Флексия на крака с гири - статии в блога
Флексията на краката с дъмбели е напълно уникална и вероятно чужда за повечето културисти, така че започнете с много малко тегло, докато се почувствате комфортно с движението и начина на изпълнение на упражнението.
ЕТАП 1. Легнете с лице надолу на пейка с изцяло подпряно тяло. Хванете края на стойката или дори пейката, за да ви осигури стабилност.
СТЪПКА 2. Дръжте краката си близо до пейката с прилепнали към опората квадрицепси и насочете пръстите си към пищялите.
СТЪПКА 3. Повдигнете долните крака и помолете партньор да постави вашата гира между краката ви, позволявайки на подметките да поддържат вътрешните дискове на гирата.
Адресирайте сгъването на крака с дъмбели късно в рутината. Тъй като сте принудени да стиснете дъмбела между краката си, вероятно няма да можете да вдигнете много голяма тежест. Поддържайте умерен до голям брой повторения и наводнете мускулите за супер помпа.
ЕТАП 1. Огънете бедрените кости и бавно спуснете гира на земята.
СТЪПКА 2. Спрете инерцията, така че да има леко огъване в коленете в края на повторението.
СТЪПКА 3. Затегнете бедрените кости и обърнете посоката, като донесете гирата до седалището. Спрете малко преди краката ви да достигнат точката, перпендикулярна на пейката и след това повторете, докато зададеният брой повторения не завърши.
Трябва да ограничите обхвата на движение до двата края на повторението. Запазването на леко навеждане ще предпази коленете ви и спирането непосредствено преди равнината, перпендикулярна на върха, осигурява постоянно напрежение върху целевия мускул.
Най-големите грешки при обучението
1. Изправяне на краката. Тъй като горната част на краката ви е залепена за пейката, не бива да позволявате краката ви да се разтягат напълно, когато слезете. Ако направите това, рискувате сериозно нараняване на коляното и възможна хиперекстензия.
2. Повдигане на гирите твърде високо. Ще загубите напрежение от бедрените кости, ако донесете гирата твърде далеч към седалището, така че не забравяйте да спрете близо до равнината, успоредна на долните крака.
3. Използване на твърде много тегло. Няма нужда да се използват изключително тежки тежести за това движение. Флексията на краката с дъмбел изисква супервизор и има кратък обхват на движение, така че се притеснявайте по-малко за тежестта, която вдигате, и повече за това да влезете в перфектна форма. Вариацията на упражненията и промяната на темпото ще действат като катализатор за развитие.
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВА
ФЛЕКСИЯ ЗА КРАКА С НАКЛОНЕНИ КЛЕМНИ
С леко регулиране можете да премахнете необходимостта от ограничаване на обхвата на движение до върха. Използвайки коремна пейка (в наклонена равнина), легнете по корем, докато държите за края на пейката. Помолете партньора си да закрепи дъмбела между краката ви. Ъгълът трябва да ви позволи малко по-широк обхват на движение и по-висока точка на свиване.