Фитнес упражнения по време на работа
Фитнес упражнения за офиса и работното място
10 съвета за фитнес на работа, задвижвани от Sportnahrung-Engel
Събрали сме за вас десет лесни за изпълнение упражнения, с помощта на които можете да се отпуснете и разхлабите по време на работа. Сигурно знаете също, че офис столът е неудобен, мускулите ви болят и сте напрегнати. Чувствате се уморени и изтощени. Този тип симптоми обикновено са напълно нормални, особено ако по цял ден седите на работа и почти не се движите. Всеки се нуждае от ежедневни упражнения - защото това е, което трябва да бъде. Например, ако вече страдате от болки в гърба, това може да е първият знак, че тялото ви най-накрая се активира или се движи повече. Болката сигнализира на човешкото тяло, че здравето на тялото е в опасност.
Вече трябва да спазвате три важни правила по отношение на седенето на работа:
Седнете динамично:
Трябва да седите изправени, но „правилното седене“ за по-дълъг период от време упражнява едностранно натоварване на мускулите и междупрешленните дискове. Следователно, винаги трябва да прекъсвате седенето изправено, като правите тазови упражнения (накланяне на таза) върху повърхността на седалката и да сменяте положението си на седене. Освен това можете да заемате релефни пози и да правите упражнения за движение между тях.
Избягвайте да седите:
Помислете коя от вашите дейности можете да правите в изправено положение? Как можете да успеете да внесете значително повече движение във вашата ежедневна работа? (Много прост пример: вземете стълбите вместо асансьора). Например можете да се разхождате из блока по време на обедната почивка, да посещавате лично колегите си, вместо да провеждате телефонно обаждане, да правите бизнес разговори, докато стоите или да четете файлове или ежедневната поща, докато стоите. Във всеки случай постоянното редуване между седнало, изправено и движещо се е идеално, защото по този начин оставате динамични. Превключването между изправено и седнало тренира мускулите на краката и гърба, стимулира сърдечно-съдовата система, подобрява дишането, стимулира положително храносмилането, насърчава доставката на хранителни вещества в междупрешленните дискове и насърчава общата мозъчна дейност.
Ако трябва да седнете, това е удобно за гърба
В изправено седнало положение натоварвате гръбнака си максимално. Когато мускулите на гръбначния стълб са подложени на възможно най-доброто натоварване, мускулите също са под нормално напрежение. Това е известно като така наречената "двойна S-форма", тазът ви е наклонен леко напред в това положение и формира предпоставката за естествен кух гръб или известен също като физиологична лумбална лордоза.
Специално обучени лекари по труда препоръчват проста формула за работа в офиса:
50% седнали
25% стоящи
25% се движат
Нашите фитнес упражнения по време на работа
Ще ви покажем упражнения, които са лесни за имитация, но въпреки това са ефективни, с които можете оптимално да тренирате фитнеса си на работа:
1.
Вероятно всички знаем, че е по-здравословно да използвате стълбите, вместо да натискате бутона на асансьора! И все пак силата на навика обикновено печели. Въпреки това, опитайте се да свикнете сега и не мислете прекалено много, но поемете по стълбите като нещо естествено! Ще видите колко добре изкачването на стълби всеки ден влияе на глутеусите ви, те ще бъдат будни, когато пристигнете на работното си място. Така че сте готови да започнете веднага!
2.
Можете да направите нещо за вашата фитнес, дори и с много прости курсове като вземане на кафе. Ако стоите пред кафе машината и чакате, просто напрегнете глутеусите за няколко секунди и след това се отпуснете отново. Опитайте се да правите многократни повторения.
3.
Не бива да давате шанс на болката в гърба, стойката играе съществена роля тук. Имайте това предвид и следвайте това правило:
Наклонете таза си напред, защото това автоматично ще изправи стойката ви и колкото повече мислите за това, толкова по-бързо ще свикнете с него.
4-ти.
Преодолейте себе си и се подмамете:
Поставете телефона, дупчицата и кошчето за боклук малко по-далеч от вас. В крайна сметка, до края, че трябва да ставате всеки път, за да постигнете едно от нещата. Във всеки случай по този начин влизате в това изключително важно движение.
5.
Имате ли болки във врата? Умишлено наклонете главата си! За да направите това, огънете бавно главата си наляво, докато почувствате леко придърпване в дясната врата и областта на врата. Можете също така да затворите очи, за да се отпуснете. (Това също ви улеснява много да се концентрирате). Повторете това упражнение общо около пет пъти, редувайки се между дясната и лявата страна.
6-то.
Очите ви претоварени ли са? Първо проверете източниците на светлина на работното си място и вижте дали компютърът ви евентуално ви заслепява или е настроен твърде тъмно. Трябва да се уверите, че условията на осветление са оптимални.
Освен това тези съвети могат да ви помогнат:
Не гледайте екрана си до две минути и внимателно масажирайте веждите си отвътре навън.
Внимателно барабанете с върховете на пръстите си в областта до и под очите. Това гарантира незабавна релаксация и можете да започнете отново спокойно.
7-ми.
За здрави рамене:
С това упражнение няма да предизвикате вълнение на работното място, защото никой няма да забележи. Притиснете предмишниците си доста здраво към подлакътниците и задръжте натиска за около петнадесет секунди. След това пуснете и се отпуснете. За общо три повторения ръцете ви трябва да бъдат добре подсилени.
8-ми.
В момента мислите за нещо и в момента не се нуждаете от клавиатура или мишка?
Отпуснете малко стола си и притиснете дланите си. Задръжте тази позиция под натиск за няколко секунди и след това повторете упражнението пет пъти. Ще видите, че писането е много по-лесно след това и че малкото ви упражнение дори не се забелязва между тях.
9.
Имаме упражнение, което тренира ръцете ви, без колегите ви да забележат: така наречената преса за ръце.
За целта поставете предмишниците си успоредно едно на друго на масата и ги притиснете със сила върху плота на масата. Междувременно пребройте бавно до десет и след това го пуснете отново. По време на упражнението се опитайте бавно да увеличите налягането и бавно да го освободите отново. Повторете упражнението около пет пъти.
10.
За краката:
Свийте краката си и ги поставете един до друг. Разклащайте краката си от време на време и ги разхлабвайте. В никакъв случай не трябва да кръстосвате крака, тъй като това може да доведе до нарушения на кръвообращението или, в най-лошия случай, дори до разширени вени.
За повече информация относно намаляването на стреса вижте: Психично обучение
Упражнения за концентрация можете да намерите тук: Обучение за концентрация