Фитнес упражнения за дома OPTIFAST®
Ето ни:
„Заден завой“ - упражнение за загряване
Застанете на ширина на раменете с леко свити крака или седнете на предния ръб на стол. Бавно свалете двете си ръце надолу по краката и оставете главата, ръцете и горната част на тялото да висят свободно.
След това довеждате ръцете си до тавана близо до тялото и навивате горната част на тялото от лумбалния гръбнак, прешлен по прешлен. Опитайте се да комбинирате движението надолу с издишването и навиването с вдишването.
"Наклони на багажника отстрани" - упражнение за загряване
Редувайте се настрани с изпънати или свити крака. Или дръпнете нагоре с двете ръце, или свалете едната ръка по шева на панталона.
Така че можете по-добре да обърнете внимание на позицията на таза и тазобедрената става. Не трябва да избягвате, така че не извивайте горната част на тялото! Опитайте това упражнение облегнато на стена.
„Обръщане на торса“ - упражнение за разтягане
Скръстете ръце зад врата си. След това бавно завъртете торса си настрани. Опитайте се леко да напрегнете стомаха и глутеусите.
Бедрени мускули - упражнение за разтягане
Застанете с един крак прав на стол или табуретка. Уверете се, че тазът и върхът на стъпалото на леко свития изправен крак сочат напред. Наведете се напред с изправен торс, докато усетите разтягането на задната част на бедрото
Телешки мускули - упражнение за разтягане
Застанете в стъпково положение пред стол или стена и се подпрете. Върховете на двата крака сочат напред. Сгънете се и поставете тежест върху предния крак, наведете горната част на тялото право напред и натиснете петата на гърба, изправен крак към пода, докато почувствате разтягането на мускулите на прасеца. Модифицирайте упражнението, като държите задния си крак сгънат и се опитвате да притиснете петата си към пода. Сега трябва да усетите разтягането по-дълбоко в петата.
Мускули на врата и шията - упражнение за разтягане
Началната позиция за следващите разтягания винаги е изправена седалка или стойка на ширината на раменете с леко свити крака. Сключете ръце зад главата си и притиснете главата си към ръцете (напрежение около 8 секунди). След това, с изправен гръб, наклонете главата напред и надолу, поднесете брадичката си до гърдите и дръжте мускулите на шията опънати. Можете също така бавно да увеличите разтягането с ръце.
Поставете дясната си ръка над главата си на лявото ухо и наклонете главата си на една страна. Поднесете ухото си към рамото си и дръжте погледа си право напред. Внимавайте да не извивате горната част на тялото. Погледнете максимално над раменете си и задръжте разтягането на страничните мускули на врата за 15 секунди всеки.
Коремни мускули - укрепващо упражнение
Дори малки движения на горната част на тялото от основното напрежение в легнало положение ще ви дадат добра тренировка за коремните мускули. Легнете по гръб върху подложка за упражнения или меко одеяло и поставете краката си докрай. Сега леко напрегнете коремните и седалищните мускули, дръпнете брадичката си и бавно повдигнете главата си. Погледнете коленете си и се опитайте да задържите напрежението за известно време, докато продължавате да дишате спокойно и равномерно. Ако се чувствате добре, можете също да опитате да вдигнете раменете си от пода, без да се люлеете. Бройте на глас до 5 и бавно сложете горната част на тялото обратно надолу. Правете упражнението три до четири пъти подред с кратки почивки. По този начин укрепвате правите коремни мускули и същевременно увеличавате консумацията на калории чрез упражнения.
Основно напрежение в легнало положение - укрепващо упражнение
За упражненията в легнало положение трябва да поставите малка възглавница под корема си, за да не лежите прекалено тежко в кух гръб. Поставете главата си с чело на пода или на ръцете си и напрегнете коремните и седалищните мускули. Поставете пръстите на краката и плъзнете петите назад. Продължавайте да дишате спокойно и равномерно. След това вдигате главата и ръцете си с това основно напрежение, погледът ви остава насочен към пода.
Упражнявайте мускулите на гърдите, раменете и ръцете с топката - укрепващо упражнение
Заемете стабилна стойка, дръжте топка в двете си ръце. Стиснете здраво топката пред корема, гърдите и над главата си. Издишайте бавно, докато правите това. Повторете упражнението няколко пъти.
Упражнения за седалищни мускули и мускули на краката - укрепващо упражнение
Когато правите упражненията, опитайте се да лежите на една линия в странично положение, без да усуквате таза напред или назад. Можете да се поддържате с ръце. Направете до 15 повторения в различните варианти. Продължавайте да дишате равномерно. Легнете настрани и сгънете малко подбедрицата. Сега повдигнете и спуснете удължения горен крак. Извийте пръстите на краката надолу, нагоре, напред. По този начин укрепвате външните седалищни и бедрените мускули.
Седнете на пода и се подпрете с ръце. Свийте единия крак и сложете крака си нагоре. Повдигнете и спуснете правия крак. Като вариант можете последователно да разтягате и огъвате повдигнатия крак. По този начин тренирате предните мускули на бедрото.
Гимнастика на краката - укрепващо упражнение
Застанете изправени и последователно повдигайте и спускайте петите и пръстите, външната и вътрешната подложка на стъпалото. Изпънете единия крак и кръгнете крака си. Начертайте с крак 8 във въздуха.
Опитайте се да хванете нещо с пръсти, боси, например чорапи, кърпичка, молив или нещо подобно. Играйте си малко с краката и пръстите, ще видите колко бързо вашите движения стават по-сръчни.