Фитнес Три ефективни упражнения за тънки горни ръце - WELT
Три ефективни упражнения за тънки горни ръце
В студено време те са скрити под пуловер или яке, но в топлите дни тениските отново изнасят ръцете. Те трябва да бъдат тънки, силни и добре оформени - това е, което много жени искат. Но за съжаление мазнините са склонни да се натрупват, особено в горната част на ръцете.
Не е нужно да правите твърде много, за да предотвратите това, обяснява проф. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн.
Тренировка от само три пъти десет минути седмично вече може да постигне значителни ефекти. Две до три упражнения на тренировка са достатъчни за начинаещи. За да не свикнат мускулите твърде бързо със стресовите стимули, упражненията трябва да се променят на всеки две до три седмици. Това не само прави обучението по-ефективно, но и по-разнообразно.
Но има популярна грешка: Мнозина се фокусират само върху бицепсите, флексорите на ръцете, когато тренират горната част на ръцете. За да се покажат красиви контури и липса на мускулен дисбаланс, мускулите трябва да се тренират равномерно. И така: не забравяйте трицепсите и раменете си.
За да бъде видим успехът в тренировката, е необходим умерен процент телесни мазнини. Следователно балансираното хранене също е важно. Богатите на протеини храни са особено подходящи за разграждане на мастните депа. Те също така служат за регенерация на мускулите. Поради това в менюто не трябва да липсват риба, птици, яйца, бобови растения и соеви продукти. Но най-важните са тези три упражнения.
Бицепсови къдрици
Вземете гири или напълнени бутилки с вода в двете ръце, поставете краката на ширината на бедрата и завъртете леко навън. Напрегнете багажника, леко сгънете коленете. Сега огънете предмишниците си така, че дланите с дъмбелите да са насочени навътре. Свийте ръцете си в лакътната става, доколкото е възможно, и приближете ръцете си към раменете. След това бавно се върнете в изходна позиция. Горната част на ръцете не се движи, те са здраво закрепени към тялото. Три серии от осем до дванадесет повторения.
Трицепс рита
Вземете гирата в едната ръка. Седнете изправени на стол, напрегнете сърцевината си. Сега изпънете ръката с дъмбела право нагоре, така че лакътът да е до ухото. Ръката не е напълно депресирана. Предмишницата вече е спусната назад и гирата се води зад главата. След това опънете отново ръката си. Другата ръка, в която няма гира, поддържа лакътя на работната ръка, така че да остане фиксирана. Три серии от осем до дванадесет повторения на ръка.
Странично повишаване
Застанете изправени с леко свити колене и напрегнете сърцевината си. И двете ръце са изпънати отстрани на тялото. Дръжте гира във всяка ръка. Сега вдигнете правите си ръце до страните на тялото до височината на раменете. Зоната на врата остава максимално отпусната. След това спуснете ръцете бавно и равномерно. Начинаещите също могат леко да сгънат ръце, за да улеснят изпълнението. Също така три серии от осем до дванадесет повторения.