Фитнес тренировки за отслабване кросфит и кардио упражнения

Упражненията са най-здравословната форма на дейност, която човек може да прави, у дома или във фитнеса, за да има добра физическа форма, здраво тяло и ум. Но упражненията също са разделени на няколко категории и се правят с няколко цели: за премахване на мазнините, за тонизиране, за увеличаване на мускулната маса, за поддържане на себе си и т.н.

В зависимост от това, което предлагате, е добре да изпълнявате правилно движенията, но особено да правите типа движение, препоръчан за това, което искате. В тази статия ще се спрем на препоръчаните упражнения за ефективно отслабване.

Съвети, които да ви помогнат да отслабнете

Упражненията са важни в процеса на отслабване, но отслабването само със спорт е мит. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете възможно най-бързо и по здравословен начин:

Храня се здравословно - възприемете навици, които ви предпазват от мазнини и захар. Например, винаги консумирайте по-малко, отколкото ви е необходимо (имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете, т.е. да ядете по-малко, отколкото консумирате чрез спорт/упражнения).

Правете ежедневните си задължения с енергия и се движете възможно най-много (мийте чинии, изкачвайте стълби, карайте колело в парка, ставайте от работния си стол веднъж на 30 минути).

Спете 8 часа и се опитайте да настроите графика си така, че да си лягате рано и да се събуждате рано. Това помага на метаболизма ви да работи във ваша полза (ефективно изгаряне на калории).

Направете си тестове особено се проверява щитовидната жлеза; Тази жлеза често е отговорна за проблеми с теглото.

Изберете правилните упражнения - намерете тренировка, която да правите с удоволствие. Идеално е да работите с някой обучен, който знае какво да препоръча. Но ако нямате бюджет за личен фитнес треньор, можете да намерите по-долу съвети и примери за обучение.

Процесът на отслабване е личен и се различава много в зависимост от генетичните фактори, околната среда, предпочитанията, колко уважавате програмата, така че не бива да сравнявате с други приятели, които са загубили X килограма за Y месеца. Има шансове да отслабнете по-бързо от тях, ако имате мотивация и уважавате програмата.

Най-ефективните видове тренировки с тежести

Ако сте на път към тяло, в което се чувствате добре и спазвате препоръките относно здравословното хранене и часовете за сън, ето какво трябва да знаете за видовете тренировки, препоръчани от треньорите за ефективно отслабване:

Кардио тренировки

Бягането на открито, колоезденето, бързото ходене по бягащата пътека, степъра или други кардио тренировки са ефективни за изгаряне на мазнини. Чрез интензивни и продължителни кардио тренировки консумираме голям брой калории, което подпомага загубата на тегло. В същото време за успеха на този тип обучение имате нужда специално оборудване в които да се чувствате комфортно.

Кардио тренировките са разделени на две основни категории:

Интензивност и постоянно претеглено обучение

Дълго време (45 мин-1 час)
Ниска интензивност
Има предимството, че предпазва ставите ви

Тренировка с висока интензивност

Кратко време (20 мин. - 30 мин.)
Висока интензивност на интервалния тип
Активира метаболизма за изгаряне на калории до 24-48 часа след тренировка
Характеризира се с цикли на експлозивни движения (спринтове)

HIIT - Интервални тренировки с висока интензивност

Това е много ефективен вид тренировка, при която тялото консумира много кислород за много кратък период от време. С този тип тренировка ще консумирате три пъти повече маса мазнини от обикновената тренировка.

HIIT се основава на упражнения, които редуват кратки периоди с много висока интензивност (бързо бягане) с периоди с ниска интензивност (бавно ходене). Можете също така да редувате 20 секунди интензивна активност (включително лицеви опори и огъване на коляното) с 10 секунди почивка.

Най-ефективните упражнения в HIIT обучението са:

Въже за скачане - 20-30 мин. Са отлични за цялостна тренировка;
спринтове - изгаряте много калории и увеличавате метаболизма си;
предене - тези упражнения обикновено се правят в специални класове с учителя.

Тренировки с тежести

Много треньори препоръчват този тип тренировка, която ще ви помогне да отслабнете с 40% повече тегло от другите форми на упражнения. За да постигнете тези резултати, трябва да изпълнявате правилно движенията и да ги редувате с кардио упражнения.

На практика, когато полагате усилия и вдигате тежести, топите калории и в същото време увеличавате мускулната маса. Упражненията за носене на тежести, когато се комбинират с кардио и HIIT, са рецептата за успех, защото ще продължите да изгаряте калории дори след като приключите с тренировката.

CrossFit

Това е иновативна програма, сравнително скорошна (създадена е през 2000 г. от Грег Гласман), която се основава на обединяването на няколко типа функционални упражнения, които работят с цяло тяло с висока интензивност, като 60 минути, в група или на общност, под ръководството на треньор.

Упражнения, на които се основава обучението по Crossfit:

гимнастика (лицеви опори, свободни колене, ходене, повдигане на халките);
дъмбели (гърди и хвърлени);
изометрия (стоене в ръцете, стол);
аеробни тренировки (бягане, гребане).

В същото време помислете за обучение, за да ги следвате елементи, които ви помагат да премахнете мазнините:

подгряване е най-важното, а обучението за отслабване трябва да започне с загряване на ставите и мускулните групи, върху които ще работите;

обучение тя трябва да е кратка и интензивна, не е нужно да стоите два часа във фитнеса. Например изпълнявайте бързи екзекуции на интервали с висока интензивност, с възможно най-кратки почивки.

следва интензивност на движението и дозирайте енергията си през цялата тренировка;

следва сърдечен ритъм по време на обучение, изберете всякакъв вид дейност;

Имайте предвид вашата съпротива срещу усилия и не се стреляйте, ако не можете, защото рискувате да се контузите;
обърнете внимание на изпълнението на упражненията - те трябва да се изпълняват правилно, за да не ви наранят

Упражнения за отслабване, които можете да правите у дома

Когато решите да тренирате у дома, ръководени от приложения, видеоклипове или онлайн личен треньор, много важна е мотивацията, музиката, която практикувате, и силата, която да ви занимава и да не се разсейвате от външни фактори. Също толкова важно е да имате това, от което се нуждаете - фитнес уреди и аксесоари за изпълнение на упражненията.

Ето няколко упражнения, които можете да правите у дома, които ще ви помогнат да отслабнете:

Лицеви опори на трицепс

седнете с гръб към добре фиксиран стол или пейка;
хванете ръба на стола с дланите си и огънете коленете и лактите;
подметките трябва да са залепени за земята;
спуснете тялото си, но се уверете, че раменете ви остават изправени;
когато лактите направят ъгъл от 90 °, леко изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция;
повторете упражнението 8-10 пъти в 4 серии.

клякам

сложно упражнение, което тренира най-големите мускулни групи: бедра, седалище и бедрена кост;
има няколко вида ефективни клякания, които можете да направите за отслабване: клякане със скок, клек със степър, клек с единична тежест (обикновено гира);
повторете упражнението 8-10 пъти в 4 серии.

ЛЪГ

застанете с раздалечени крака на нивото на раменете и гледайте напред;
направете крачка напред, сгъвайки коленете, след това се върнете;
повторете движението за другия крак;
работи мускулите на краката, корема и гърба;
повторете упражнението 8-10 пъти в 4 серии.

Странични отливки

те имат същите правила като обикновените завои, само стъпката се прави навън;
направете 10 повторения от дясната страна, след това 10 повторения отляво.

Планински катерач

седнете с лице към матрака, ръцете са плътно прилепнали и гърбът е изправен;
повдигнете единия крак в дясната ръка (или лакътя);
върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

За да активирате метаболизма си, така че да изгаряте повече калории, опитайте се да правите тези упражнения за вкъщи с ускорена интензивност, с бързи движения и без почивки между повторенията. В същото време спазвайте здравословна диета и празнувайте всеки килограм или сантиметър минус с поредица от упражнения.