Фитнес закуската

Здравословната закуска е най-важното хранене за деня. Няма захранване без закуска. Няма изграждане на мускули без сила.

Защо така? Вероятно храненето преди закуска е вечеря. Може би малко лека закуска след това. Тогава обикновено сте будни за няколко часа и след това лягате да спите. Да речем 8 часа.

За тези 8 часа, плюс часовете между леглото и последното хранене, тялото ви е на практика в режим на гладно.

Първо приема нужните хранителни вещества от последното хранене. В даден момент обаче това е „изчерпано“. Например, протеинът след това се разгражда (затова е по-добре да консумирате казеинов протеин вечер, тъй като това отнема повече време, за да се усвои от организма).

За да даде на тялото нова енергия и нови хранителни вещества, с които да се храни, закуската е неизбежна. Ако редовно пропускате закуска, това ще направи много по-трудно изграждането на мускули.

Затова искаме да имате тук Рецепти за фитнес закуска за перфектното Фитнес закуска за жени и мъже да въведе.

Вашата фитнес закуска за изграждане на мускули

Няма да е изненада. За оптимално изграждане на мускулите са позволени Яйца не липсва. Просто купете пакет яйца и ги хвърлете в тигана или в тенджерата, независимо дали става въпрос за бъркани яйца или за класическото яйце за закуска, няма как да сбъркате.

Може би знаете видеоклиповете на пауърлифтъри, културисти и силни спортисти, седнали пред гигантски омлет. Много е вероятно всички тези снимки да са направени на закуска.

Яйцата имат много добър резултат за гликемичен индекс (под 55) и са първата храна, към която ще прибегнете, за да получите много здравословни протеини.

Не бива обаче да прекалявате с яйцата. Нивата на холестерола са сравнително високи (въпреки че някои казват, че тялото не влияе на нивата на холестерола, но, както и много в областта на фитнеса, това е противоречиво). Целите яйца също са с високо съдържание на мазнини. Затова се уверете, че все още поддържате нивата на мазнини през целия ден и добавете разнообразие към плана си за закуска.

Хранителни стойности на яйцето с пълнозърнест хляб:

2 яйца = 184kcal (15g протеин/12g мазнини/0.6g въглехидрати)
2 яйчни белтъка = 36kcal (8g протеин/0,2g мазнини/0,4g въглехидрати)
3 филийки пълнозърнест хляб 50g = 306kcal (12g протеин/1,8g мазнини/61g въглехидрати)

= 526kcal (35g протеин, 14g мазнини, 62g въглехидрати)

Калориите са сравнително високи, но хранителното разпределение е перфектно. Следователно тази опция е по-подходяща за фазата на изграждане на мускули, когато искате да напълнеете.

Веган мощност фитнес закуска

Закуска, която в началото не изглежда веганска, но е невероятно вкусна и съдържа всички макро и микро хранителни вещества, които бихте могли да пожелаете.

Всички съставки са от Lidl. С изключение на веган протеиновия прах. Това се предлага от Profuel в Amazon.

Отдясно наляво:

Хрупкави кокосови мюсли точно за вкуса
Nut Royal за здравословни мазнини
Кокосово мляко, защото се съчетава добре с плодовете и овесените ядки
Овесена каша за въглехидрати и протеини
Plantein за необходимото количество протеин - не сме смесвали това в мюслито, защото предпочитаме да го пием отделно (разбира се и в мюсли. Най-добре е да поръчате шоколадовия вкус)
Банан за още повече въглехидрати
Смес от замразени плодове за витамини и ко.

Хранителни стойности на веганската закуска:

Кокосово мюсли a 25 g = 109,8 kcal (2,1 g протеин/3,5 g мазнини/16,5 g въглехидрати)
Смес от ядки 15 g = 94 kcal (2,7 g протеин/8,5 g мазнини/1,2 g въглехидрати)
Кокосово мляко 200 ml = 40 kcal (0,2 g протеин/1,8 g мазнини/5,4 g въглехидрати)
Овесени люспи a 100 g = 372 kcal (13,5 g протеин/7 g мазнини/58,7 g въглехидрати)
Протеин на прах a 30 g = 122 kcal (23,6 g протеин/2,8 g мазнини/0,95 g въглехидрати)
1 среден банан = 72kcal (0.75g протеин/0g мазнини/16.5g въглехидрати)
Плодова смес 100 g = 55,6 kcal (0,92 g протеин/0 g мазнини/6,9 g въглехидрати)

= 865.4kcal (43.77g протеин/23.6g мазнини/106.15g въглехидрати)

В подготовка трябва да размразите замразените плодове или предната вечер в хладилника или отделно в микровълновата фурна за около 2 минути, преди да поставите готовата закуска в микровълновата фурна за още минута. Тогава всичко има приятна температура на хранене.

Може би най-здравословният вариант в тази статия и ако го конвертирате в цената на закуска, съвсем не е скъпа.

Разбира се, тук също се изисква предпазливост за всички, които са на диета, тъй като това също е доста висококалорично ястие. Пропуснете кокосовите мюсли или банан и играйте с количеството овесени ядки за по-малко калории.

Здравословна закуска за фитнес и културизъм

Друга класика сред вариантите на закуската е тази Пълнозърнест хляб. Праотецът на "Подходяща закуска".

Пълнозърнестият хляб е с високо съдържание на дълговерижни въглехидрати. Стойността на гликемичния индекс е 40. Както можете да видите от нашата статия, нашият организъм обработва тези въглехидрати по-бавно и по този начин осигурява енергия за по-дълго.

Балансирана закуска с пълнозърнест хляб, покрит с постна пуйка или пуешки филийки и някои зеленчуци, ви подготвя перфектно за деня. Препоръчва се и риба тон. Богат на протеини и мазнини, когато се накисва в масло.

Въглехидрати, протеини и, благодарение на зеленчуците, витамини и вода. Ще можете да правите първите часове на работа или в университета много по-внимателно и по-добре от вашите колеги, които са закусили купата си със захарни люспи за закуска.

Хранителни стойности пълнозърнест хляб с пуешки филийки и краставица:

3 филийки пълнозърнест хляб 50g = 306kcal (12g протеин/1,8g мазнини/61g въглехидрати)
100g филийки пуйка = 105kcal (23g протеин/1g мазнина/1g въглехидрати)
Краставица = се състои почти изцяло от вода

= 411kcal (35g протеин/2,8g мазнини/62g въглехидрати)

Хубавото на това хранене е, че съдържа само 3g мазнини. Така че едва ли някое от дневното ви количество мазнини се изразходва.

Добрата класика

овесена каша или класиката зърнена закуска. Овесена каша с плодове е идеална за започване на деня.

С високо съдържание на въглехидрати с дълга верига и много ниска оценка на гликемичния индекс (45). Чувствате се сити в продължение на няколко часа и имате достатъчно енергия за всички задачи.

Микровълнова шепа овесени ядки с малко мляко и имате питателна, лесна за консумация каша. Като алтернатива можете да си купите готово мюсли. (Например евтино от Seitenbacher на Amazon). Комбинацията от въглехидратите в овесените люспи или мюсли, комбинирани с протеина, съдържащ се в млякото, образуват оптимална хранителна матрица. Една лъжичка протеин на прах отлично допълва хранителните стойности.

Хранителни стойности готови мюсли с протеин на прах:

150g готови мюсли от Seitenbacher = 603kcal (22,5g протеин/21g мазнини/72g въглехидрати)
200 ml мляко с ниско съдържание на мазнини 1,5% = 94kcal (6g протеин/3g мазнини/10g въглехидрати)
1 порция протеин на прах = 103kcal (20g протеин/1,8g мазнини/1,6g въглехидрати)

= 800kcal (48,5 g протеин/25,8 g мазнини/83,6 g въглехидрати)

За всички, които предпочитат да ядат мюсли, а не хляб сутрин или които също биха искали нещо топло, Fitness Muesli предлага подходяща алтернатива на хляба. Разбира се, това е истинска калорична бомба. Можете съответно да намалите мюслито (или да го замените с овесени ядки).

Шейкът за фитнес закуска

Ако трябва да вървите бързо, има клатя все пак по-добре от нищо.

С помощта на течна храна можете бързо и лесно да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества. Най-доброто обаче би било комбинация от двете. Например ядем мюсли от овесени ядки на закуска и взимаме шейк със себе си, за да работи шофирането. Най-простият вариант е комбинация от незабавен овес и предпочитания от вас протеин на прах.

Всички заедно в съотношение 3: 1 с вода или мляко във вашия шейк и имате бърза подмяна на храненето.

Хранителни стойности на минималната закуска:

1 порция протеин на прах = 103kcal (20g протеин/1,8g мазнини/1,6g въглехидрати)
1 банан = 89kcal (1g протеин/0,3g мазнини/20,5g въглехидрати)

= 192kcal (21g протеин/2.1g мазнини/22.1g въглехидрати)

С това вече имате поне първия товар от въглехидрати и 20 грама протеин. Освен това и тук има достатъчно отворени мазнини. С него можете да изядете шепа ядки. Това на практика не отнема време и дава на тялото ви ценни мазнини.

Тук можете да поръчате протеинови мюсли от Seitenbacher с 30g протеин и 15g мазнини на 100g: