

Легнали къдрици на крака 3-4 х 10-15
Мъртва тяга 3-4 х 10-12
Къдрици на крака (единичен крак) 3-4 х 10-15 на крак
Къдрици на краката (седнали) 7 х 10-15

Трапец

Рамене с дъмбели 3-4 х 8-12
Рамене на машината 7 x 8-12

Задни делтоидни мускули

Странични рейзове, наведени напред 3-4 x 12-15
Заден ход на машината 7 x 12-15

Право прасе вдига 4 х 10-12
Седналото теле повдига 4 х 15-20
Преса за крака 7 х 10-12

хранене

Сега ще ви обясня най-добрия начин да изградите диетата си около упражненията, така че да имате на разположение необходимите хранителни вещества за постигане на оптимален мускулен растеж.

Хранене преди тренировка: изпомпвайте се!

Ако установите, че смилате храната много бавно или ви е гадно, докато тренирате, коригирайте графика си съответно. Също така, стойте далеч от продукти с високо съдържание на мазнини и захар. Те могат да допринесат за гадене по време на тренировка.

По време на тренировка

По време на тренировка ще ви трябват много течности - поне литър. Разбира се, това зависи и от височината ви, времето и колко се потите по време на тренировка. Трябва да е ясно, че имате нужда от повече течности през лятото. Ще има и студиа без климатик. Може би и вие тренирате на открито и се потите повече, отколкото във фитнеса. Ако забележите, че сте изчерпали силата си по време на тренировка, пак можете да пиете шейк с високо съдържание на въглехидрати. Това обаче не бива да замества водата. Ако вземете шейк с високо съдържание на въглехидрати със себе си в тренировката си, не забравяйте да вземете водата си и да превключвате между напитките. Не мога да го кажа достатъчно, но няма да получите голяма помпа, ако не пиете достатъчно течности. Както знаете, тялото ни се състои от 70% вода, така че трябва да осигурите постоянно снабдяване.

След тренировка

Трябва да изпиете шейк през първите 15-20 минути след тренировката, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Възстановяващите напитки на прах са най-добри. Все още го тествам, но скоро ще запиша резултатите си. Но никога не можете да сбъркате с изолат на суроватъчен протеин заедно с бързи въглехидрати като декстроза, восъчно царевично нишесте или малтодекстрин. Ако сте "хардкор", можете също да смесите два или повече източника на въглехидрати във вашия шейк. След това можете да излеете малко плодов сок във вашия шейк. Разбира се, ако сте на диета или сте склонни бързо да натрупвате мазнини, трябва да поддържате въглехидратите по-ниски. Но дори и тогава, трябва да добавите малко въглехидрати към вашия шейк. Вашето тяло просто се нуждае от това след тренировка.

1-2 часа по-късно

Около 1-2 часа след тренировката трябва да имате твърдо хранене, което да изглежда подобно на храненето преди тренировка. За да се усвои по-добре храната, съдържанието на мазнини (особено наситените мастни киселини) трябва да се поддържа ниско. Точното време на хранене зависи от размера на шейка и глада ви. Ясно е, че ако не сте гладни, не можете да ядете. След като сте имали голям шейк, може да отнеме до два часа, за да огладнеете отново. И обратно, трябва да сте гладни по-бързо след малко разклащане. Също така, имайте предвид, че белтъчини на прах с лошо качество могат да причинят газове. Макар да има добър вкус, съдържа голямо количество лактоза. Направете услуга на себе си и на вашите ближни и дръжте ръцете си далеч от това.

Бележка за натрия

По-нататъшни разследвания

Умишлено не навлизах в подробности относно добавките, тъй като все още правя експерименти с различни продукти, които увеличават помпата, намаляват болката, ускоряват регенерацията и имат други ефекти. Тъй като FST-7 натоварва много мускулите, търся предимно продукти, които ускоряват регенерацията. На този етап мога само да кажа, че изследването все още не е приключило, но вече съм наблюдавал интересни и вълнуващи ефекти.

Истории за успех - в процес

Въпреки че разработих FST-7 преди няколко години и го препоръчвам на своите клиенти, едва наскоро настоявах те да го включат последователно в собственото си обучение. В близко бъдеще ще имам няколко истории за успех, които да споделя. Междувременно можете да проверите някои резултати от FST-7 с професионалистите на сцената.