Фитнес зала 20 трика за начинаещи - Снимки - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Укрепване на удълженията на краката.
а) Позициониране: Регулирайте носача на оборудването така, че да имате ъгъл на коляното от 90 градуса или по-малко в изходна позиция. Облегнете главата и гърба. Поставете краката си на платформата на около ширината на ханша.
б) Разтягане: Избутайте платформата от тялото си и изправете краката си. Важно: не огъвайте коленете си, моля, не извивайте гърба си, когато оставяте плочата зад себе си! Променете позицията на краката, а също и тяхното разстояние (тясно, широко, нагоре, надолу), за да тренирате правилно мускулите на разтегачите на краката. Повторете 10 пъти, след това направете пауза за 30 секунди. 3 подавания.
Три минути за здраво, постно ядро.
а) Легнете: Легнете по гръб. Повдигнете краката си един по един и ги изправете диагонално нагоре. Дръжте тежест с тежести (от 2,5 килограма) с двете си ръце зад главата, ръцете са свити около 90 градуса.
б) Започнете: свийте коремните си мускули, дръпнете коленете и доближете лактите към бедрата. След това обратно в изходна позиция. Повторете за 30 секунди, след това направете пауза за 30 секунди. Повторете тази последователност 3 пъти.
Мускулната маса убива бекона.
Мускулите са калориите на тялото. Тези, които се грижат за тях, поддържат високата консумация на енергия - най-добрата предпоставка за устойчива стройност. Три тренировки на седмица са идеални.
Идеално: кардио преди сила.
Ако искате да тренирате мускулите и кръвообращението си в същия ден, важи следното: издръжливост преди сила. Този ред е идеален за изгаряне на мазнини - в противен случай изгарянето на мазнини ще бъде задушено от силовата тренировка.
Мощност за флексорите.
а) Качване на борда: Тук се изграждат подколенните сухожилия. Настройте устройството така, че оста на въртене на връзката да съвпада с точката на въртене на коленете. Седнете, притиснете гръб към тапицерията.
б) Издърпайте нагоре: Сгънете бавно краката си. Важно: Връщайте стрелата също толкова бавно - никога не работете с инерция! Регулирайте съпротивлението, така че да можете да направите 10 повторения. След това направете 30 секунди почивка. 3 подавания.
Повече сила в кръста.
а) Достъп: Заедно с коремните мускули, мускулите на гърба образуват защитния корсет за гръбначния стълб и ви карат да ходите. Ето как работи изтеглянето на лата: Изберете - ако е регулируемо - височината на възглавницата, така че да можете удобно да притискате краката си под нея и пак да бъдете държани. Хванете бара около два пъти ширината на раменете и седнете.
б) Издърпване: Сега направете контролния прът 10 пъти контролирано надолу
зад главата. 3 кръга с кратки почивки. Важно: само ръцете
преместете тежестта, кръстът остава опънат - избягвайте да се прегърбите.
Винаги гледайте напред, никога встрани, докато се движите!
Ако наистина се отпуснете, ставате по-бързи.
Хората в стрес съхраняват повече мазнини по корема и затрудняват отслабването. Тъй като повече хормон на стреса кортизол се образува под налягане. Така че, заради фигурата си, използвайте уелнес зоната, за да забавите темпото!
Желязото ви прави красиви - просто трябва да го докосвате от време на време.
Право, наклонено, напречно - влакната на коремните мускули се движат по различен начин. Следователно само хрускането не е достатъчно, за да стресира всички еднакво! С всяка криза за правите коремни мускули, вие също тренирате косите и напречните мускулни части, но те не са достатъчно стресирани. Следователно добрата коремна програма винаги включва допълнителни упражнения, които постепенно предизвикват всяка коремна област.
Яжте това!
Трябва да презаредите батериите си преди тренировка. За силова тренировка: Най-добри са въглехидратите с нисък гликемичен индекс - пълнозърнести тестени изделия, ориз и хляб или мюсли ви дават сила и ви зареждат. След тренировка: първо въглехидрати, след това богати на протеини и нискомаслени напитки като суроватка или мътеница. За аеробика: Яжте малка закуска (хрупкав хляб, плодове) около час преди урока. Така че не се възползвате веднага от резервите и пак сте ефективни в края на тренировката. Важно: Уверете се, че пиете достатъчно течности през целия ден - това ще ви попречи да бъдете много жадни и да имате пълен стомах през това време.
а) Влизане: Регулирайте седалката така, че ръцете ви да са на или малко под височината на раменете на дръжките. Поставете краката си широко.
б) Изтласкване: натиснете пръчката напред и отново бавно
оставям след себе си. Наклонете главата си назад възможно най-много, не работете с инерция и при никакви обстоятелства не навлизайте в кух гръб! 3 серии по 10 повторения всеки, почивайте 30 до 60 секунди между сетовете.
Това е най-добрият начин да утолите жаждата си.
Пийте час преди тренировка - избягвайте въглеродния диоксид. Оптимална температура на напитката за абсорбция в червата: 5 до 10 градуса.
Изпомпване на пеперуда машина.
а) Отваряне: Подобно на гръдния прес (виж връх 10), регулирайте устройството така, че ръцете първоначално да образуват приблизително прав ъгъл. Също така отворете широко краката си и се изправете.
б) Изстискване: Сега съберете двете части на пръчката заедно и след това отново отворете широко ръцете си. По време на това упражнение, гърбът остава здраво върху възглавницата и вие работите без инерция. 10 пъти, 2 до 3 кръга с кратки почивки.
Пот със стил.
Основни правила за оптимално удоволствие от сауната:
Напитка: Най-добре преди, не между курсовете - в противен случай пречистването ще бъде нарушено. След това заредете много гориво!
Продължителност: Идеални са 2 до 3 сауни от по 8 до 15 минути. Повече курсове не увеличават ефекта!
Фази на почивка: Отпуснете се между 10 и 15 минути между тях, в идеалния случай в отделна стая за релакс. Добре за плавателните съдове: правете топли бани за крака по време на почивки.
Етикет: Първо вземете душ, никога не влизайте без голяма кърпа - и не чатете!
Защо да не гребете, докато стоите.
а) Позициониране: Закачете две дръжки в карабината на теглещата кула. Крака на ширината на ханша, коленете леко свити, изправен гръб. Сега хванете дръжките и застанете на една ръка разстояние от устройството.
б) Гребане: Концентрирано дърпане на ръцете към корема. Движението идва само от ръцете - не помагайте с багажника си! Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано. 3 кръга, по 10 повторения всеки. Отново, направете пауза за 30 до 60 секунди между сетовете.
Това подкрепя възстановяването.
За оптимални ефекти: Когато тренирате в поредни дни, тренирайте силата на ден 1 и издръжливостта на ден 2 - това ще ви помогне да се възстановите по-бързо. След много интензивно обучение сауните (съвет 13) или масажите подпомагат възстановяването. Тялото се нуждае от достатъчно антиоксиданти, за да се регенерира, толкова много плодове и зеленчуци.
Направете добър натиск: раменна преса.
а) Позициониране: И тук първо регулирайте правилно устройството: В изходна позиция ръцете са идеално на височина на раменете. Облегнете се назад и главата, поставете двата крака в стабилна позиция.
б) Бутане нагоре: повдигнете контролирано пръчките и бавно ги върнете надолу. При някои устройства и двете повдигащи рамена работят отделно едно от друго - тук ви е необходимо повече внимание, за да тренирате правилно. Важно: Раменете остават надолу - не дърпайте нагоре, в противен случай ще се напрегнете! 10 пъти, след това направете кратка почивка. 3 подавания.
Бягаща пътека и приятели.
Бягащите пътеки и кростренажорите са ефективни убийци на калории. Обучението също има положителен ефект върху различни функции на тялото: дишането става по-икономично и по-силно, притокът на кръв към мозъка се увеличава, свойствата на кръвния поток се подобряват, а имунната система се укрепва.
Нашите съвети:
Начинаещи: Тренирайте със същата интензивност - така че не увеличавайте съпротивлението. Това подобрява основната издръжливост и оптимизира метаболизма на мазнините.
Разширени: Променете обучението си. Играта за шофиране, например на бягащата пътека с различни наклони и спонтанни промени в темпото, и интервалната тренировка (например 10 пъти 400 метра спринт, след това 200 метра тръс) внасят забавление и мотивация за вашата кардио тренировка.
Най-добрите убийци на мазнини.
Експертите на FIT FOR FUN тестваха курсове за техния ефект на отслабване. Тайландският бокс, латино танците и стеб аеробиката консумират до 465 калории на час. Но изгарянето на мазнини тук не беше толкова високо, колкото при преденето: стационарното колоездене струва „само“ общо 400 калории на час, но около половината от това идва от мазнини!
Понякога повече е повече.
Вграждайте суперсетове по-често. Тренирате един комплект за агониста, след това един комплект за антагониста, противоположния мускул. Примери: Упражнение за корем се комбинира с упражнение за гръб - или упражнение за трицепс с упражнение за бицепс. Това шокира мускулите!
Това устройство ви дава криле.
а) Регистриране: Повдигането настрани е като танцуващи патици - ръцете са повдигнати и спуснати. Важно: в начална позиция настройте устройството така, че оста на въртене на машината да съвпада с тази на раменете.
б) Излитане: Поставете предмишниците върху възглавниците, повдигнете до височината на раменете. 3 серии от 10 повторения.