Фитнес упражнения Theraband упражнения (Terraband упражнения)
Независимо дали сте у дома или във фитнеса - можете да правите упражнения с Theraband навсякъде. Цялото тяло се укрепва чрез тренировката, но можете също така специално да укрепите отделни зони като гръб, рамене, гръдни или коремни мускули. Тренировката с ластик е лесна за изпълнение и следователно е еднакво подходяща за малки и големи. В зависимост от нивото на обучение, можете да изберете Theraband с различни сили (жълто, червено, зелено или синьо). Разкриваме ви дванадесетте най-добри упражнения Theraband.
Упражнение 1
Застанете с двата крака на Theraband. Като алтернатива можете да коленичите на колана. Увийте плътно краищата на лентата около ръцете си, така че лентата да е леко опъната. Сега дръпнете ръцете си нагоре, докато не са на височина на раменете.
Задръжте тази позиция за пет секунди, след което бавно спуснете ръцете си надолу. Повторете упражнението общо десет пъти.
Застанете изправени и отворете краката на ширината на раменете. Вземете Theraband зад главата си и се уверете, че ръцете ви са на височина на раменете. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Сега бавно издърпайте напрегнатата лента, но ръцете не трябва да бъдат изпънати напълно. При дърпане се движат само предмишниците, горната част на ръцете остава неподвижна. Погледът е насочен право напред.
Задръжте крайната позиция за три секунди. Правете упражнението общо осем пъти.
Седнете на пода с почти изправени крака. Поставете Theraband плоско около двата крака. Ръцете са до тялото, лактите са свити на 90 градуса. Сега хванете лентата, така че да е вече малко напрегната. Издърпайте леко лактите назад, така че лопатките ви да се придвижат един към друг.
Задръжте тази позиция за три секунди. Правете това упражнение Theraband общо десет пъти.
Направете лек удар: предният крак е леко огънат и фиксира Theraband на пода. Задният крак е изправен. И двата крака стоят с цялата подметка на пода. Увийте лентата около ръцете си, така че вече да е леко опъната. Сега издърпайте лентата до гърдите си. Лактите са на височина на раменете и са насочени навън.
Задръжте тази позиция за три секунди, след което бавно спуснете ръцете си надолу. Изпълнете упражнението Theraband общо десет пъти.
Застанете изправени и хванете Theraband с двете си ръце, така че разстоянието между ръцете да е около 30 сантиметра. След това вземете лентата пред гърдите си, така че дясната ръка да е нагоре, а лявата ръка надолу. Сега бавно издърпайте лентата по диагонал, докато двете ръце са изправени. Уверете се, че гърбът ви остава изправен.
Задръжте крайната позиция за пет секунди и след това бавно съберете ръцете си обратно. Направете общо десет повторения, след което сменете страната.
Застанете на четири крака и се подпрете с предмишниците си на пода. Поставете Theraband плоско около подметката на десния крак и увийте плътно краищата на лентата около дланите си. Очите са на пода.
Сега бавно изпънете десния крак назад. Горната част на тялото и крака трябва да образуват права линия. Задръжте тази позиция за три секунди и след това бавно спуснете крака си надолу.
Повторете упражнението общо десет пъти. След това направете упражнението Theraband с другия крак.
Направете лек удар: предният крак е сгънат, а задният е изправен. Двата крака са на земята с цялата подметка. Фиксирайте Theraband на пода с предния си крак. Сега огънете гърба си напред, така че да образува права линия със задния крак.
След това увийте Theraband около двете ръце. Издърпайте ръцете си нагоре и навън, докато не са в права линия с раменете. Задръжте тази позиция за три секунди, след което бавно спуснете ръцете си надолу. Правете упражнението общо десет пъти.
Застанете с левия крак в единия край на Theraband. Вземете другия край в дясната си ръка и вдигнете ръката си пред тялото срещу съпротивлението на лентата. Задръжте крайната позиция за три секунди.
След това спуснете ръката до височината на раменете - лентата все още трябва да е леко опъната. От това положение отново протегнете ръката си - общо десет пъти.
Изправете се и вземете Theraband пред гърдите си. Увийте лентата около ръцете си, така че да има разстояние от 30 сантиметра между двете ръце. Сега издърпайте лентата настрани, докато двете ръце са изправени.
Задръжте тази позиция за три секунди, след което бавно съберете ръцете си обратно. Повторете упражнението общо десет пъти.
Застанете изправени, отворете краката на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Увийте Theraband около ръцете си, така че разстоянието да е около 30 сантиметра. Сега вземете лентата над главата си. Ръцете са леко свити, лактите са насочени напред, а дланите са насочени навътре.
От това положение дръпнете ръцете си назад и надолу, така че лопатките ви да се движат една към друга. Задръжте крайната позиция за три секунди. Повторете упражнението общо десет пъти.
Застанете изправени и вземете лек удар. Защипете средата на Theraband под десния си крак. Вземете краищата на Theraband с една ръка. Ръцете са до тялото, лактите са свити на 90 градуса, а дланите са обърнати нагоре. Сега бавно дръпнете ръцете към тялото си.
Задръжте тази позиция за три секунди и направете общо десет повторения. След това поставете левия си крак върху Theraband и направете упражнението отново.
Застанете изправени и увийте Theraband около ръцете си, така че да има разстояние от 30 сантиметра между двете ръце. Вземете лентата зад главата си, така че дясната ръка да е нагоре, а лявата ръка надолу. Сега изпънете напълно двете ръце.
Задръжте тази позиция за три секунди, след което бавно върнете ръцете си обратно. Повторете упражнението общо осем пъти и след това сменете страните, така че лявата ръка да е нагоре, а дясната ръка надолу.