Фолиева киселина и най-важните храни, които я съдържат; Всичко за майките
Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност и затова много бъдещи майки се опитват да я консумират под различни форми. Но къде е и каква роля играе за здравето на бременността?
Фолиевата киселина (витамин В9) е особено важна по време на бременност, тъй като помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, като спина бифида при развиващи се лица.
Според ДР. Руксандра Думитреску, първичен акушер и гинеколог, за предотвратяване на недостиг на фолиева киселина, бременните жени, както и тези, които се опитват да станат майки, се препоръчват да консумират дневна доза от 400 мкг фолиева киселина.
Фолиева киселина и генетика
Един проблем обаче, за който не много от нас са наясно, е, че някои жени могат да страдат от мутация в гена MTHFR (той засяга сериозно 1 на 4 жени и леко засяга 1 на 2 жени). За засегнатите хора това означава, че тялото им има с 40 до 60% по-нисък капацитет да произвежда една от най-активните форми на фолиева киселина, наречена метилфолат. Това може да доведе до много усложнения на бременността, дори до невъзможността да забременеете.
Ако страдате или сте страдали от някое от следните усложнения, тогава генетичният тест за MTHFR е повече от препоръчителен:
- Повтаряща се загуба на бременност
- Медицинска история на членове на семейството с един от тези проблеми.
И така, какво можете да направите, за да предотвратите тези проблеми? Специалистите препоръчват да консумирате фолиева киселина от естествени източници и да приемате пренаталните витамини, препоръчани от Вашия лекар.
Храни, богати на фолиева киселина
75 грама варена леща съдържа около 90% от препоръчителната дневна нужда от фолиева киселина. Лещата често се счита за супер храна, защото осигурява много голямо количество витамини и минерали. Богат е на магнезий, фосфор и фибри
2. Зеленолистни зеленчуци
Тъмнозелените листа (очевидно ядливи) са важен източник на фолиева киселина за вашата диета. Спанакът, зелето, цвеклото или броколите са богати на фолиева киселина, но също така и на желязо, калций, фибри и витамин С. Вашата цел трябва да бъде да ядете поне част от зелените листа дневно.
Фасулът е друга храна в горната част на богатите на фолиева киселина. Червеният боб е най-известен със своето богато съдържание на фолиева киселина, но и останалите сортове не са за пренебрегване. 100 грама варен фасул съдържа почти 80% от дневните ви нужди от фолиева киселина.
175 грама варени аспержи съдържат 67% от препоръчителната дневна нужда от фолиева киселина. Също така съдържа много витамин К, мед, витамин В1 и селен.
5. Пресен портокалов сок
Портокаловият сок е много добър източник на фолиева киселина и чаша съдържа 20% от препоръчителната дневна доза. Освен това портокаловият сок помага за усвояването на желязото в тялото, така че можете да го консумирате с храна, богата на желязо. За предпочитане е пресният сок да бъде изцеден от вас или някой ваш близък, а не в магазините, защото може да съдържа добавена захар, вода или други добавки и консерванти.
6. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена съдържат големи количества фолиева киселина, но също така витамини и минерали като магнезий, желязо или калций. Тахан (паста от слънчогледово семе) е една от основните съставки за хумус, така че за диета, богата на фолиева киселина, можете да ядете хумус със сурови зеленчуци.
125 грама лешници осигуряват 10% от препоръчителното дневно количество фолиева киселина. Фъстъците също са източник на здравословни мазнини, от съществено значение за здравето на мозъка
Авокадото се счита за супер храна и тази репутация е заслужена, особено когато става въпрос за бременност.150 грама авокадо осигуряват една трета от препоръчителната дневна доза фолиева киселина. Но това не е всичко. Вокадото е важен източник на здравословни мазнини, който насърчава оптималното развитие на мозъка на бебето.
100 грама варено брюкселско зеле ви осигурява една четвърт от дневната нужда от фолиева киселина. Този зеленчук също е изключително богат на витамини К и С. Може да се пържи, приготвя на пара и да се сервира като гарнитура. Може да се яде като такава в салати или да се добави към зеленчукова супа.
Ако тази статия ви е била полезна, ХАРЕСЕТЕ нашата страница във Facebook, където ще намерите други статии поне толкова интересни.