Формулата за изгаряне на мазнини - Това е най-добрият спорт за успех - Лично обучение Аахен и
В този блог бих искал да ви обясня защо монотонните тренировки за издръжливост не са най-добрият метод за отслабване и кой спорт може най-добре да ви помогне най-накрая да се отървете от излишните си мазнини.
„Пулс за изгаряне на мазнини“, „тренировка за бавна и умерена издръжливост“, „Мазнините се изгарят едва от 30-ата минута“ ... По тази тема има много твърдения и популярни мъдрости. Някои се придържат последователно и трябва да бъдат потвърдени или опровергани в тази статия.
Какво представлява пулсът за изгаряне на мазнини?
Този пулс описва натоварване за издръжливост при приблизително 70 - 80% от максималната сърдечна честота, т.е. относително ниско натоварване. Използва се за трениране, за да се получи възможно най-много енергия от мастни киселини, но това не означава, че при такова обучение максимум изгарят се много мазнини и калории. При по-високи интензитети, измерени в абсолютни стойности, това е повече.
Особено при тренировки с продължителна издръжливост на кростренажора, умерено обучение по плуване или по-дълъг джогинг, този интензитет често се използва за отслабване. В идеалния случай за поне 30 минути, както препоръчват колегите треньори. Това не е съвсем вярно: „Тялото има достъп до всички енергийни запаси на тялото от самото начало“, казва Валтер Шмид, ръководител на отдела по спортна медицина в университета в Байройт. Въпреки това изгарянето на мазнини все още е ниско през първите няколко метра. „Само когато тялото се„ загрее “, делът на енергията от мастните депа се увеличава“, казва той. Оптималното изгаряне на мазнини всъщност настъпва едва след 20 до 30 минути. [1]
Но защо кратките и може би много по-интензивни методи са по-ефективни, за да се отървете най-накрая от мастните резерви?
Метаболитни тренировки и „ефект след изгаряне“
Метаболитната тренировка може да се преведе като „метаболитна тренировка“ и целта е да се използва висок стимул за тренировка, за да се внесе възможно най-голям дисбаланс в тялото, с други думи да се наруши хомеостазата. По време на HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) в тялото се произвеждат крайни метаболитни продукти. Те трябва да бъдат разбити по време и понякога дълго след тренировка. В допълнение, енергията все още се изисква след тренировка за възстановяване на клетките и снабдяване на мускулите с енергия и протеини отново. Всичко това струва енергия, т.е.калории. Решаващият фактор по време и след тренировка е не колко мазнини са изгорени, а колко енергия е изразходвана общо. Дали това трябва да се осигури от въглехидрати (гликоген) или мазнини (мастни киселини) е повече или по-малко без значение за организма.
Най-важният фактор тук е количеството калории. В дългосрочен план количеството консумирани калории по време на тренировка определя дали ще наддавам или отслабвам.
Как изглежда HIIT или метаболитно обучение?
Добрите примери за ефективно обучение за отслабване включват:
- Интервални тренировки в спортове за издръжливост (обширна и интензивна форма), т.е.промяна на темпото по време на тренировка
- Това води до натоварвания от 80 - 90% от максималната сърдечна честота (препоръчително е предварително изясняване от лекаря, ако товароносимостта е неясна)
- Единици за сила или издръжливост съгласно протокола "Tabata"
- Силови тренировки, използващи метода на суперсета или съставен набор
- Кръгова тренировка с няколко силови упражнения
- Общо: Форми на обучение с високи пикове на натоварване и кратки почивки
Сега всяко обучение да се извършва като HIIT?
Можете да интегрирате малки метаболитни единици във вашето обучение отново и отново, но определено трябва да вземете предвид фазите на регенерация и умерените форми на обучение в плана си за обучение. Последиците от, например, ежедневно интервално обучение биха били инфекция или ортопедични оплаквания.
Кой е най-добрият спорт сега?
В допълнение към HIIT тренировъчната форма, силовите тренировки обикновено са много ефективна форма за оптимално подобряване на телесния състав. Натрупаната мускулна маса увеличава базалния ви метаболизъм. Това определя консумацията на енергия в покой. Независимо дали това се случва във фитнес студиото или на открито с малко оборудване, вашето собствено тегло или върху катерушки е от второстепенно значение.
Така че повече мускули означават повече изгорени калории, без например да се налага да спортувате в момента. Звучи добре, нали?
Докато тялото изгаря повече калории за един час чрез тренировка за издръжливост, силовата тренировка гарантира, че имате нужда от повече енергия, дори когато си почивате. Изследвания на проф. Д-р G. Jahreis от Института по хранителна физиология към FSU Йена показа, че комбинацията от съчетано обучение за сила и издръжливост води до най-голям успех по отношение на загубата на мазнини. След 10 седмици силовите тренировки накараха участниците да загубят около 800 г мастна маса, само тренировки за издръжливост за 2 кг и комбинация от тренировки за сила и издръжливост за 2,6 кг загуба на мазнини. [2]
Това също съвпада с моя опит в личното обучение. Предпочитам да стресирам клиентите си с двата вида обучение в една тренировка, което първо води до по-голям забавен фактор и второ носи най-добри резултати.
Колко изгарям за около половин час упражнения?
Това зависи от различни фактори. Възраст, височина, тегло, интензивност по време на спорта (ходене или спринт ...), а също и пол (мъжете изгарят повече заради по-високата си мускулна маса) играят решаваща роля.
Марк Маслоу (Marathonfitness.de) е изброил средни стойности за спорт за човек с тегло 80 кг (груби ориентировъчни стойности!) [3]:
Бадминтон - 230 ккал
Културизъм - 240 kcal
CrossFit - 200 kcal (+ ефект на изгаряне)
Футбол - 340 ккал
Гимнастика - 160 ккал
HIIT - 220 kcal (+ ефект на изгаряне)
· Езда - 160 ккал
· Джудо, карате, кикбокс - 400 ккал
Скачащо въже - 400 kcal
Бягане (7 мин/км) - 330 ккал
Бягане (5 мин/км) - 500 ккал
Бягане (3:30 мин/км) - 700 ккал
Колоездене (15 км/ч) - 240 ккал
Колоездене (25 км/ч) - 410 ккал
Гребане - 350 ккал
Плуване - 350 kcal
· Ски - 240 ккал
Тенис - 280 kcal
Волейбол - 150 ккал
Ходене - 260 ккал
Тъй като обичам да бягам и тренировките за издръжливост са чудесна възможност за мен да намаля стреса и да тренирам оптимално своето сърдечно-съдово здраве, комбинация от двете форми на стрес, т.е. джогинг (или скандинавско ходене, колоездене, плуване и други спортове за издръжливост) и силови тренировки, по мое мнение "ne plus ultra".
Преди всичко обаче аз съм за това спортът да е предимно забавен. Спорт, който е силно ефективен, но който в крайна сметка не ви харесва и който след това напълно спирате след силно мотивиран месец или два, не е толкова ефективен, колкото спорт, който е по-малко ефективен, но в крайна сметка води до физическа активност през целия живот.
Спортът е „концепция за живота“ и трябва да се осъществява до дълбока старост. Защото „Ако си почиваш, ръждясваш“ и на английски „Използвай го или го загуби!“ Което накратко означава, че нещата, които вече не правим, се губят. Движения, товари и дейности като цяло.
Така че основната цел при избора на вашия спорт е да разберете какво ви харесва и да опитате нещо ново от време на време. Може би кръговото обучение е нещо за вас и ви помага да внесете система и разнообразие във вашето обучение с професионално ръководство!
В този смисъл:
Забавлявайте се, спортувайки, защото:
"Няма нищо добро, освен ако не го направите."
[2] Д-р von Loeffelholz, Christian: Хранителни стратегии в тренировките с тежести и културизма. Оптимално изграждане на мускули, ускорена загуба на мазнини, повишаване на силовите показатели, 2014 г.