Форум за циклична диета
гост
Гост
Мислех, че съм го сложил, но не харесвам толкова страхотна статия от Кристиан Тибо, обяснява цикличната диета
източник; мускул
тази статия е редактирана с помощта на ПОРОЧЕН
БЛАГОДАРЯ за ценната ви помощ: nice:
Логиката на системата
Има две неизбежни истини, когато става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини:
1) За да натрупате маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото използвате.
2) За да загубите телесни мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате.
Решението
Решението, което (най-накрая) ще ви обясня, се нарича " колоездене с въглехидрати “(циклична диета), Но може да се нарече и " калорично колоездене ". Той се придържа към основната теория за приема на въглехидрати само сутрин и след тренировка. Единствената разлика е, че количеството консумирани калории и въглехидрати варира всеки ден. Какви ще бъдат резултатите ?
• Това ще ви позволи да включите дни на максимална загуба на мазнини и дни на максимално натрупване на мускули всяка седмица.
• Той ще предотврати забавянето на метаболизма, като осигурява чести скокове на калории.
• Ще даде приоритет на дългосрочния успех, защото е сравнително лесен за следване, особено в сравнение с по-рестриктивните кетогенни диети.
Калории и съдържание на въглехидрати
Когато сте създали основната си структура, трябва да настроите приема на храна по подходящ начин. Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите дневните си енергийни разходи: количеството енергия (в калории), което използвате всеки ден. Тази базова цифра ще се използва за определяне на приема на калории и хранителни вещества през различните типове дни.
Първа стъпка: Изчислете основния си метаболизъм
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) (базална скорост на метаболизма) просто означава количеството енергия, което тялото ви използва за период от 24 часа, ако не се извършва активност. С други думи, ако сте неактивни в продължение на 24 часа поред, все още "изгаряте" количеството калории, еквивалентно на BMR.
Вашият BMR се основава на вашия ръст, пол и възраст. Това също се влияе от Вашето метаболитно състояние (хипо или хипертиреоидно състояние например). Можем да изчислим BMR със следните формули (от Харис-Бенедикт):
За мъже
BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)
По този начин, за 30-годишен културист с тегло 100 кг и 178 см, става въпрос за:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 калории на ден
За жени
BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)
И така, за 28-годишен фитнес практикуващ с тегло 60 кг и 165 см, става въпрос за:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 калории на ден
Втора стъпка: вземане на ниво на активност
Количеството калории, използвайки формулата на Харис-Бенедикт, е това, което тялото ви изгаря всеки ден, дори и да не правите нищо през целия ден. Очевидно е, че колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. По този начин, енергийните разходи ще бъдат увеличени, когато нивото на вашата активност се увеличи.
За да получите правилна оценка, трябва да умножите BMR по коефициент на ниво активност:
Под заседнал разбираме да не правим нищо по цял ден (спане и гледане на телевизия).
Под много ниска активност разбираме да не правим нищо физическо. Работете в офис или на компютър и не бъдете физически активни през целия ден.
Под лека активност имаме предвид нефизическа работа (офис, компютър и т.н.), но извършване на някакъв вид физическа активност през деня (напр. Над средното ходене), но без усилена тренировка.
Под умерена активност разбираме да имате нефизическа работа, да имате някаква физическа активност през деня и да включвате ежедневна тренировка в ежедневието си. Тук са повечето от вас.