Фруктоза - добра или лоша
Захарта е една от най-използваните съставки в домакинството: независимо дали се поръсва върху млечни зърнени храни, смесва се в сутрешното кафе или се заема от съсед, когато правим торта и аз свърших.
Има два вида захар, от които можете да избирате: бяла или кафява. Но всъщност се среща в много форми и в много съвременни храни, особено в случай на преработени или пакетирани храни.
Поради тази причина е трудно да осъзнаем колко захар консумираме редовно.
Повече информация за захарта можете да намерите в следната статия:
"Бяла захар или бяла смърт"
Но днес няма да говорим за захар, а по-скоро за една форма: фруктоза.
Какво е фруктоза?
Бялата захар (гранулирана захар) в килера е известна като захароза и се състои от две прости захарни молекули: глюкоза и фруктоза.
Следователно всяка храна, която съдържа захар, ще съдържа и фруктоза.
И двете са рафинирани от естествени източници.
Захарозата идва от растения като захарна тръстика, а малки количества фруктоза се съдържат в плодовете, пъпешите и ябълките. Последното се съдържа и в някои зеленчуци като цвекло, сладки картофи и лук.
Тъй като тази проста молекула се намира в здравословни храни като плодове и зеленчуци, които също съдържат много важни витамини и минерали, тя може да не изглежда много опасна.
Но като самостоятелен подсладител, той е почти два пъти по-сладък от захарта на маса и причинява подобно увеличение на кръвната захар като захарозата.
Отрицателни ефекти от прекомерната консумация на фруктоза върху организма
През последните десетилетия научихме доста много за потенциалните ефекти върху здравето от високата консумация на захар.
Подсладените със захар яхнии, например, са свързани с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 както при деца, така и при възрастни.
Добавената захар също е свързана с когнитивния спад.
Докато захарта често участва в риска от рак, връзката между захарта и рака е по-косвена. Ефектите върху здравето при прекомерен прием на захар, особено наддаване на тегло и инсулинова резистентност, могат да увеличат риска на човек за някои видове рак.
За да разберете по-добре защо се случва това, не забравяйте, че повечето въглехидрати са изградени от глюкозни вериги. Когато глюкозата навлезе в кръвта, тялото освобождава инсулин, за да помогне за регулирането му.
От друга страна, фруктозата трябва да се преработва от черния дроб. В малки количества черният дроб може да свърши ефективно работата. Но когато стигне твърде много до черния дроб за кратко време, той не може да метаболизира захарта достатъчно бързо, за да се справи.
Наличието на прекомерно ниво на фруктоза в кръвта може да доведе до редица здравословни проблеми, включително натрупването на вещество, наречено пикочна киселина. Твърде много пикочна киселина може да причини подагра и камъни в бъбреците.
Когато колонията от бактерии, която живее в червата, се храни свободно със захар, това може да доведе до бактериална пренаселеност, която нарушава баланса на здравата чревна флора. Такъв дисбаланс може да причини стомашно-чревни симптоми като подуване на корема. В някои случаи бактериалната пренаселеност в тънките черва може да доведе до малабсорбция на важни хранителни вещества.
След като енергийните нужди бъдат задоволени, тялото няма друга незабавна употреба за допълнителна захар. Когато присъстват, органите и тъканите на тялото ще се опитат да компенсират. Това може да доведе до високи нива на липиди и глюкоза в кръвта, което може да увеличи риска от метаболитни заболявания.
Един от начините, по които черният дроб се опитва да избегне увреждането на клетките, е превръщането на излишната фруктоза в мазнина. С течение на времето натискът върху тялото от излишната захар може да надвие черния дроб, което да го накара да функционира по-малко ефективно.
Наситените мазнини, произвеждани от черния дроб, попадат в кръвта под формата на триглицериди, които обикновено не са полезни за нас. Всъщност високите нива на триглицеридите са рисков фактор за сърдечни заболявания.
Прекомерната консумация на този компонент може също да повиши нивата на LDL холестерол и да улесни инсулиновата резистентност - което може да доведе до диабет тип 2.
В проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, изследователите от Йейл установяват, че когато участниците консумират тази проста молекула вместо глюкоза, се освобождават по-малко от хормоните, свързани с чувството за пълнота.
Тези открития показват, че фруктозата влияе върху системата за регулиране на апетита в организма. Ако хормоните, отговорни за изпращането "Пълен съм!" не се задействат, когато трябва, чувството за глад продължава. Това може да е причина прекомерната консумация на това съединение да допринесе за увеличаване на теглото.
Но може би не е чак толкова лошо
Тъй като има проучвания, според които тази проста амолекула би имала няколко предимства:
# 1. Гликемичен индекс/освобождаване на инсулин
Гликемичният индекс е средство за оценка на съвместимостта на храните със специалните нужди на хората с диабет или тези със специална диета.
Това захарно съединение има нисък гликемичен индекс и води до умерено отделяне на инсулин в кръвта спрямо глюкозата и захарозата.
# 2. Кариес
Единственият доказан риск за здравето на хранителните подсладители при типичните нива на консумация е кариесът.
Фруктозата е сред най-малко кариогенните хранителни захари.
Областите на основно приложение на тази проста, кристална молекула включват смесени напитки, нискокалорични продукти, подобрена или ароматизирана вода, плоски и газирани напитки, спортни и енергийни напитки, млечен шоколад, зърнени закуски, хлебни изделия, кисело мляко, захаросани плодове. и сладкиши.
# 3. Сладко ниво
Фруктозата е най-сладката от всички хранителни подсладители.
Фруктозното сладко е между 1,17 и 1,75 пъти по-високо от захарозата, в зависимост от храната или напитката, в която се използва.
Следователно ще се консумира в много по-малки количества.
# 4. Поддържане на влага
Това съединение се свързва и задържа влагата толкова добре, че може да замести сорбитола и глицерина в храната, като по този начин подобрява вкуса.
# 5. Замръзва добре
Фруктозата поддържа целостта на замразените плодове, като контролира водата и предотвратява образуването на ледени кристали, които могат да унищожат тъканта на крехките плодове.
# 6. Период на стабилност
Тази проста молекула не хидролизира при киселинни условия, като захароза, така че сладостта и ароматът на крайния продукт са стабилни за продължително време на съхранение.
Какви са разликите в начина, по който глюкозата и фруктозата се метаболизират от организма?
Някои храни съдържат разнообразие от захари, наречени монозахариди (уникални захарни единици като фруктоза и глюкоза) и дизахариди (два свързани монозахарида).
Глюкозата е основният източник на енергия за организма, тъй като най-сложните захари и въглехидрати се разграждат до глюкоза по време на храносмилането.
Нишестето например съдържа много свързани захарни единици.
Различните захари изпълняват различни функции в тялото, но всички те могат да осигурят енергия.
Въпреки че често консумираните захари осигуряват практически същия брой калории, те се метаболизират и използват от организма по различни начини.
Например, глюкозата от хранителни източници се усвоява, абсорбира, транспортира до черния дроб и се освобождава в общия кръвен поток. Много тъкани поемат глюкоза от кръвта, за да я използват за енергия; този процес изисква инсулин.
Фруктозата се метаболизира предимно в черния дроб, но за разлика от глюкозата, тя не изисква инсулин да се използва от организма.
Тъй като фруктозата не повишава кръвната глюкоза и не се нуждае от инсулин, хората с диабет често могат да я понасят по-добре от другите захари.
Всъщност проучванията показват, че в малки количества фруктозата може да подобри гликемичния индекс при хора с диабет.
Най-безопасният начин: плодове и зеленчуци
Най-безопасният начин за ядене на фруктоза е чрез плодове и зеленчуци.
Защото това не са просто „торбичка“ с вода и фруктоза, а са истински храни, нискокалорични и богати на фибри.
Освен това е доста трудно да се яде толкова много плодове и зеленчуци, че да достигнем опасни нива на фруктоза в организма.
Като цяло плодовете и зеленчуците са малък източник на фруктоза в сравнение с рафинираната захар.
Вредните ефекти на фруктозата се отнасят до западна диета, която осигурява излишни калории и добавени захари. Не се отнася за естествени захари, съдържащи се в плодовете и зеленчуците.