Фитнес знания - HIT тренировка с висока интензивност

фитнес

Тренировка с висока интензивност за максимално изграждане на мускули

Силно интензивен, кратък и жилав - това е, което характеризира така наречения HIT (High Intensity Training). Напоследък терминът се появява в медиите. Той е вече над 40 години. Производителят на спортно оборудване Arthur Jones и културистът Mike Mentzer разработиха този революционен метод за силова тренировка, който обеща максимален успех за много кратко време. Много спортисти вече са запознати с термина HIT. Само малцина обаче са се справили с нея по-отблизо. И така, какво всъщност стои зад трите букви и дали този метод спазва обещаното?

Трите основни идеи на HIT

честота

На първо място, важно е да разберете, че мускулът винаги расте по време на тренировъчната почивка. Въз основа на това разбиране става ясно, че честотата на обучение трябва да бъде намалена с HIT. Мускулът трябва да се регенерира напълно след упражнението с висока интензивност. Това може да отнеме 7-10 дни, в зависимост от нивото на обучение. По време на тази почивка за регенерация мускулът се адаптира и расте.

Продължителност

Обучението в HIT може да продължи максимум 45 минути. Тъй като интензивността на тренировката е много висока, енергийните източници въглехидрати и мазнини се изразходват през определеното време. При по-дълги тренировки тялото би се върнало към протеините като източник на енергия. Това обаче са съществени градивни елементи на мускулите, което означава, че в този случай изграждането на мускулите би било забавено (катаболно състояние).

интензивност

Интензивността, както подсказва името, е изключително висока. В кратката продължителност на обучението (45 минути) се извършва максимална работа. Това означава, че мускулът се доближава до точката на мускулна недостатъчност. Интензивността се контролира чрез тренировъчната тежест.

ХИТ на практика

Тренировката с висока интензивност се извършва за предпочитане на 3 или 4 сплита. Всеки мускул може да бъде стресиран само веднъж седмично. Само по този начин може да се спази съответното време за регенерация. На упражнение се изпълняват само 1 до максимум 2 комплекта. Скоростта на изпълнение е много бавна. Препоръчваме 4 секунди преодоляване, положителна фаза, 2 секунди фаза задържане и още 4 секунди понижаване, отрицателна фаза. Изпълнявайки упражненията много бавно, движенията могат да бъдат изпълнени чудесно правилно.

Вместо повторения, HIT работи с времеви спецификации:

  • Максимална силова тренировка: 5 -20 секунди
  • Хипертрофия (тренировка за изграждане на мускули): 60 секунди
  • Тренировка за издръжливост:> 120 секунди

Опростихме цялото нещо за всички, които не искат да продължават да гледат часовника, докато тренират. За УДАР в зоната за изграждане на мускули можете да работите с 5-8 повторения по 10 секунди всяко. Имаме един за вас План за обучение на HIT съставен:

Много важно преди тренировка с висока интензивност: загрявайте! Определено не трябва да се забравя това. Високата интензивност изисква всичко от мускула. „Студеният“ мускул е много по-податлив на нараняване, отколкото „топлият“. С кратък комплект за загряване с малко тегло преди всяко упражнение вие ​​сте на сигурно място.

Най-важната информация за HIT с един поглед

  • 3 или 4 разделяне
  • Всеки мускул е стресиран веднъж седмично
  • На упражнение се изпълнява по един комплект, изпълняват се максимум 2 комплекта
  • За изграждане на мускули 5-8 повторения
  • Скоростта на упражнението е 4 - 2 - 4
  • Не забравяйте да загреете!

За кого е подходящо обучение с висока интензивност?

HIT е изключително взискателен и много уморителен метод за силова тренировка. Професор доктор. Д-р Юрген Гисинг обяснява: "Определено не бих препоръчал класически тренировки с висока интензивност за начинаещи поради две причини. Първо, това би било твърде напрегнато и второ, не е необходимо те да тренират толкова интензивно." За начинаещи дори малки мускулни стимули са достатъчни, за да предизвикат феномен на приспособяване. Следователно не е необходима тренировка с висока интензивност. Когато достигнете първото плато, т.е.не сте постигнали никакъв напредък за по-дълъг период от време, може да се обмисли HIT. Правилното изпълнение на упражнението е особено важно. Движенията трябва да се извършват чисто и технически правилно, тъй като тренировката се извършва много бавно и контролирано.

Методът HIT носи едно нещо преди всичко за тези, които имат опит в тренировките: бързо и ефективно изграждане на мускулите. Движенията вече са рутинни и се извършват без грешки. Поради тази причина препоръчваме особено HIT на спортисти с опит в тренировките.

Да не се бърка! HIT не е само HIIT

Друг термин за обучение, който често се използва във фитнес света, е HIIT. HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training. Този вариант обаче е свързан с тренировки за издръжливост и поради това не бива да се бърка с метода за силова тренировка HIT. Пулсът се задвижва до своя връх чрез кратки, интензивни кардио единици. Постига се по-специално едно: максималният ефект на изгаряне. Чудесен начин за увеличаване на изгарянето на мазнини.

Кратките и интензивни са единствените характеристики, които HIIT и HIT имат общо. Двата метода преследват и напълно различни цели на обучение: От една страна, бързо и максимално изграждане на мускули, от друга страна, високо изгаряне на мазнини с повишена издръжливост.