Формулирайте правилно целите и ги постигнете - интелигентно задаване на цели H4bits

Къща със семейство, успех в работата, здраве и производителност. Във всяка област от живота имаме повече или по-малко конкретни цели. Те определят кои действия следваме и как оценяваме резултата от ситуациите. Целите са важни и когато става въпрос за нашето здраве. Как трябва да се определят целите, така че да са особено ефективни и да ги постигнете всъщност?

Целта е широко разпространена и ефективна техника за промяна на здравословното поведение (1, 2, 3). Добрата цел е първата стъпка за успешно създаване на нов навик.

Целите определят целевото състояние: „Така трябва да бъде!“. Те описват какво искаме за в бъдеще и какво искаме да постигнем (4). Конкретното формулиране на цел увеличава желанието да се доближите до това целево състояние (5). Целите ни позволяват да сравним текущото статукво с целевото състояние. Чрез това сравнение можем да проверим дали се приближаваме до целта си или може би дори се отдалечаваме от нея. Това оставя място за намеса и промени в стратегията за постигане на целите ни.

Целите са важни - но как да формулираме най-добре целите си, така че да са възможно най-ефективни? Първо, трябва да правим разлика между два различни типа цели, целите в резултат и целите на процеса.

Целите за резултати обикновено са по-далечни цели. Те описват определено крайно състояние, резултат в момент от време X, към който се стремим. Те обаче не правят никакви изявления за това кои стъпки са необходими за постигане на целта.

Примери за крайни цели са:

Изпълнете маратон успешно
Отслабнете с 5 кг тегло за 6 месеца
Бъдете във форма и продуктивни през деня

Както подсказва името, целите на процеса се отнасят до процеси, например конкретни действия и поведения. Обикновено те са много по-подробни и описват конкретно поведение, което в крайна сметка може да доведе до целта на резултата.

Примери за цели на процеса са:

Отидете на джогинг за 20 минути 3 пъти седмично
Яжте 5 порции плодове и зеленчуци и поне 100 g протеин всеки ден
редовно си лягайте навреме, за да заспите 8 часа

Вероятно вече сте мислили, че за да се постигнат много резултати, някои процеси първо трябва да се консолидират и да се извършват редовно. Целите на процеса често са йерархично подчинени на резултатите. И двата вида цели са важни, като целите на процеса са най-важните за постигане на редовен напредък.

Ако не се джогирате редовно и не тренирате издръжливостта си, няма да избягате маратон. Ако не ядете достатъчно плодове, зеленчуци и протеини, става по-трудно да контролирате глада си и така ядете по-малко калории. И ако висите на смартфона си до 3 часа сутринта всяка вечер, но трябва да ставате в 8, вероятно няма да се наспите добре. Тогава и на следващия ден няма да сте във форма и продуктивни.

Но целевите резултати също са от значение - в края на краищата те посочват посоката, която искаме да поемем! Освен това те могат да бъдат силни мотиватори за нас, които ни карат да останем на топка в дългосрочен план и да ни покажат защо показваме определено поведение.

Често имаме големи цели. Искаме да се храним 100% здравословно, да медитираме по 30 минути всеки ден или да ходим на фитнес 5 пъти седмично, за да се подготвим. За да се промени нещо към по-добро, рядко се нуждаем от такива „крайности“. Опитът да постигнете твърде много наведнъж може бързо да стане поразителен и да доведе до разочарование.

Полезна стратегия за действително постигане на целта ви е следователно да разделите нашата голяма и често абстрактна цел на няколко по-малки подцели. Може би е по-логично първо да увеличите собствената си консумация на плодове и зеленчуци, да медитирате по 5 минути всеки ден и да ходите да тренирате два пъти седмично?

Поставяйки малки цели, става по-вероятно да постигнете целта си и да имате чувство за постижение. Този опит на компетентност в собствените действия може да има положителен ефект върху вашата мотивация (6) и вашите очаквания за ефективност (7) - убеждението, че можете да се справите с определени ситуации чрез собствените си умения.

Повишеното очакване за самоефективност от своя страна прави промяна в поведението по-вероятна (8) и по този начин в дългосрочен план води до постигане на целите ви. След като постигнете своята подцел, можете да я проследите и да си поставите нова подцел, която или допълва, или надгражда предишната ви подцел.

Поставянето и наблюдението на целите е ефективна стратегия за създаване на промяна в поведението. (Изображение от Alexas_Fotos от Pixabay)

В допълнение към целите с малки стъпки има и няколко други характеристики, които целите трябва да притежават. Тя ни казва общо правило: Целите ни трябва С.специфични, М.годни за консумация, А.атрактивен, R.еалистично и навременно тerminiert - или просто бъдете УМЕН (всъщност има различни варианти на тази абревиатура както на немски, така и на английски, поради което критериите са частично различни).

Въпреки че правилото SMART идва по-скоро от областта на управлението на проекти (9) и представлява ориентирана към практиката стратегия, то все пак до голяма степен е в съответствие с по-изчерпателната, междуфункционална теория за поставяне на цели на Лок и Латам (10, 11).

Следователно целите трябва да бъдат конкретни и предизвикателни, но постижими. Освен това, определен ангажимент към целта - т.е. силна воля за желание да се постигне тази цел - е важен за успешното постигане на целите. Обратната връзка (например чрез самонаблюдение и сравняване на текущата ситуация с измерими критерии за проверка на напредъка на целта) дава възможност, както бе споменато по-горе, гъвкав контрол на собствените действия, за да се доближи до целта.

Теорията за поставяне на цели на Лок и Латъм (10, 11) е далеч по-изчерпателна и се отнася до различни области на живота. Тук няма да се обсъжда допълнително. По-нататък по-скоро ще разгледаме конкретен пример за приложение на правилото SMART и други важни фактори, които трябва да се имат предвид при определяне на здравните цели.

Практически пример за отслабване

Ето пример за цел за резултат, основана на правилото SMART: Да предположим, че тежите около 85 кг и планирате да отслабнете на Нова година. Вероятно бихте искали да постигнете тази цел следващата седмица или утре. Може би вече подозирате: Все още много липсват, за да ви докарам наистина напред! Нека да преминем през отделните критерии:

Съвет: Що се отнася до загубата на тегло, може да е полезно да дефинирате подцели за всяка седмица, тъй като това ви позволява да следите по-внимателно напредъка. Повече за това в нашата статия за самоанализ.

След като сте дефинирали реалистична цел за резултат, следващата стъпка е да дефинирате конкретни поведенчески цели, които да ви доближат до целта на резултата. В нашия пример това са основно поведения, които са свързани с диета, упражнения и упражнения. Отново следвайте правилата SMART, за да определите възможно най-специфичните и реалистични цели.

Множество цели и противоречиви цели

Още няколко думи за множество цели: Различните цели могат да си противоречат. След това се говори за така наречените противоречиви цели (13). Например, бихте ли искали да отслабнете едновременно и да зададете нови лични рекорди в спорта? Трудно е да се примирят тези две цели. Осъзнайте коя цел е вашият текущ приоритет и първо работете за постигането й.

Ако две противоположни цели са важни за вас, трябва да живеете с компромиси и да осъзнаете, че вероятно няма да постигнете и двете цели на 100%. Може да намерите добър компромис за вас и да намалите очакванията и изискванията за една от двете цели.

Някои цели също могат да се комбинират добре и можете да убиете две птици с един камък! Запознаването с това как едно и също поведение може да ви помогне да постигнете различни цели може да има положителен ефект върху вашия ангажимент.

Близост срещу Цели за избягване

Особено при определяне на цели за конкретно поведение, целите могат да бъдат определени по различни начини. По-долу искаме да разгледаме още един важен момент: Трябва ли целите да се определят като приблизителни или като цели за избягване? (4)

От една страна, целите могат да бъдат формулирани по такъв начин, че да се стреми към определен резултат или определено действие. От друга страна, целите също могат да бъдат формулирани отрицателно - тук трябва да се избягват определени действия или резултати.

Особено по отношение на здравните цели, често е трудно да се измери успехът на така наречените цели за избягване. Например няма добри показатели за целта „Искам да избегна сърдечни проблеми“. Трудно е да се работи за отсъствие на симптоми. За целта „Искам да имам здраво сърце“, от друга страна, могат да бъдат намерени различни желани действия, които от своя страна могат да бъдат дефинирани в приблизителни цели.

Здравните цели в идеалния случай трябва да бъдат формулирани под формата на приблизителни цели. Целите за избягване също често могат да бъдат преформулирани положително, така че да се появят приблизителни цели. Така че „Искам да избягвам да седя много“ може да се преформулира в „Искам да бъда по-активен в ежедневието“. Последната цел вече може да бъде определена много по-лесно и напредъкът на целта е измерим.

Стъпка по стъпка към генералния план

Ето отново накратко:

Запознайте се с каква цел на резултата искате да работите. Искате ли да постигнете нов рекорд в спорта, да отслабнете с 5 кг или да се чувствате по-продуктивни в ежедневието?
Определете конкретни цели на процеса на поведенческо ниво, които са полезни за постигане на целта ви за резултат.
Бъдете УМНИ и се уверете, че целите ви са конкретни, измерими, атрактивни, реалистични и навреме.
Опитайте се да формулирате малки стъпки, тъй като те бързо водят до мотивиращо чувство за постижение.
Ако е възможно, формулирайте целите си като приблизителни цели, тъй като напредъкът им е по-лесен за измерване.
Планирайте действията си за постигане на целта и наблюдавайте напредъка на целта си.