Фитнес знания - силова тренировка на 40

Силен, твърд и здрав: Най-добре приляга на 40+

Слизане надолу от 40? Глупости: От 40 нататък нещата наистина започват! Със силови тренировки можете да поддържате тялото си тънко, силно и гъвкаво. И преди всичко, вие оставате здрави навсякъде, защото силовите тренировки ви предпазват от разнообразни увреждания и заболявания, свързани с възрастта. Казваме ви защо е така и как можете да останете мотивирани в дългосрочен план.

Силови тренировки над 40? - ДА!

Спомняте ли си времената, когато хората се страхуваха от своя 40-ти рожден ден? Сега можем само да се усмихнем спокойно за това. Защото днес нашето общество е във форма и здравословно, както никога досега, и то въпреки демографското развитие. Дори с 4, 5 или 6 преди нулата, фитнесът и младостта не трябва да намаляват. Просто останете здрави, гъвкави, силни и привлекателни, както бяхте на 30. Как действа? С правилната силова тренировка - в идеалния случай на домашни фитнес уреди!

8 предимства на силовите тренировки с 40+:

Мускулите се изграждат, мастните накладки се разграждат
Гръбначният стълб се поддържа и облекчава от мускулите
Фугите са защитени от нараняване
Защита срещу остеопороза
Предотвратяват се болките в гърба и напрежението
Сърдечно-съдовата и нервната система се подмладяват
Подобрява се метаболизма на мазнините
Защита срещу диабет при възрастни

Тренировките с тежести са истински извор на младостта

Ако сте решили да останете във форма в напреднала възраст, силовите тренировки са най-доброто нещо, което можете да направите. „Започването на тренировки с тежести е най-доброто решение, което можете да вземете, за да направите нещо добро за тялото си“, казва Юрген Гисинг, спортен учен от Университета в Кобленц/Ландау в интервю за FAZ 02/2017.

Но много хора над 40 и 50 все още имат в главите си напълно остарелия образ на класическия фитнес, в който се потят мускулести културисти. Ето защо те избягват фитнес залите и предпочитат смирено да приемат, че мускулната им маса намалява с възрастта, докато любовните дръжки и гризанията стават повече. Всеки може и трябва наистина да започне тренировка с умерена сила по всяко време, без значение колко е в форма или на колко години е. И обучението у дома е най-доброто за това!

Защото силовите тренировки са истински извор на младостта: Тези, които тренират, не само ефективно изграждат мускулите си, но и подобряват състоянието на костите, капсулите, връзките, сухожилията и хрущялите си.

Обучението също има положителен ефект върху сърдечно-съдовата и нервната система и засилва метаболизма. Тренировките с тежести също са най-добрият начин за намаляване на възпалението в кръвта. Защото мускулите са най-големият орган в тялото ни. Колкото по-тренирана е, толкова по-ефективно тя работи за детоксикация и поддържа цялото тяло здраво.

И не забравяйте: изграждането на мускули също винаги означава загуба на мазнини! Ако тренирате редовно, можете да очаквате млада, стройна фигура и много комплименти. И само това ви кара да се чувствате поне 10 години по-млади.

Експертен съвет на HAMMER

Разтягане в напреднала възраст
В оптимално проектиран план за силова тренировка не трябва да липсва достатъчно програма за разтягане на мускулите. Мобилността все повече намалява, особено в напреднала възраст. Тези, които не тренират редовно мускулите, рискуват дългосрочно скъсяване на мускулите, сухожилията и връзките.

Научно доказано: силовите тренировки над 40 ви поддържат здрави

Положителният ефект от силовите тренировки върху загубата на тегло и здравето, особено при възрастните хора, е демонстриран впечатляващо от много изследвания. Пример: В скорошно проучване 23 неспортивни мъже и жени на възраст между 60 и 80 години тренираха само два пъти седмично на екипировка за силова тренировка. Само след 6 месеца участниците бяха изградили средно 2,5 процента мускулна маса - и загубиха същото количество мазнини. В допълнение, костната плътност се е увеличила с 0,1%. Ефектът беше ясно забележим: независимо дали пазаруване, изкачване на стълби или градинарство, всички ежедневни дейности бяха много по-лесни за участниците.

Тренировките с тежести предпазват от увреждане на гърба и остеопороза

Ефективността на силовите тренировки на гърба и гръбначния стълб е особено добре документирана. Особено гърбът страда значително от седенето криво пред компютърните монитори или друга физическа работа в ежедневието. И най-късно от 40, това става забележимо при напрежение или дори проблеми с междупрешленните дискове. Можете ефективно да противодействате на това със силови тренировки - колкото по-рано, толкова по-добре.

„Силовите тренировки са идеални за болки в гърба в резултат на претоварване или проблеми с позата“, казва мюнхенският спортен ортопед Андреас Имхоф в интервю за FAZ. Тъй като гръбначният стълб се нуждае от силни мускули от двете страни, за да го стабилизира. Това е единственият начин да поддържате гърба си гъвкав и без болка. Ако тренирате последователно мускулите на гърба си, поддържате здрави и своите междупрешленни дискове. Защото по време на силова тренировка те получават обратно своите качества на амортисьори, които губят при компресиране на гръбначните тела, например когато седят дълго време.

Чрез тренировка на мускулите жените по-специално могат да предотвратят друго заболяване в напреднала възраст: остеопороза. Една четвърт от всички жени страдат от тази загуба на костна плътност в напреднала възраст. Колкото по-рано жените тренират мускулите си, толкова по-ефективно могат да поддържат костната си сила. Но дори и тези, които започват да тренират само над 40 или по-късно, пак могат да се възползват значително от това. Тъй като всяка сила, която действа върху костта, е импулс за съхранение на повече вар. И дори жени, които вече страдат от остеопороза, все още могат да използват силови тренировки, за да намалят намаляването на костното вещество и да забавят процеса.

Най-добрата дългосрочна стратегия: силови тренировки у дома!

Ръка за сърце: кой наистина обича да ходи на фитнес? Не е особено приятна перспективата да се налага да напускате къщата отново вечер, когато е дъждовно, и след това евентуално да се изправяте на опашка до оборудването, докато дисковите бийтове реват от високоговорителите. Освен това посещението на студиото често е трудно да се интегрира в работата и семейния живот. Затова не е чудно, че дори силно мотивирани хора над 40 години често се отказват от силовите тренировки след няколко месеца.

Има просто и гениално решение на тази дилема между волята за упражнение и трудното за изпълнение: трансформирайте хола, спалнята или мазето в личното си фитнес студио - с домашни фитнес уреди! Съвременните устройства са технически и ергономично поне толкова качествени, колкото устройствата в студията. И те дават възможност за индивидуално обучение в спокойна атмосфера, точно когато имате време. И не се страхувайте от чудовища от метал в къщата: уредите за домашен фитнес вече могат лесно да бъдат прибрани, за да се спести място и изглежда толкова привлекателно, че дори не искате да го скриете.

Домашното фитнес оборудване е идеално за хора над 40 години, за да останат силни, във форма и здрави. Например за перфектни силови тренировки се препоръчва мулти-фитнес зала като Autark 600. Можете да го използвате, за да тренирате ефективно мускулите си от главата до петите. Благодарение на разнообразието от упражнения, няма скука. Ако имате малко място и искате да направите нещо добро за вашия стомах и по-специално за гърба, ще бъдете доволни от тренажора Ab & Back: Това изключително спестяващо място многофункционално устройство не само позволява тренировки на гърба и корема, но и подобрява мускулите на ръцете .

Всеки, който не само иска да запази мускулите си, но и фитнеса си свеж, може да добави уред за издръжливост в личния си фитнес. Независимо дали предпочитате крос тренажор като FINNLO от HAMMER Loxon Stressless, елиптичен тренажор като Ellypsis E3000 или ергометър като победителя в теста Exum е въпрос на вкус.

Експертен съвет на HAMMER

Сигурност на тежестта
Не се надценявайте в началото! Най-добре е да увеличите броя повторения, преди да увеличите теглото. Избягвайте прекомерни тежести, свръхекстензионни движения и бързи, мощни движения.

Най-популярни спортове сред германците по възраст, източник: Techniker Krankenkasse, 2016

Заключение

Със силовите тренировки си осигурявате здраво, тонизирано и прилепнало тяло - дори и особено, ако 40-ият ви рожден ден е минало известно време. Домашните фитнес уреди са идеални, за да можете да тренирате индивидуално и да не губите мотивация. Така че можете да очаквате следващите големи рождени дни напълно спокойни и в отлична форма.