Фитнес в ежедневието Как да се разходим на тренировка - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

В името на здравето, много упражнения трябва да бъдат по реда на деня - тялото може лесно да се поддържа във форма, особено чрез редовни единици за ходене. С няколко трика тези разходки могат да бъдат направени още по-спортни.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Упражненията на чист въздух могат да ви помогнат да изчистите ума си. Но физическата форма също се радва на дълги разходки извън собствените ви четири стени.

Не е за нищо, че колкото се може повече разстояния трябва да бъдат изминати пеша. Например начинът за работа, за пазаруване или просто кратка обедна почивка между тях.

Поддържайте форма, докато ходите

Обикновеното ходене е чудесно, но като цяло подценено упражнение за поддържане на тялото във форма и жизненост. В крайна сметка 70-килограмов човек изгаря почти 110 калории по време на 30-минутна разходка.

В сравнение с туризма (210 ккал) или бързата разходка (294 ккал) това, разбира се, е значително по-малко. Въпреки това, разходките обикновено струват по-малко време, защото могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.

„Разходките могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и поддържане на здраво сърце“, обяснява сертифицираният треньор Си Джей Хамънд пред портала „cnet“. "Ежедневното ходене подобрява силата на долната част на тялото, а също така понижава кръвното налягане."

Ако вече правите много обиколки около блока или в съседния парк, можете да сводите този навик с няколко съвета, за да изгорите повече калории или да упражнявате мускулите по-интензивно.

С няколко малки тънкости, разходките дори могат да се превърнат в истински тренировъчни сесии.

Правилната загрявка

Изглежда, че рутинното загряване не е наистина необходимо преди разходка. Хамънд обаче противоречи на това. Тъй като свежа загрявка подготвя тялото за разходка и евентуален стрес.

„С предишни упражнения за загряване след това можете да изисквате малко повече от тялото си“, обяснява треньорът. Основните упражнения биха работили особено добре, тъй като помагат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и горната част на тялото.

„Изпълнението на упражненията в изправено положение помага за подобряване на баланса и динамичната стабилност“, казва Хамънд.

Следователно следните упражнения са особено подходящи:

1. Наведете се напред, докато стоите

Това упражнение не само апелира нежно към мускулите на горната част на тялото, но също така осигурява удобно разтягане в гърба и краката.

Започнете в изправена, широка стойка - краката ви са по-широки от ширината на бедрата. Вдигнете ръцете си отстрани, докато ръцете ви се изравнят с раменете.
Преместете тежестта назад и огънете торса си право напред. След това се изправете контролирано.

Съвет: Активно издърпайте корема си, за да създадете повече напрежение в сърцевината си.

2. Супермен

„Това упражнение подготвя бедрата и гръбначния стълб за движение и затопля тялото, което помага за предотвратяване на наранявания и укрепва сърцето“, казва Хамънд.

В допълнение към сърцевината се обръщат и на седалищните мускули и задните мускули на краката.

Легнете по корем с изпънати крайници.
В това положение повдигнете краката и горната част на тялото и ръцете си от пода и задръжте за момент напрежението, преди да се върнете в изходна позиция.
Важно: Ако е възможно, дръжте главата си на една линия с гърба, за да предпазите прешлените си.

Два до четири комплекта от 25 повторения трябва да затоплят добре гърба ви.

Използвайте тежести

При ходене обикновено в по-голямата си част работи само долната част на тялото. С няколко допълнителни тежести обаче мускулите на горната част на тялото също могат да бъдат по-задействани.

Малките гири с тегло само от един до два килограма може да не звучат много, но в дългосрочен план могат да направят голяма разлика. Тежките маншети са особено подходящи за китките - защото те държат ръцете ви свободни.

Включете упражнения между тях

За да се насочите към още повече мускули и да предизвикате тялото по-интензивно, различни упражнения като клякам, лицеви опори или единици за къса издръжливост могат да бъдат включени в разходката.

„Тези упражнения могат да внесат известно разнообразие и да подобрят количеството изгорени калории по време на тренировка“, казва Хамънд.

Кое упражнение ще изберете, разбира се зависи от вас. Трябва обаче да определите точките по маршрута, в които ще се изпълняват упражненията - по този начин не можете да ги избегнете и да изневерите.

„Например, правете упражнение на всеки пет минути, когато ходите“, препоръчва Хамънд. „Направете 15 клека или 60-секунден спринт.“

Скоростта на вашата походка естествено влияе и върху ефективността на вашата тренировка. Ако ускорите темпото малко и вървите, вместо да ходите, можете почти да удвоите консумацията на калории до над 190 ккал.

С течение на времето интензивността на тези упражнения може да се увеличи - точно като истинска тренировка.