FreeRider сърдечен ритъм и обучение по колоездене
Траян Гога е редактор на FreeRider.ro от началото на списанието
Следваща статия
RST First Air 32 (2012)
Много често срещан въпрос е защо току-що закупеният от вас велосипеден компютър също има функции, свързани със сърдечната честота. Добре, добре знаете, че ако имате висок пулс, това означава, че дърпате силно, но какво ще ви помогне да видите пулса си показан? Отговорът е много прост: с помощта на сърдечната честота можете да направите най-ефективната тренировка.
Спортните тренировки се развиха много през последните години, но спортните тренировки, използващи стойности на сърдечния ритъм, се правят от 70-те години. По това време методът на тренировка беше много добре пазена тайна, в някои държави дори държавна тайна, достойна за да се използва само от спортисти, донесли златни медали на големи международни състезания. От няколко години обаче тренировките за пулс са метод, който все по-често се използва от спортисти любители и дори от тези, които спортуват по развлекателни причини. Причината? Това е вид рационално обучение, което ви позволява да решите какви граници превишавате или не. И така, уверявам ви, че няма нищо сложно в това да ви насочвате по сърдечната честота, когато тренирате.
За да разберем по-добре тренировките за пулс, първо трябва да поговорим за усилията. Той е разделен на две основни категории: аеробни усилия и анаеробни усилия.
Аеробните усилия са тези, при които тялото използва кислород за производство на енергия. С други думи, усилията, с които дишаме и това е най-често, колоезденето, шосейното или планинското колоездене са най-добрият пример за този вид усилия.
Човешкото тяло произвежда енергия от вещество, наречено гликоген, основното енергийно вещество на човешкото тяло, което се образува чрез усвояване на консумираната храна. Наред с употребата на гликоген, се получава и млечна киселина, остатъчно вещество, което създава болки в краката и мускулни крампи.
Анаеробните усилия са тези, при които тялото не използва кислород за производство на енергия. По време на анаеробните усилия вие не дишате и не консумирате гликоген, а други енергийни вещества, намиращи се в много по-малки количества в тялото. Пример за анаеробни усилия е тестът за спринт на велодрома (200 метра) или тестът на 100 метра по лека атлетика. Трябва да се отбележи, че анаеробното усилие не може да продължи повече от 10-15 секунди и се характеризира с много висока интензивност, което също води до производството на млечна киселина. Преведено на общ език, вие чувствате, че вече не можете след анаеробни усилия.
Колоезденето, ако говорим за шосейно и планинско колоездене, е комбинация от тези два вида усилия. По-голямата част от усилията са аеробни (около 95%), но има и моменти, когато въвеждате анаеробни усилия (останалите 5%).
Сега да преминем към сърдечната честота. Всеки от двата вида усилия е специфичен за определена стойност на импулса, интервал, наречен зона на усилие. Аеробното усилие е разделено на две основни области: зоната за възстановяване и зоната за издръжливост, докато анаеробната също е разделена, но тези фракции се използват в случай на спорт с висока производителност. Двата вида усилия са разделени от импулсна стойност, наречена аеробно-анаеробен праг. Прагът е стойността на сърдечната честота, при която тялото произвежда млечна киселина с по-висока скорост, отколкото когато я елиминира.
Зоната за връщане се използва за релаксация, когато искате да се възстановите след взискателно състезание или тренировка, но се препоръчва и за тези, които искат да отслабнат, тъй като в тази област се изгарят липиди за енергия. Зона на издръжливост е тази, която ви позволява да въртите педала за по-дълъг период от време и е зоната, в която ще правите тренировките, която ще увеличи вашата издръжливост. В анаеробната зона усилията са много интензивни, дори максимални, като спринт в края на състезанието или последната част от трудното изкачване. Всяка от тези области служи за подобряване на фитнеса, но за всеки тип тренировка ще намерите подробности в останалите статии.
За да определите стойностите на зоната на усилие, трябва да знаете какъв е вашият максимален и минимален импулс. Обща формула за определяне на максималния пулс е 220 - вашата възраст, но не е нещо приковано, защото можете да използвате максималната стойност на пулса, която сте виждали досега. С напредване на възрастта максималният пулс ще има намаляваща стойност. Минималната стойност е пулсът, който имате, когато се събудите сутрин, а не нула.
Зоните на усилие ще бъдат изчислени като процент от максималната стойност на импулса, както следва по-долу. Трябва да се отбележи, че тези проценти са относителни и стойностите на зоните на усилие варират от човек на човек. За да разберете точните цифри, трябва да се направи тест за VO2 в специализирана спортна клиника.
Зона за възстановяване: 55 - 65% от максималния импулс
Област на съпротивление: 65 - 85% от максималния импулс
Аеробно-анаеробен праг: прибл. 85% от максималния импулс
Анаеробна зона: 85% -100%
Приложили сме графика, за да илюстрираме относителните стойности за всяка зона на усилие, като се вземе предвид възрастта.
Всяко усилие, направено при по-малко от 50-55% от максималния капацитет, е без значение за подобряване на физическата форма. За да следите напредъка си, проверявайте пулса си всяка сутрин, когато се събуждате. Колкото по-тренирани сте, толкова по-нисък ще бъде пулсът ви. Обяснението е, че сърдечният мускул е по-трениран и притока на кръв е по-висок, с един импулс, изпращащ повече кръв към тялото.
Както казах по-горе, за всяка от тези области има специфичен вид тренировка, която спомага за подобряване на издръжливостта, скоростта или ви помага да се възстановите след трудно състезание, но те са подробно описани в останалите учебни статии.