Fitness Guide - Ръководство за обучение на плоски велосипеди
За да тренирате правилно на велоергометър и да се възползвате от предимствата на вашите сесии у дома или във фитнеса, е полезно да се възползвате от основни съвети за по-добро използване, за да запазите своя здравен капитал.
Каквато и да е вашата цел: влезте във форма, усъвършенствайте фигурата си, облекчете стреса, велоергометърът може да отговори на вашите очаквания, той е идеално устройство за сърдечно-съдови тренировки. Позволява ви да тонизирате мускулите си и да работите върху сърцето и дихателните си способности.
Той е еднакво подходящ за начинаещи или опитни спортисти, за всеки, страдащ от ставни проблеми, Той не натоварва ставите и остава от съществено значение при определени рехабилитации, практиката му е идеална за възрастни или бременни жени.
Има различни видове велосипеди
- Класическият вертикален мотор
- Полулегнал мотор
- Въртящият се мотор
Просто трябва да изберете модел, съответстващ на вашата цел.
Поставете конкретна цел !
Тренирайте на подходящо място: пространство, осветление, вентилация, вентилация.
Оборудвайте се с пулсомер, ако вашият мотор не предлага сензори за докосване, това ще ви позволи да записвате сърдечната честота и да контролирате и регулирате тренировката си, като избягвате излишно напрежение.
Бъдете на разположение за вашето обучение, отделете време за себе си !
Съвети за правилно използване на велоергометъра
Консултирайте се предварително с Вашия лекар, за да избегнете всякакви противопоказания или наранявания, тъй като участват много стави и мускулни групи.
Тренирайте на стабилен велосипед, оборудван с голям маховик за повече плавност. Носете подходящото облекло за вашата тренировка.
Кои мускули се използват ?
Сърцето е най-използваният мускул.
Велосипедът използва мускулите на бедрата, глутеусите, прасците, коремните и лумбалните мускули. Това усилие ще помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на агонистите и антагонистите. Долната част на тялото е по-ангажирана.
Бедрените мускули:
Квадрицепсите и подколенните сухожилия се използват последователно в движението на педалите.
Квадрицепсът са мускулите, разположени на предната страна на бедрото, съставени от огромния медиал и екстериора, корала и ректуса на бедрената кост, те са много големи мускули. Те ви позволяват да удължите крака на бедрото.
Подколенните сухожилия са мускулите, разположени на задната повърхност на бедрото, те са антагонистите на квадрицепсите, тоест те имат действие, противоположно на последното. Те ви позволяват да огъвате крака на бедрото.
Коремните мускули:
Коремните мускули (ректус, косо, напречно) са включени по време на педалиране.
Мускулите на прасеца:
Трицепсът сурал или прасец се състои от три снопа, те участват в движението на педалите.
Мускулите на седалището:
Глутеус максимусът е най-големият и най-мощен мускул в човешкото тяло и представлява по-голямата част от седалището, той е много зает. Работата на задните части също е поискана
Работата на всички тези мускули ще доведе до повече тонус, повече твърдост и повече форма, във всеки случай няма да развиете мускулите си в обем. Резултатът ще бъде доста видим на вашия силует.
Как да тренирам с велоергометър ?
1. Започнете тренировка с велоергометъра
Заемете правилната позиция, не забравяйте да регулирате правилно седлото и кормилото, ако е възможно.
За класическия вътрешен мотор: стъпвайте върху устройството и хващайте кормилото. Поставете крака си върху педалите, като се уверите, че най-изпънатият ви крак има съвсем леко огъване от около 5 до 10 °
За полулегналия мотор: поставете двата крака на педалите. По време на движение единият крак трябва да е почти изправен
Загрявам:
Започнете сесията си бавно, след това постепенно увеличавайте скоростта.
Прогресивна работа:
По интензивност и време
Започнете сесията си бавно 1 до 2 сесии седмично за 10 минути и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
Вашите сесии трябва да започнат с 5 до 10 минути загряване и 5 до 10 минути охлаждане.