Пилатес за крака - Диета; Диета
Пилатес предоставя приятно и ефективно решение на вашите проблеми с краката. Дебели крила, целулит, грозни крака - всички тези неприятни аспекти могат да бъдат подобрени. Трябва да имате търпение, резултатите ще започнат да се виждат само след няколко седмици работа. Не бързайте, най-важното е да изпълнявате правилно всички движения и да не насилвате тялото си.
Всяка тренировка започва с загряване. Ролята на този етап е особено важна, защото ви помага да се приспособите към усилията, ще избегнете наранявания и ще можете да отслабнете по-бързо. Следващите упражнения трябва да се изпълняват възможно най-бавно. Не забравяйте правилната позиция, от която да работите: леко напрегнат гръб и корем, отпуснати рамене, леко напред таз.
Разтворете краката на нивото на раменете. Гърбът е прав, коремът е леко напрегнат. Натиснете таза леко напред, за да отпуснете гръбнака. Застанете на пръсти и стабилизирайте позицията. Бавно спуснете таза и задръжте позицията за секунда. Повторете 6 пъти, 2 серии.
Подкрепете цялото си телесно тегло на един крак. Върхът е леко навън за стабилност. Повдигнете бавно другия крак, дръжте върха постоянно изпънат. Повдигнете коляното до гърдите и задръжте за секунда. Повторете 10 пъти за всеки крак, 2 серии.
Седнете по гръб, така че колоната да е перфектно залепена за матрака. Балансирайте торса с ръцете си и поддържайте корема си напрегнат през цялото време. Повдигнете двата крака от земята, с добре удължен връх. Дръжте единия крак неподвижен, 45 градуса. Махайте бавно другия крак между бедрата, без да докосвате земята и вертикала. Свийте леко коляното, когато бедрото е перпендикулярно на земята, за да не насилвате гръбнака. Повторете 10 пъти за всеки крак, последователно 2 серии.
Изправете се и раздвижете краката си повече от ширината на раменете. Върховете са навън, за стабилност, а гърбът прави. Бавно спуснете таза, без да накланяте торса напред. Задръжте за секунда най-ниското положение, като бедрото ви е успоредно на земята, и бавно се върнете, без да изправяте напълно краката си. Повторете 12 пъти, 3 серии.
След като приключите с подготвителния етап, починете 2 минути и можете да започнете да прекроявате краката си. Много е важно да изпълнявате движенията възможно най-правилно, за да получите най-добри резултати.
Седнете на матрака от едната страна. Ръката е изпъната на земята, опирайки главата на ръката и поддържайки краката неподвижни в торса. Задръжте позицията с другата ръка, за да не се навеждате твърде напред или да завъртате таза назад, за да не насилвате гръбначния стълб. Вдигнете краката си от земята и изпънете върха, за да запазите позицията. Повдигнете горната част на крака възможно най-близо до вертикалата и се спуснете бавно. Ще извършите 10 повторения за всеки крак, общо 3 сета.
Легнете по гръб, отпуснати рамене и ръце около торса. Свийте единия крак, а другия изпънете добре. Дръжте корема леко напрегнат. Отдолу бавно повдигнете крака си изправен и след това се завъртете навън, докато се върнете в изходна позиция. Върхът на стъпалото описва полукръг. Повторете бавно, 12 пъти за всеки крак, 2 серии. Ще въздействате върху мастните натрупвания в бедрото и с течение на времето ще подобрите гъвкавостта на краката.
Легнете по гръб, корем и гръб леко напрегнати. Ръцете са до торса, коленете са свити. Отместете подметките в раменете. Бавно повдигнете таза от земята и задръжте рязко, върнете се бавно. Повторете 10 пъти, 3 серии. Това е отлично упражнение за седалището и бедрата, това ще почувствате след първия сет.
Седнете по корем и сгънете коленете. Брадичката е подпряна на дланите, гърбът е леко напрегнат. Разтворете краката си до ръба на матрака и огънете подметката. Повдигнете крака си от земята и задръжте за секунда, върнете се бавно. Извършете 10 повторения за всеки крак, 3 серии последователно. Това ще ви помогне да издуете дупето и да тонизирате цялата им област. Действа особено върху мастните натрупвания отстрани на седалищния мускул.
Представлява крайния етап на обучението. Това ще ви помогне да удължите мускула и постепенно да се отпуснете след усилията. Разтягащите движения са възможно най-бавни и контролирани. Не насилвайте тялото, ако нямате много добра подвижност, можете да го придобиете навреме.
Легнете по гръб и дръжте единия крак на земята. Хванете другия крак за глезена и го изпънете, доколкото можете. Задръжте удължението за секунда и се отпуснете. Подпрете бедрото си с ръце, за да контролирате движението. Повторете 6 пъти за всеки крак, последователно.
Разтворете краката на нивото на раменете, а върховете са обърнати напред. Дръжте краката си изправени и огънете торса си, докато не докоснете земята с длани. Задръжте за секунда и се върнете бавно.Повторете 3 пъти.
Изведете краката си, съветите напред. Дръжте гърба си изправен и се наведете напред, докато дланите ви докоснат земята. Задръжте позицията за 3 секунди и се върнете бавно. Повторете 3 пъти.
Тренировката за крака трябва да бъде част от програма за цялото тяло. Редувайте упражнения за корема и торса с тези за краката. Ще придобиете еластичен, тонизиран вид на цялото тяло и ще преустроите основно областите, които пораждат най-големите проблеми: седалището, бедрата, корема.