флотация; ползи и рискове от упражнението

лицеви опори е упражнение, базирано на телесно тегло, което развива силата на тялото и мускулната маса. Научете повече за ползите от поплавъците и рисковете от тези упражнения.

Съдържание:

Какво представляват поплавъците?

Традиционните плувки са изключително полезни, защото увеличават силата и издръжливостта на горната част на тялото. Плувките работят с трицепсите, гръдните и раменните мускули. Ако са направени по поръчка, те също могат да укрепят долната част на гърба и торса чрез стягане на коремните мускули.

Флотациите са бързи и ефективни упражнения, предназначени да подобрят мускулната сила. Те могат да бъдат направени почти навсякъде и не изискват оборудване.

Освен това правенето на лицеви опори всеки ден може да бъде ефективно, ако следвате последователна рутинна тренировка. Най-вероятно ще забележите резултатите след определен период, ако правите редовни лицеви опори.

За да получите най-добри резултати, продължавайте да променяте видовете лицеви опори, които правите. Можете също така постепенно да увеличавате броя лицеви опори всяка седмица.

Какви мускулни групи работят плувките?

Флотацията е перфектното упражнение, което включва използването както на горната част на тялото, така и на торса. Ако се прави правилно, лицевите опори означават сложно упражнение, което включва използването на мускулите на гърдите, раменете, трицепсите, гърба, корема и дори краката.

Има плувки от няколко вида, така че начинаещите могат да правят по-леки версии, докато достигнат стандартното ниво на плувки. Вместо това напредналите могат да опитат по-предизвикателни опции. Можете да правите лицеви опори като част от спортна сесия или силова тренировка.

Мускули, пуснати в експлоатация по време на плувки

Горните мускули на тялото, които се активират по време на лицевите опори, са делтоидите, гръдните мускули, трицепсите и бицепсите на горната част на ръката и мускулите на гръбначния еректор. Коремните мускули, използвани за поддържане на тялото изправено по време на лицеви опори, са rectus abdominis и transversus abdominis. Флотацията е сложно упражнение, тъй като включва използването на няколко стави.

В ежедневието често ни се налага да бутаме предмети, от врати до колички за пазаруване. Функционалната годност, която развивате с помощта на плувки, ще ви помогне да улесните тези движения. В допълнение, укрепването на стабилизиращите мускули около раменете може да ви помогне да се предпазите от наранявания, които могат да възникнат в тази област на тялото.

Препоръки за правилно изпълнение на поплавъците

Има много видове плувки. Ето някои от тях.

Плувки за мъже

Поплавете стената

Стенните плувки са идеални за начинаещи или за хора с проблеми с раменете. Този тип плаване помага за укрепване на раменните и гръдните мускули. Този тип лицеви опори оказват малък натиск върху мускулите.

Тренирани мускули: ръце, рамене и гърди

Застанете с лице към стената, дълга само една ръка. Краката трябва да са на ширина на раменете.
Доведете ръцете си до височината на раменете. Наведете се напред, протегнете ръце и поставете дланите си на стената. Ръцете също трябва да са на ширина на раменете.
Поема дълбоко въздух и сгъва лакти, облегнал тялото си на стената. По време на това движение стегнете торса и задните части, за да поддържате силна, изправена позиция.
Направете пауза за 1 секунда и след това отблъснете с ръце, като държите ръцете си на стената. Краката трябва да останат плоски на пода. Ако повдигнете петите си, приближете се малко до стената.

повторения

Опитайте се да направите 3 серии по 12 повторения, достигайки общо 36 лицеви опори. Направете кратка почивка между сетовете.

Модифицирани плувки

Този тип плаващ е предназначен за хора, които търсят нови предизвикателства по отношение на поплавъците, но които все още не са достатъчно подготвени да правят стандартни поплавъци. По време на тези упражнения се опитайте да напрегнете всичките си мускули, за да поддържате тялото си изправено.

Тренирани мускули: ръце, рамене, гръден кош и преден зъб.

Седнете на четирите крайника, като коленете и пръстите докосват пода. Дръжте краката си близо.
Погледнете пода, за да поддържате неутрално положение на главата. Поставете ръцете си под раменете, като държите ръцете изправени.
Докато напрягате мускулите на торса и задните части, сгънете лактите и спуснете гърдите възможно най-близо до пода. Стойте неподвижно за 1 секунда.
Натиснете се в ръцете си, за да станете и да достигнете изходната позиция. Уверете се, че торсът остава напрегнат и дупето не се издига във въздуха.

повторения

Повторете упражнението 12 пъти и след това направете още 2 сета, с кратки почивки между тях, докато достигнете общо 36 лицеви опори.

Стандартни плувки

Стандартните лицеви опори включват повече работа, отколкото модифицираните, тъй като телесното тегло не се поддържа от коленете.

Тренирани мускули: ръце, рамене, гръден кош и преден зъб.

Седнете на четирите крайника, но изпънете краката си, така че коленете ви да не докосват пода. Повдигнете таза и дръжте главата си в неутрално положение, обърната надолу. Поставете ръцете си под раменете и дръжте ръцете изправени.
Стегнете мускулите на торса и задните части, сгънете лактите, за да спуснете гърдите възможно най-близо до пода. Останете на място за 1 секунда.
Дишайте, докато се бутате в ръцете си, за да станете от пода и да достигнете изходната позиция. Уверете се, че гърбът не пада, торсът остава напрегнат и бедрата не се издигат във въздуха.

повторения

Опитайте се да направите 3 серии от 12 лицеви опори.

Флотация с пляскане

Пляскащите плувки са един от най-взискателните видове плувки. Човек може да опита това упражнение само ако то се основава на силата на торса. Махането с дланите на ръцете може да подобри мускулната сила.

Тренирани мускули: рамо, гърди и ръце.

Седнете в плаващо положение с леко отдалечени ръце от раменете.
Стегнете мускулите на торса и задните части, сгънете лактите, за да спуснете гърдите възможно най-близо до пода.
С нежно движение той избутва тялото си нагоре, изправя ръце и вдига ръце от пода, като пляска с ръце веднъж.
Той се приземява с изпънати ръце на пода и леко свити лакти.
Този тип плаване изисква много сила, но ще откриете, че с времето ще укрепите издръжливостта си.

повторения

За това упражнение е най-добре да започнете с 5-10 повторения в рамките на 3-5 сета. Почивайте си достатъчно между сетовете, за да позволите на тялото си да се възстанови.

Флотация при жените

Диамантени плувки

В този случай не е нужно да поставяте ръцете си далеч от раменете си, но трябва да ги поставите във формата на диамант и след това да правите нормални плувки. По този начин ще положите повече усилия, за да поддържате равновесие и следователно ще работите много добре с торса си.

Плувки с повдигнати крака

След като достигнете по-напреднало ниво, ще можете да преминете към по-необичайна версия на лицеви опори, като поставите краката си на висока повърхност. По този начин тялото ще работи още по-усилено по време на движенията.

Спайдърмен плува

За да направите този тип лицеви опори, седнете в нормалното плаващо положение и след това, като се изправите, донесете едно от коленете си до лакътя си и го дръпнете назад, когато се върнете в изходна позиция.

Ползите от поплавъците

Подобряване на силата чрез пълно активиране на тялото

Докато спускате тялото си на пода и това усещане за „изгаряне“ се появява в мускулите ви, последното нещо, за което мислите, е броят на мускулите, които използвате. Но това е едно от основните предимства на поплавъците. По време на тези упражнения буквално всеки основен мускул в тялото е необходим за извършване на движението.

Основните мускулни групи като бицепсите, мускулите на багажника, трицепсите, делтоидите и мускулите на долната част на тялото се активират, за да поддържат тялото ви.

Здраве и жизненост

Едно от най-подценяваните предимства на лицевите опори е разтягането на бицепсите и мускулите на гърба. Докато се навеждате към пода, разтягате мускулите на гърба си и докато се притискате до изходна позиция, бицепсите ви са опънати. Това подобрява вашата гъвкавост и ви помага да предотвратите наранявания.

Обучение на сърдечно-съдовата система

Флотациите се класифицират като сложно упражнение, тъй като включват няколко мускулни групи. Когато едновременно се ангажират големи мускулни групи, сърцето трябва да работи по-усилено, за да доставя богата на кислород кръв в мускулната тъкан. По този начин тази дейност е ефективно сърдечно-съдово упражнение, което подпомага здравето на сърцето и може да намали натрупаните мазнини.

Определяне на мускулите на цялото тяло

Колкото повече мускулна маса е ангажирана по време на тренировка, толкова по-специализиран хормон, известен като човешки растежен хормон (HGH) се освобождава.

Тонизиране на раменете

Едно от най-честите наранявания сред възрастните хора е нарастващото нараняване на косата. Следователно защитата на тази деликатна част от тялото трябва да стане приоритет. Изглежда, че стандартните лицеви опори са сред най-ефективните начини да предпазите раменните си стави от нараняване, особено при възрастни хора.

Корекция на стойката на тялото

Независимо дали стоите цял ден на компютъра или просто пренебрегвате препоръките на специалистите, неподходящата поза може да повлияе на вашето здраве и комфорт с напредването на възрастта. Една от причините за лоша стойка е съществуването на слаби мускули на багажника.

За да поддържате раменете и гърба си в добра стойка, торсът ви трябва да е достатъчно здрав, за да поддържа вашата изправена позиция. Ако плувките се изпълняват правилно, мускулите, отговорни за поддържането на стойката, се укрепват и добре се регулират.

Тонизиране на гърба

Лумбалните проблеми могат да бъдат изключително тежки и обездвижващи. Тази съществена част от тялото поддържа почти всяко движение. Следователно, ако е повреден или наранен, дори най-простата задача може да стане болезнена. Поплавъците изискват целия торс по време на движения. По този начин укрепвате тази уязвима част от тялото.

Пълна и безплатна тренировка на тялото

Знаем, че може да искате да отидете на фитнес, но цената на месечния ви абонамент може да ви накара да промените решението си. За щастие не е нужно да ходите на фитнес или да купувате скъпо оборудване, за да направите ефективна и пълна тренировка.

Чрез лицеви опори ефективно тренирате големи и малки мускулни групи, което предлага същите предимства като упражненията във фитнеса.

Намаляване на риска от развитие на остеопороза

С напредването на възрастта на мъжете и жените нивата на хормоните започват да падат. За мъжете най-важната загуба е намаляването на циркулиращия тестостерон. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, няколко проучвания показват, че обикновените движения по време на стандартните лицеви опори поддържат производството на тестостерон, което е от съществено значение за здраво тяло.

Освен това костите стават по-здрави и плътни с помощта на плувки. Това увеличаване на костната плътност може да предотврати остеопорозата.

Рискове и противопоказания

Както при всички упражнения, има риск от нараняване при плаване. Много наранявания възникват поради неправилна техника. Хората трябва да говорят с фитнес инструктор, ако не са сигурни как трябва да се извършват различни видове лицеви опори.

Като цяло ползите надвишават рисковете.

ограничаване

Хората, които повтарят едно и също упражнение всеки ден, ще забележат, че то става все по-малко интересно с времето. По този начин мускулите в крайна сметка не се развиват.

За да се избегне ограничаването, хората трябва да правят широк спектър от упражнения. Ако направите това, ще активирате много различни мускулни групи.

наранявания

Трябва да избягвате плувки, ако имате медицински проблеми с рамото, китката или лакътя. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали можете да правите тези упражнения. Ако искате да защитите китките си, можете да поставите ръцете си върху гири или тегличи, за да ги държите в неутрално положение. Ако почувствате болка в рамото или чуете удари в областта на раменете по време на лицеви опори, спрете да правите това упражнение.