Флуктуиращите нива на кръвната захар водят до наддаване на тегло
Ако нивото на глюкозата е постоянно на влакче в увеселителен парк, заплашва сериозно заболяване
В продължение на години Тауша Мур от американския щат Мичиган оцеля само след забързания си работен ден, като следобед закусваше със зърнени барове и сладкиши. Това донесе бързия енергиен удар. Но за съжаление никога за дълго, тогава тя отново се почувства изтощена и гладна.
И много са. Менюто включва сладкиши и нишестени храни, които правят нивата на глюкозата, известни като нива на кръвната захар, да се возят на влакче в увеселителен парк. Обичаме да вземем шоколадово блокче или захарна лимонада, което има незабавен ефект. Те се абсорбират бързо, заливат тялото с глюкоза и осигуряват незабавна енергия. За съжаление това не трае дълго. Чувството за ситост скоро отшумява и отново изпитваме глад много преди следващото хранене.
Така че не е чудно, че много хора тежат повече, отколкото биха искали. Основните причини са преяждането и твърде малкото упражнения. Променливото ниво на кръвната захар също води до увеличаване на теглото. "Искаме тялото да изгаря мазнините. Но когато ядем бързо смилаеми храни, които съдържат въглехидрати, телата ни горят само тези", казва д-р. Джени Бранд-Милър, автор и професор по хранителни науки в Университета в Сидни. "Когато запасите ни от въглехидрати са празни, ние ги пълним, като ядем отново. Ако обаче те са пълни и продължаваме да ядем, въглехидратите се превръщат в мазнини и се съхраняват в тялото."
Бързата загуба на енергия и наддаването на тегло са само върхът на айсберга. Докато нямаме диабет, не губим никакви мисли за кръвната захар. Днес от научните изследвания знаем, че храните, които качват кръвната захар, също повишават риска от сърдечни заболявания. Те увреждат кръвоносните съдове и повишават нивата на холестерола. Предполага се, че те дори водят до намалена производителност на паметта и по-висок риск от рак.
Глюкозата е важна
Тялото получава енергията си от различни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Основният източник на енергия са въглехидратите. Повечето храни, освен месото и олиото, съдържат въглехидрати, поне в малки количества. След хранене тялото преобразува въглехидратите в захар (глюкоза), която отива направо в кръвта. В същото време панкреасът произвежда инсулин, така че клетките на тялото да преобразуват глюкозата в енергия.
Като правило, дори след обилно хранене, тялото се нуждае само от няколко часа, за да се върне нормалната стойност на кръвната захар. Понякога обаче панкреасът произвежда повече инсулин. Това може да доведе до порочен кръг на инсулинова резистентност: след това панкреасът непрекъснато произвежда инсулин, докато нивото на глюкозата в кръвта продължава да се повишава.
„Изследванията от експерименти с животни и клетъчни култури показват, че се смята, че високите нива на кръвната захар са токсични за клетките на панкреаса“, обяснява Кристофър Нилсън, професор по медицина в Университета в Невада, който изследва ефектите от високите нива на кръвната захар върху недиабетиците. "Високото натоварване с глюкоза може да доведе до намален синтез на инсулин с течение на времето. Това е една от причините, поради които кръвната захар трябва да се контролира."
В момента 56 милиона европейци имат диабет. Базираната в Брюксел Международна асоциация по диабет прогнозира, че броят им ще нарасне до 69 милиона до 2035 година. „Диабетът и преддиабетът са два последователни етапа и въпрос на дефиниция“, обяснява Нилсън. "Ако стойността на кръвната захар на гладно е 126, вие сте диабетик. Ако е 125, не сте. Но независимо от диагнозата, колкото по-висока е стойността на кръвната захар, толкова по-сериозни са последствията."
Така че, ако промените начина си на живот и хранителните си навици, като адаптирате енергийния си прием към консумацията на енергия, в зависимост от това дали работите усилено физически или в офиса, това не просто ви спасява от диабет. Може да предотврати и други заболявания.
„Моите проучвания и други показват, че повишените нива на кръвната захар са свързани с различни здравословни проблеми, включително съдови заболявания, сърдечна недостатъчност и деменция“, обяснява професор Нилсън. Диабетът е свързан с рак на дебелото черво и панкреаса - риск, който съществува и при недиабетици с високи нива на кръвната захар.
Е, как да избягате от глюкозните влакчета? Тъй като увреждането на здравето не се случва за една нощ, малки промени като редовни упражнения и здравословна диета също помагат. Това намалява риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и деменция.
Добри въглехидрати
В нашата диета има два вида въглехидрати: бавнодействащи и бързодействащи. По-здравословно е да се ядат повече храни, които отнемат време за освобождаване на глюкоза и да се избягват бързодействащи въглехидрати, катапултиращи нивата на кръвната захар. „Колкото по-малко колебае кръвната Ви захар, толкова по-наситено се чувствате“, обяснява Бранд-Милър. "Тежката загуба води до глад. Има много индикации, че животните и хората се хранят, когато нивата на кръвната захар са най-ниските."
Начинът на работа на въглехидратите зависи от съдържанието на нишесте и захар в храната и начина, по който тя се обработва. Колкото по-малко се обработва, толкова по-здравословно е. Финото пшенично брашно в хляба и сладкишите се смила и преработва толкова много, че тялото го усвоява лесно. Следователно пълнозърнестият хляб е по-добър избор.
Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и съединения, които защитават вашето здраве. Тези храни обаче съдържат и бързодействащи въглехидрати. Следователно нишестените храни като картофи, някои видове ориз, но също така и плодови сокове трябва да се консумират само умерено.
„Има значение дали ядете портокал или пиете сока“, казва диетологът Констанс Браун-Ригс от Ню Йорк. "Тялото бързо усвоява сока и глюкозата се отделя бързо. Дъвченето на плодовете отнема повече време, както и смилането на съдържащите се в него фибри."
Удивително е, че макароните отделят въглехидрати много по-бавно от картофите или повечето видове хляб. Особено когато пастата се готви „ал денте“. Нишестето е заобиколено от протеинови молекули и следователно е по-трудно да се разгради. Ако приготвите пастата до омекване, нишестето се разтваря частично, което улеснява смилането и увеличава кръвната захар.
Нивото на кръвната Ви захар
Контролът на кръвната захар не означава, че трябва изобщо да отидете без сладкиши. Не всички захари са създадени равни. Захарозата (трапезната захар) кара нивото на кръвната захар да варира значително. За разлика от това, фруктозата от плодове и зеленчуци без нишесте и лактозата, съдържаща се в млечните продукти, отнемат много повече време, за да попаднат в кръвта.
„Много хора дори не знаят колко захар всъщност консумират“, казва д-р. Андрю Бремер, програмен директор на Националния институт по здраве и диабет в Бетесда, Мериленд. "През годините съдържанието на захар в типично западно меню рязко се е повишило. В същото време броят на случаите на затлъстяване и диабет тип 2 се е увеличил."
Действаше Тауша Мур. В продължение на една година тя избягва храни с добавена захар. Тя има навика да яде пресни плодове и пълнозърнести храни вместо това. Оттогава тя се чувства по-продуктивна. „Хапвам по-малко и имам повече енергия“, казва тя. „Диетата ми ми дава сила и добро настроение - без недостатъците на сладките, които ядях преди.“