Фитнес упражнения 9 упражнения срещу любовни бучки - как да стопим килограмите!

Любовните дръжки са първите проблемни области за мъжете и жените, но как да се отървете от тях?

Знаете проблема с работата по плана за тренировка във фитнеса от А до Я, но упоритите любовни дръжки просто не могат да бъдат добре обучени? Правилната комбинация от диета и тренировки е решението за загуба на злато и целенасочено отслабване.

Обявяваме война на излишните килограми и ви показваме с тези прости упражнения за дома, как можете бързо да се отървете от досадни спасителни шайби и любовни дръжки по корема и бедрата.

Любовни дръжки Упражнение 1: Странични завои

Страничните завои могат лесно да се извършват по всяко време и навсякъде, дори между тях. Те не само помагат да се отървете от любовни дръжки, но също така помагат за мобилизиране и укрепване на гръбначния стълб.

Застанете на ширината на бедрата и изправени и напрегнете стомаха си, опитвайки се да издърпате корема си към гръбнака.
Нека ръцете ви висят свободно отдясно и отляво на тялото.
Сега огънете горната част на тялото последователно за 5 секунди надясно и след това наляво.
Не забравяйте да преместите горната част на тялото настрани като махало на часовника, така че да останете на оста и да не се движите напред или назад.
Изпълнете това упражнение 15 пъти от всяка страна, редувайки се надясно и наляво, и повторете цялото упражнение в общо три сета.

Бакшиш: Можете да направите това упражнение по-трудно, като вземете малко тегло (например гири или бутилки с вода) и направите упражнението, както е описано по-горе.

Похитителите на краката ви са мускули, които споделят вашите Приведете бедрата си във форма и осигурете по-здраво дъно. Тази мускулна група може да бъде тренирана чрез разпъване на изпънатия крак навън. В това упражнение ние също използваме съпротивлението на гравитацията и следователно извършваме отвличането от страничното положение.

Легнете настрани и първо изпънете двата крака един върху друг.
Поставете ръката си над кръста.
Можете да поставите удобно ръката под главата си.
Напрегнете коремните и гръбните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб и стиснете дупето.
Разтворете изпънатия нагоре крак към тавана и през цялото време дръжте върха на пръста си обърнат напред.
Преместете крака до края на вашето лично движение, което е различно за всеки човек в зависимост от състоянието на разтягане.
Сега върнете разпръснатия крак обратно към крака отдолу, но не го слагайте и задръжте за кратко напрежението.
Повторете това упражнение общо 15 пъти, след което превключете настрани.

Това упражнение трябва да се прави в три серии от 15 повторения на крак.

Косото хрускане предимно тренира и укрепва страничните коремни мускули и областта на талията. Особено когато правите упражнения, които поставят напрежение върху коремните мускули, е важно да не задържате дъха си и да издишвате дълбоко през устата си, когато се напрягате.

Легнете легнали по гръб с ръце зад главата.
Повдигнете двата крака под ъгъл от 90 ° и издърпайте върховете на краката към носа.
Вдигнете леко глава и започнете динамичното движение.
Приведете десния лакът и лявото коляно един към друг и задръжте крайната позиция за пет секунди.
Десният крак е изпънат напред под ъгъл от 45 градуса, върхът на пръста е вдърпан навътре.
Превключете страните директно и съберете левия лакът заедно с дясното коляно за пет секунди.
Повторете това редуващо се движение 30 пъти, така че всяка страна да е напрегната 15 пъти.
Направете почивка от половин минута и повторете последователността на движенията за още два сета.

Планкингът е едно от най-ефективните упражнения за стабилни и силни мускули на сърцевината. "Core" означава средата на тялото и означава коремни, гръбни и тазобедрени мускули. Със стабилно укрепена сърцевина, тялото ви е във възможно най-доброто състояние, за да разгради досадно любовни дръжки.

Легнете на легнало положение. Подпрете се на предмишниците си и поставете лактите под раменните стави.
Изпънете краката на ширината на бедрата и се подпирайте на върховете на пръстите на краката.
Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и фиксирайте погледа си в точка на пода между ръцете
Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до петите.
Активно напрягайте коремните и глутеалните мускули по време на цялото упражнение и по този начин избягвайте „увисването“ в кухия си гръб.
Вдишайте и издъхнете дълбоко и задръжте позицията за 15 секунди.
След това направете 30-секундна почивка и след това отново пуснете дъската.
Повторете това упражнение общо 15 пъти.

Spiderman Crunch укрепва основните мускули и насърчава мускулното развитие на страничните мускули на корема, тазобедрената става и талията.

Влезте в лицева опора.
Подпрете ръцете си под раменните стави, като ръцете ви не са изпънати напълно.
Застанете краката на ширината на бедрата на пръстите на краката.
Алтернативно издърпайте дясното коляно настрани към рамото.
Върнете крака си в изходна позиция, но оставете крака на крака само да докосне за кратко пода, преди отново да издърпате крака си напред.
Повторете упражнението за единия крак общо 15 пъти и след това сменете страните.
Направете Spiderman Crunch три пъти по 15 повторения от всяка страна.

Side Side Plank Crunch оформя дъното и тренира страничните коремни мускули.
Може да се изпълнява с различна степен на трудност. Най-простият вариант е да се запази статичната начална позиция. Показваме един тук средно ниво на трудност страничната дъска.

Легнете настрани и се подпрете на предмишницата отдолу, така че лакътната ви става под рамото.
И двата крака са опънати един над друг, върховете на краката са изпънати.
Избутайте таза си нагоре, така че само предмишницата и ходилата да докосват пода. Уверете се, че тялото не се огъва, а образува права линия.
Сега преместете горния лакът и горното коляно един към друг възможно най-настрани.
Веднага опънете двамата отново (без да спирате) и повторете това упражнение общо 15 пъти.
След това сменете страните и за 15 повторения.
Направете това упражнение от двете страни в три серии от 15 повторения.

Само правилната стойка на тялото в плаващата седалка помага при оформянето на тялото и е абсолютно достатъчна за начинаещи.

Ако търсите по-високо ниво на трудност, определено трябва да опитате следващото упражнение, защото то изгаря специално досадно злато в тазобедрената става и стяга стомаха и талията.

Седнете на пода и повдигнете двата крака под лек ъгъл.
Напрегнете корема и изправете гърба.
Дръжте двете си ръце стиснати в юмруци пред гърдите си и сега се редувайте последователно вдясно/вляво.
Обърнете горната част на тялото възможно най-надясно и се боксирайте надясно с лявата ръка.
След това незабавно се завъртете от другата страна и сега се боксирайте с десния юмрук вляво.
Внимавайте да не загубите стойка или коремно напрежение, докато правите това упражнение.
Боксът с плаваща седалка трябва да се изпълни три пъти за общо 20 повторения.
Паузата между сетовете е половин минута.

Отново поемаме отвличането на крака от упражнение 2 и увеличаваме нивото на упражнение. Поради трудния балансиращ компонент, напрегнатите мускули се тренират по-интензивно и устойчиво.

Облегнете се настрани, така че стълбовете да са само ръката и краката ви.
Поддържащата ръка е разположена под рамото и краката са удължени.
Повдигнете ръката отгоре отстрани на тавана.
Сега разтворете крака отгоре встрани и издърпайте върха на крака към себе си за по-добро напрежение.
Обърнете внимание на постоянно напрежение в корема и седалището, за да контролирате по-добре баланса и телесното напрежение.
Динамично движете удължения крак нагоре и надолу.
Повторете отвличането на крака 15 пъти, преди да смените страни.
Като цяло това упражнение трябва да се повтори в три кръга на крак.

Забележка: Ако опората за ръце е твърде тежка, това упражнение също може да се изпълни добре, ако се опирате на предмишницата.

Страничната криза в плаващата седалка е упражнение за напреднали потребители, което използва сила, за да разтопи любовните дръжки. Тренират се коремните и тазобедрените мускули, но в същото време се повишава нивото на фитнес, тъй като балансът и стабилността на тялото играят много важна роля в плаващата седалка.

Като алтернатива можете да опростите малко това упражнение, като подпрете иначе повдигнатите си ръце на пода отстрани на тялото.

Седнете на пода с леко свити крака и леко повдигнати.
Скръстете ръце на гърдите си.
Дръжте краката си затворени и дръпнете двата пръста към себе си.
Сега, със събрани крака, поставете двете колена последователно към дясното и лявото рамо.
Горната част на тялото трябва да се движи динамично с него, като се завърта леко встрани и съответното рамо също се движи към коленете.
В общо три кръга в това упражнение трябва да се изпълнят 12 повторения.
Паузата между сетовете е половин минута.

Актуализирано: 13.06.2018 г. - Автор: Джулия Уоричек