Фолиева киселина • храни с високо съдържание на витамин В9 -
Предно място: смлян пшеничен зародиш
Пшеничните зародиши са водещи сред растителните източници на фолиева киселина. С 520 микрограма фолиева киселина, други витамини от група В и цинк, както и огромен 8,5 милиграма желязо, можете да го ядете по-често.
Фолиева киселина в нахут
В изсушената версия нахутът дава 340 микрограма фолиева киселина на 100 грама. Те също са богати на желязо и фибри. Консервираният нахут все още има съдържание на фолиева киселина от 60 микрограма.
Пшеничните трици съдържат много фолиева киселина
Пшеничните трици също са висококачествен източник на фолиева киселина при 195 микрограма в 100 грама. Триците с високо съдържание на фибри също са богати на цинк и желязо.
Фолиева киселина в зеле
Той е изключително разнообразен и съдържа много фолиева киселина: Кейл не само съдържа 185 микрограма фолиева киселина на 100 грама (около 98 микрограма при готвене), но също така е богат на омега-3 мастни киселини, витамин К и много други важни хранителни вещества.
Магданозът осигурява фолиева киселина
Популярната билка е богата на фолиева киселина (150 микрограма на 100 грама), витамин С и бета-каротин, които тялото може да превърне във витамин А, когато е необходимо. Има и много калий (810 милиграма).
Ендивията е пълна с фолиева киселина
Леко горчивата на вкус, къдрава салата блести със 110 микрограма фолиева киселина на 100 грама. Следователно трябва да го използвате по-често.
Аспержите също така осигуряват фолиева киселина
Богатите на калий аспержи са само в сезон за няколко седмици. През това време обаче той е един от най-ценните доставчици на растителна фолиева киселина: със 105 микрограма в сурово и 60 микрограма в варено състояние, 100 грама аспержи могат да предложат много.
Крес: Фолиева киселина като топинг върху хляба
Градинският крес обогатява салати и сандвичи със сирене със 110 микрограма фолиева киселина на 100 грама. Можете лесно да го издърпате сами на перваза на прозореца.
брюкселско зеле
Класиката сред сортовете зеле: суровото брюкселско зеле съдържа 100 микрограма фолиева киселина на 100 грама, варено брюкселско зеле все още 56 µg. Ако е прекалено горчив, можете да го намалите наполовина и след това да го приготвите на пара в тигана с няколко пръски лимонов сок, тогава той ще вкуси по-меко.
Зеленият грах осигурява фолиева киселина
В 100 грама грах има 159 микрограма фолиева киселина. След готвене все още е 107 микрограма - повече, отколкото в варена роза или кейл.
Фолиева киселина в праз
Пикантният праз не само придава на супите и запеканите пикантен вкус, но и осигурява фолиева киселина: 100 микрограма сурови и 40 микрограма варени на 100 грама.
Салата, особено агнешка салата
Агнешката маруля е отличен източник на 145 микрограма фолиева киселина на 100 грама. Ендивия съдържа 109 микрограма фолат и маруля 75 микрограма фолат.
Спанакът съдържа фолиева киселина
Суровият спанак има 141 микрограма фолиева киселина на 100 грама. Така че няколко листа спанак в салатата са чудесен начин да задоволите естествено нуждите си от фолиева киселина. Спанакът от варени листа все още съдържа 105 микрограма.
Фолиева киселина в соевите продукти
Всички соеви продукти са богати на фолиева киселина: 100 грама сушени соеви зърна съдържат 250 микрограма, сварени 55 микрограма. Дори в соевите напитки или соевото кисело мляко все още има 25 микрограма. Соята също е добър източник на растителни протеини и калций.
Покрийте нуждите от фолиева киселина с боб
Със 180 микрограма на 100 грама, бобът не само осигурява прилична порция фолиева киселина, той е, както всички бобови растения, добър източник на растителен протеин. Истински плюс на червения боб: Той е богат на магнезий.
Пилешкото яйце осигурява фолиева киселина
В зависимост от размера си, едно яйце съдържа средно 40 микрограма фолиева киселина, което е 130 микрограма на 100 грама. Лъвският дял се намира в яйчния жълтък. Поради това е абсолютно препоръчително да ядете и яйчен жълтък.
карфиол
Карфиолът съдържа 50 микрограма фолиева киселина на 100 грама, сварена 31.
Фолиевата киселина се съдържа и в ядките
Ядките също са богати на фолиева киселина. Единственият лидер сред ядките (въпреки че всъщност принадлежи към бобовите растения) е фъстъците със 170 микрограма фолиева киселина на 100 грама.
Броколите осигуряват фолати
100 грама сурови броколи съдържат 40 микрограма фолиева киселина и при готвене 25. Ако не обичате броколите „чисти“, можете просто да ги ядете с пълнозърнести макаронени изделия, например като малки цветчета в сос, и по този начин да увеличите съдържанието на фолиева киселина в ястието.
Домати: вкусен източник на фолиева киселина
100 грама домати съдържат средно 33 микрограма фолиева киселина.
Бял боб
Белият фасул съдържа 200 микрограма фолиева киселина в изсушена форма и 31 микрограма в 100 грама варени.
Покрийте нуждите от фолиева киселина с леща
Лещата също е богата на фолиева киселина. С общо 170 микрограма на 100 грама, сушената, варена леща произвежда 27 микрограма фолат.
Овесените ядки съдържат фолиева киселина
Подобно на повечето пълнозърнести храни, овесените ядки също съдържат съответно количество фолиева киселина (85 микрограма на 100 грама). Какво ще кажете за домашно приготвено мюсли от овесени ядки, пшеничен зародиш и пуканки от киноа за закуска?
Цвекло
Цвеклото може да се използва по толкова много начини в кухнята - независимо дали сок, супа, яхния или като салата. Освен 75 микрограма фолиева киселина на 100 грама, цвеклото е и отличен източник на желязо, не само за вегетарианци.
Закусете с череши и задоволете вашите нужди от фолиева киселина
Съдържанието на фолиева киселина в плодовете е доста ниско в сравнение със зеленчуците. Черешите са вкусно изключение с 50 микрограма (сладки череши) и 75 микрограма (вишни) фолиева киселина на 100 грама.
Фолиева киселина в ягодите
Ягодите също имат добра пропорция на фолиева киселина при 45 микрограма на 100 грама. И за да бъда честен: обикновено така или иначе не спира до 100 грама ягоди, нали?!