Фитнес зала затворена Няма проблем благодарение на домашната тренировка на Памела Рейф за цялото тяло - FIT FOR FUN

Тъй като посещението на фитнес вероятно ще бъде отменено през следващите няколко седмици, трябва да се задоволите със собствената си всекидневна, за добро или лошо. В съответствие с това, фитнес влиятелката Памела Рейф изнесе интензивна тренировка, която работи без оборудване.

зала

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

В цяла Германия все повече фитнес студия и други спортни съоръжения като басейни, спортни игрища и фитнес зали трябва да затворят вратите си до следващо известие.

Преди всичко общността за тренировки с тежести сега седи на суша с тъжен израз - джогингът през парка не кара мускулите да растат като вдигане на тежки тежести.

Но това в никакъв случай не е причина да не продължите да тренирате ефективно! С правилните инструкции дори домашна тренировка може да накара мускулите ви да изгорят.

Книги на Памела Рейф:

  • Силни и красиви: Вкусни рецепти, тренировъчни упражнения и козметични хакове
  • Вие заслужавате това: Над 80 здравословни, балансирани и вкусни рецепти за купи

20 минути интензивна тренировка на цялото тяло

Иконата за фитнес Памела Рейф също го знае. В последния си видеоклип в YouTube тя показва как можете да натиснете тялото си до краен предел за 20 минути. Дори у дома, само със собственото си телесно тегло.

Преди няколко месеца спортното оръдие проектира подобна 20-минутна тренировка. Това обаче беше вариант за начинаещи. Новата тренировка е малко по-трудна.

Цялата тренировка трае двадесет минути, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на 30 секунди. В средата на тренировката Пам добави едноминутна почивка, с която можете да дишате.

В своето видео Памела показва как можете да предизвикате цялото си тяло без екипировка само за 20 минути:

"Вземете кърпа или постелка за йога и нека го направим заедно! Без оправдания!", Мотивира Пам под видеото.

Това изглежда като перфектната тренировка, която вашите мускули жадуват. Какво чакаш? да тръгваме!

1. Загрейте

За да загрее първо тялото си и да се подготви за предстоящото обучение, Пам започва с малко упражнение за издръжливост:

Те не само изтласкват сърдечната честота, но и загряват правилно мускулите ви. Тогава наистина може да започне!

2. Вариации на клякам

Тренировка от Памела Рейф, която не е насочена към мускулите на краката и плячката? Немислимо!

Ето защо, след кратката фаза на загряване, има три ясни упражнения, които са насочени основно към долната част на тялото:

  • Клек до Кортси Лунг
  • Страничен клек - скок
  • Задържане на клякам

Хубавото на тази комбинация от упражнения: Задницата и краката ви са тренирани навсякъде веднъж. Разглеждат се преди всичко страничните мускулни нишки, които често се пренебрегват при прости изолиращи упражнения.

Вградените скокове също поддържат пулса ви висок. Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини едновременно - перфектно!

3. Упражнения за цялото тяло

След като накарате краката си да изгорят, сърцевината ви вече е насочена.

Има пет упражнения, които не само правят ръцете ви здрави, но и ви доближават малко до мечтата ви от шест пакета. Освен това вашата издръжливост ще продължи да бъде демонстрирана.

  • Широки лицеви опори (на колене)
  • Скок от страна до страна Ab
  • Т въртене
  • Планк за скок клек
  • Високи колене

По време на всички упражнения, не забравяйте да поддържате напрежение в сърцевината си. Дишането дълбоко и равномерно може да ви помогне да използвате силата на коремните си мускули целенасочено: Издишайте, докато свивате.

4. Упражнения за крака

Мускулите на краката ви вече се забелязват от усещане за парене? След това трябва да стискате зъби - има повече стимули, които долната част на тялото да следва:

  • Courtsey Lunge to Wide Squat - И двете страни
  • Страничен клек - скок
  • Външно повдигане от двете страни

При тези упражнения страничните мускули на краката са на преден план. Изпълнявани бавно и контролирано, упражненията са максимално ефективни.

Съвет: За последното упражнение намерете фиксирана точка в стаята, която можете да погледнете. Това улеснява поддържането на равновесие.

5. Основни упражнения

Преди да можете да дишате за минута, има много интензивни стимули за горната част на тялото. Този път гърбът ви е леко оспорван в допълнение към стомаха и ръцете.

  • Затворете лицеви опори (на колене)
  • Ръчна разходка с дъска
  • Паяк на лакът на паяк
  • Супермен
  • Супермен Посегнете
  • Задържане на Супермен

Изпълнението на тези упражнения по контролиран начин има две предимства: От една страна, можете да се концентрирате върху правилното изпълнение.

От друга страна можете да усетите напрежението в правилните части на тялото и да го задържите по-дълго - идеално за мускулен растеж!

Вероятно ще забележите най-силното усещане за парене в стомаха си, но можете да сте сигурни, че и мускулите на гърба ви няма да бъдат пренебрегнати.

6. Упражнения за корема

След заслужената почивка можете да преминете направо към следващото ниво: Сега можете да поставите коремните си мускули на яката с четири различни упражнения!

  • Крънч
  • Хрускане с повдигане на крака
  • Джак нож
  • От задържане

Когато изпълнявате тези упражнения, ориентирайте се спокойно към темпото на Памела и, ако имате съмнения, изпълнявайте движенията по-бавно, отколкото по-бързо.

Ако сега издишвате, докато свивате - т.е. напъвате - коремните мускули, можете да сте сигурни, че мускулните нишки ще бъдат максимално стимулирани.

7. Упражнения за изтласкване на пулса

За да ускорите пулса си отново, следвайте три упражнения, които ще изискват много от вашата издръжливост:

  • Високи колене
  • Ритник с коляното - от двете страни
  • Усукващ скок

Благодарение на тези упражнения, тренировката не само укрепва нежно мускулите ви, но и подобрява издръжливостта ви едновременно.

8. Упражнения за седалището

След като други упражнения са облагодетелствали по-специално вашите странични мускули на краката, е време специално да задействате мускулите на задните си части.

  • Задържане на клякам
  • Мост за глутета с 1 крак - от двете страни
  • Задържане на мост с 1 крак от двете страни
  • Glute Bridge hold
  • Глута излиза

Особено упражненията за глутеуса са идеални за упражняване както на задните мускули на краката, така и на тези в седалището.

9. Сила за коремните мускули

Не на последно място, коремните ви мускули трябва да повярват отново в това. Дръж се, има само още пет упражнения и готово! Така че дайте всичко от себе си отново!

  • Руски обрат
  • Седнал Ab Hold
  • Джак нож
  • От задържане
  • Дъска

Дори ако има вероятност мускулите ви да се разтреперят от усилието, опитайте се да продължите да се движите възможно най-контролирано.

След тези 2,5 минути напрежение най-накрая завършихте успешно тренировката. Кой друг каза, че домашната тренировка не трябва да бъде толкова ефективна?

Останете във форма в собствените си четири стени

Обучението се извършва само за двадесет минути и изтласква тялото ви до краен предел без допълнително оборудване. Няма оправдания да не поддържате форма вкъщи.

Най-добре е да тренирате няколко пъти седмично и винаги да фокусирате тренировките върху други части на тялото. Това позволява на стресираните мускули да се регенерират междувременно.

В допълнение към упражненията, правилната диета, разбира се, не трябва да липсва - освен тестените изделия и запасите от ориз. Можете да намерите здравословно вдъхновение в готварската книга на Пам: „Вие заслужавате това - прости и естествени рецепти за здравословен начин на живот“.