Фитнес у дома - план за обучение за изграждане на мускули

Последна актуализация на 16 януари 2016 г.

Годината току-що започна свежа и като почти всички, повечето взеха добри решения за новата година. В допълнение към отказването от тютюнопушенето, една от класическите резолюции е, разбира се, да спортувате повече.

По принцип могат да се преследват различни цели. Човек иска да натрупа маса, т.е. Изграждане на мускули, друг иска да отслабне, така че Отслабнете.

И изграждането на мускули, и отслабването са преуморени фитнес, независимо дали Фитнес у дома или опериран във фитнеса. Има много упражнения, които можете да правите без фитнес уреди, но само със собственото си телесно тегло - следователно не е необходимо скъпо членство.

Ако все пак искате да тренирате с екипировка, можете да инвестирате спестения членски внос и най-простият ефективни инструменти като. Купете слингови тренажори или набиращи барове и тренирайте с тях в собствения си дом.

Това ръководство трябва да ви помогне кратко време С ефективни упражнения и малки помощни средства успешно изграждане на мускулна маса.

План за обучение за изграждане на мускули

По принцип всеки трябва да изготви тренировъчен план в началото за изграждане на мускулна маса. След това трябва да следвате този план за обучение за около два до три месеца. След това се издава нов план за обучение с нови упражнения като Мускули свикнали са с редовното и повтарящо се натоварване и се нуждаят от нови стимули за изграждане на мускули.

Важното е това Тренировка за цяло тяло се провежда и не се тренират само ръцете или горната част на тялото, както често се случва. Ще най-големите мускули като Когато се тренират бедрата или глутеусите, в тялото се отделят хормони Изграждане на мускули насърчаване.

В зависимост от нивото на опит, трябва да тренирате от два до максимум 4 пъти седмично. Начинаещите трябва да си позволят 48 часа почивка след обучение, напредналите учащи обикновено се нуждаят от 24 часа.

За да може да се проведе една пълна тренировка, може да се наложи планът за тренировки да бъде разделен, така че да не се налага да правите три или четири часа спорт наведнъж. В този случай се използва т.нар Сплит обучение, тоест имате това Обучението разделено на две или повече части. След това първата тренировка третира ръцете и гърба, например, на втория тренировъчен ден се тренират стомахът и краката.

Има много уебсайтове, които показват планове за обучение или упражнения, които вече са изпълнени, като например тук страницата от Men’s Health, която показва упражнения без оборудване.

Вашият план за обучение в идеалния случай представлява цикъл, в който Силова тренировка и Тренировка за издръжливост заместник.

Ето пример: План за обучение за изграждане на мускули 2 разделени

Тренирани са: гърди, гръб и рамо

Загрейте, поне 5 минути кростренажор или нещо подобно
Набирания повече от ширината на раменете, 3 серии от 6 повторения
Лицеви опори повече от ширината на раменете (за предпочитане с дръжки за лицеви опори), 3 комплекта от 12 повторения
Преси с рамена с дъмбели, 3 серии от 10 повторения
Обратни мухи на стол, 2 серии от 10 повторения
Преси с дъмбели на пода, 3 серии по 12 повторения
Плуването с делфини тук е описание, 3 серии от 25 повторения

Тренират се: бицепс, трицепс, крака и корема

Бицепсови къдрици от двете страни с гири и длани нагоре, 3 комплекта от 12 повторения
Лицеви опори по-малки от ширината на раменете (за предпочитане с дръжки за лицеви опори), 3 комплекта от 12 повторения
Издърпвания с ширина на раменете или по-тясна, 3 серии от 8 повторения
Удължаване на трицепс срещу гърдите с тренажор за слинг, 3 комплекта от 12 повторения
Супер ефективен! Презаредете се с прави ръце и клякайте (с треньор за слинг), 3 серии от 10 повторения
Легнало повдигане на крака на пода, 3 серии от 12 повторения
Клякам, 3 серии от 50 повторения
Нападане с гири, 3 серии от 20 повторения

План за хранене за изграждане на мускули

СЗО Мускулна маса иска да изгради, в допълнение към усилените тренировки, трябва да се съсредоточите и върху правилно хранене уважение, мислете високо! Всеки, който се е „възнаградил“ с пица, чипс и кола след упражненията, няма да може да види натрупаната мускулна маса зад мастния слой.

Също така са Протеини за Мускулен растеж много важно! Ако вече имате много балансирана диета, едва ли трябва да се притеснявате за това (напр. Редовна консумация на риба тон, птици и месо или яйца). Доставката на протеини също може да бъде чрез специални Протеинови шейкове или осигурете фитнес шейкове. Можете да ги получите във всяка аптека или в аптеките с всички възможни вкусове.

Много по-малки, богати на протеини ястия се разпределят през целия ден, което е особено полезно за тренировки за изграждане на мускули. Така напр. Сутрин между кисело мляко с овесени ядки и шепа ядки, а следобед вместо шоколадово блокче просто изяжте кутия тон или две яйца.

Птиците са много добри за изграждане на мускули, защото е с високо съдържание на протеини, здравословно и ниско съдържание на мазнини.

Полезни, евтини и ефективни устройства за дома

Ако искате да тренирате ефективно у дома и искате да си спестите фитнес студио, ще намерите богат избор от подходящи фитнес уреди, които могат да поддържат тренировката във вашите собствени четири стени. Следните са особено подходящи за домашно обучение: