Фитнес знания - увеличете максимално целта на тренировка за изграждане на мускули

Пълна мускулна сила!

Има два вида спортисти в силовите тренировки: тези, които просто искат да станат по-здрави и по-силни, и тези, които сериозно се занимават с изграждане на мускули и развиване на истинска амбиция в тренировките. Мотото им е: "По-голямо, по-силно, по-широко!" Вие ли сте от тези спортисти? След това разберете тук ценни съвети за това как можете да увеличите максимално мускулния си растеж и да изградите мускулна маса за кратко време.

Перфектен за изграждане на мускули: изолирани тренировки на мулти фитнес зали

Ако искате да изградите интензивно всички големи мускулни групи, трябва не само да помпате гири, но и да тренирате в мулти-фитнес зала. Можете да тренирате няколко части на тялото изолирано на тези многофункционални фитнес уреди. Голямото предимство на мулти-фитнес е, че не се нуждаете от различна фитнес машина за всяка мускулна група. Обучението с ръково оборудване също е особено щадящо за ставите и продуктивно.

Пример: Мулти-фитнес зала Autark 6800 на FINNLO също предлага на взискателните спортисти безброй възможности за тренировка. Мултифункционалната студийна тренировъчна кула е „турбо мощност“ за професионално обучение у дома. Включва функция за удължаване на крака/подколенна сухожилие, отделен блок за пеперуди и допълнително развита преса за крака.

Станцията има отделен блок за пеперуди, който може да се сгъне встрани. С това тренирате целенасочено външната област на гърдите. Допълнителният уред за лежанка дава възможност за упражнения за укрепване на цялата мускулатура на гърдите, врата и, благодарение на регулируемостта на дръжките на гребната единица, укрепва и широките мускули на гърба. Това ефективно изгражда мускулите на горната част на гърба в широк V-кръст. С латисимусовата лента можете да правите издърпвания на шията или във врата, или в гърдите.

Преодолейте тренировъчното плато и увеличете максимално мускулния растеж - така работи

Тези, които тренират силови тренировки дълго време, често забелязват, че в крайна сметка ще достигнат тренировъчно плато. Просто няма нищо, което да се движи напред, нито производителността, нито мускулната маса се увеличават забележимо. Причината за такава стагнация е много проста: мускулите ви са свикнали с един и същ стимул отново и отново. И тъй като основната цел на организма е да избегне консумацията на енергия, то преминава към „работа в съответствие с инструкциите“. Мускулните влакна отработват ефективно търсенето, но не повече. И дори малки увеличения в теглото реагират с прекомерно изтощение.

Ако искате да преодолеете това плато за обучение, трябва да промените стратегията си сега. Мотото не е просто „повече“, а преди всичко „различно“. Дайте на мускулите си нови, непознати стимули. Тогава „според правилата“ вече не е възможно и тялото реагира на новите изисквания с повишен мускулен растеж.

Има много ефективни видове упражнения, които можете да използвате за надграждане на силовите си тренировки:

1. Интензивни тренировки по обем

Класическите тренировки с обем са най-популярната форма на тренировка за силови спортисти и културисти. Обучението става още по-интензивно, ако увеличите максимално броя на сетовете. Опитните силови спортисти тренират с до 30 комплекта на мускулна група, за да оптимизират изграждането на мускулите. Големите мускулни групи като квадрицепсите, гърдите, раменете, гърба и врата се тренират в 20-30 комплекта. Малки мускулни групи като бицепс, трицепс, предмишници, прасци с 9-14 комплекта. Интензивността е 70-80% поради големия брой сетове и бавно се увеличава от сет до сет. С последния сет може да се даде всичко, за да получите максимален стимул за обучение.

За всички, които са нови в обучението по обем, нашите експерти по обучение са създали безплатен план за обучение. Ако вече сте по-практикувани, можете да увеличите броя на изреченията съгласно описанието по-горе.

План за обучение обем обучение:

2. Частични повторения

Частичните повторения са популярен тренировъчен елемент от бодибилдинга през 70-те години и днес отново се увеличават. Ето как работи: Разделете движението, например това на бицепсовото извиване, на 2 части. Направете 5-10 повторения в едната секция, след това 5-10 в другата. В края правите още 5-10 пълни повторения. Поради тази техника частичните повторения се наричат още набори от 21: 7 движения нагоре, 7 надолу и 7 пълни. За частични повторения са идеални лежанки, клякания, набирания, редове и изолации на ръце като къдрици или удължаване на трицепс. Например можете да използвате частични повторения за конкретна мускулна група в продължение на 4-6 седмици, в които искате да изградите мускулна маса по целеви начин.

3. Суперсетове

Със суперсета тренирате едновременно мускулна група и нейния противник (антагонист). Това има предимството, че стресирате две области едновременно. Следователно суперсетовете позволяват особено интензивно обучение за кратко време. Тренировката работи подобно на комбинираните комплекти, само с две мускули една срещу друга. Примери за суперсетове са: лежанка и хоризонтално гребане, френска преса и SZ къдрици, квадрицепси и подколенни сухожилия.

4. Скорости на намаление

С редукционните комплекти наистина давате всичко и довеждате мускулите до пълно изтощение. И това дава на мускулните влакна решаващия удар за растеж. Ето как работи: Удължавате набор след мускулна недостатъчност, като намалявате тежестта, която вече не може да бъде преместена правилно с 10-20%.

5. HIT (Обучение с висока интензивност)

С тренировка с висока интензивност или накратко HIT можете бързо да увеличите мускулния си растеж. Принципът е прост: натоварвате максимално мускулите си и се натискате до краен предел само с едно изречение. Поради високата интензивност обикновено е достатъчна тренировка от само 30 минути - но те са тежки!

Важно за всички техники на интензивност: Не правете никакви упражнения за дълъг период от време или твърде редовно. В противен случай те буквално ще загубят чара си за тялото ви.

Въпрос на цел: повече повторения или повече тежест?

Винаги има спорен спор сред спортистите дали някой трябва да направи повече повторения на движение за изграждане на мускули или трябва да увеличи теглото. Основното правило тук е: ако искате да наберете видима, обемна мускулна маса, увеличавате теглото си. И ако искате да увеличите силовата издръжливост, тренирайте за повече повторения.

Няма максимално изграждане на мускули без правилно хранене

Дори и най-тежката тренировка няма да доведе до желаните резултати, ако диетата не е правилна. Енергийното снабдяване на тялото трябва да бъде оптимално съобразено с неговите натоварвания и целта за мускулен растеж. Като спортист по сила, вие естествено знаете, че протеините са от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Но не само количеството, но и качеството е много важно. За да изградите мускули, се нуждаете от храни, съдържащи протеини с особено висока биологична стойност. Това означава: Колко грама телесни протеини могат да бъдат направени от 100 грама хранителен протеин? Биологичната стойност е оптимална, когато основните хранителни аминокиселини се намират в храната в подобно съотношение като в човешкото тяло. За млякото, постното месо и рибата той е в диапазона от 80 до 90. На всеки 100 грама погълнат протеин могат да се натрупат 80 до 90 грама мускули. Храните на растителна основа имат средна биологична стойност от 60 до 80.

Но дори ако стойността на растителните храни е по-ниска от тази на животинските храни, не трябва да разчитате само на месо и млечни продукти. Тъй като животинските храни съдържат много неблагоприятни мазнини и много холестерол - но в същото време не всички основни аминокиселини. Можете да постигнете най-доброто предлагане на протеини с балансирана смес от растителни и животински протеини.

Експертен съвет на HAMMER: Оптимални комбинации от храни за изграждане на мускули

Следните комбинации от храни са идеални източници на енергия за вашите интензивни силови тренировки:

Зърнени продукти с яйца (напр. Палачинки, пълнени със спанак)
Зърнени продукти с бобови растения (напр. Грахова супа с пълнозърнест хляб)
Месо със зърнени продукти (напр. Пуешки гърди със сос и ориз)
Млечни продукти със зърнени продукти (напр. Билков кварк с хляб)
Картофи и яйца (напр. Печени картофи със заквасена сметана)
Риба с картофи (напр. Сьомга със сос от копър и картофи)

Важно: Избягвайте претренирането

Дори и да сте много амбициозни, трябва да се уверите, че спазвате достатъчно периоди за почивка. Тъй като тялото ви се нуждае от време за регенерация и изграждане на мускули след усилена тренировка. Прекомерните възпалени мускули трябва да са достатъчен индикатор за тялото, че се нуждае от почивка, за да излекува мини-нараняванията. Ако не обърнете внимание на подобни сигнали, съществува риск от претрениране. И това е обратното на тренировъчния успех: представянето ви спада, вие сте изтощени денонощно и склонни към заболявания. Следователно трябва да направите поне една, за предпочитане двудневна почивка между силовите тренировки.

„Генетичната граница“ в изграждането на мускулите - има?

Генетичната граница (GL) описва естествената горна граница за изграждане на сила и мускули. Този фактор е индивидуален за всеки човек и не може да бъде променен. Но: Не може да се каже кога наистина е достигната генетичната граница на спортиста. В допълнение към генетичните фактори като метаболитен тип, разпределение на фибрите и прикрепване на сухожилията, начина, по който атлетът се държи също играе основна роля. Например, ако живеете нездравословно, имате много стрес или имате хронично заболяване, разбира се, ще достигнете границите си много по-бързо.

Често GL се използва и като оправдание. В крайна сметка е по-лесно да обвинявате гените за ниското ниво на обучение, отколкото собственото си по-слабо себе си. Амбициозните спортисти по силата в идеалния случай изобщо не трябва да се дразнят от „генетичната граница“. Ако тренирате дисциплинирано, съобразете плана си за обучение с целите си, храните се добре и осигурите достатъчно фази за възстановяване, вероятно никога няма да достигнете лимита си.

Загуба на мускули, постоянният спътник на тренировките

Има две причини, защо дори и най-трудолюбивият спортист сила постоянно Мускулно разпадане заплашва:

The първа причина се крие в икономията на тялото: колкото по-високо е вашето ниво на тренировка и мускулната ви маса, толкова по-трудно е да поддържате нивото и да продължите да изграждате мускулите. По принцип изграждането на масивни мускули противоречи на човешката природа. Тялото непрекъснато се опитва отново да понижи нивото на изпълнение. Тъй като той може да поддържа по-ниска мускулна маса по-лесно, т.е.работи по-икономично.

The втора причина е хормонът на стреса кортизол. За разлика от анаболния, изграждащ мускулите хормон тестостерон, катаболният кортизол прави точно обратното. Кортизолът активира влошаващите се метаболитни процеси. Той дава възможност на тялото да използва аминокиселини от мускулите за енергия. И това причинява разграждане на мускулите. За да предотвратите това, трябва да поддържате нивото на кортизол в кръвта възможно най-ниско. С други думи: избягвайте негативния физически и психологически стрес. Ако имате стресова работа, трябва да осигурите баланс и релаксация, например чрез автогенно обучение или прогресивна мускулна релаксация.