Фитнес тренировки за наднормено тегло

Част 1: укрепващи упражнения

Нека започнем с четири укрепващи упражнения:

Гърбът по-силен при седене

Изходна позиция: седнал - Седнете на топката - Вашите крака са достатъчно отворени, за да може стомахът ви да се побере удобно между тях. - Краката сочат леко навън. - Коленете ви сочат към „пръстеновидния пръст“ и са свити приблизително под прав ъгъл. - Издърпайте стомаха си дълго и (седнало) без гънки, изтласкайте гръдната кост напред и нагоре. - Мислете, че врата ви е дълга, издърпайте раменете си от ушите и мислете, че лопатките са назад и надолу. - Гърбът ви вече е изправен.

Екзекуция: - Изпънете ръцете си до себе си, така че разпръснатите пръсти да сочат към пода. - Издърпайте правите ръце малко по-назад. - Наведете изпънатата горна част на тялото напред и отново се изправете с дълъг гръб. - Повтаряйте навеждането напред и изправянето, докато гърбът ви се умори. - Уверете се, че горната част на тялото ви остава много дълго по време на упражнението. - Най-добрият начин да контролирате позата си е да седите странично към огледалото. - Ако нямате огледало, просто използвайте балконската си врата като огледало на тъмно.

Ако забележите някакъв дискомфорт в долната част на гърба, трябва да спрете упражнението.

За напреднали потребители: Поставете скръстени ръце на раменете си по време на упражнението. Това прави упражнението малко по-трудно.

Люлеещият се стол

Изходна позиция: седнал на топката - Седнете на топката - Вашите крака са достатъчно отворени, за да може стомахът ви да се побере удобно между тях. - Насочете пръстите си леко навън, нека коленете ви сочат към „пръстеновидните пръсти“. - Имате приблизително прав ъгъл в колянните стави. - Дръпнете стомаха си много дълго. Представете си, че искате да изгладите всички гънки на седалката на корема. - Мислете, че шията ви е дълга, дръпнете раменете си далеч от ушите и мислете, че лопатките са назад и надолу. - Гръбначният ви стълб вече е изправен.

Екзекуция: - Изпънете ръце към коленете. - Представете си, че дърпате разпръснатите си пръсти към пода. - Сега издърпайте леко пъпа си към гръбначния стълб, докато почувствате, че коремният мускул се стяга. - Сега запазете напрежението в стомаха и (много важно!) Гърба си за дълго време. - Сега бавно наклонете дългия си багажник назад и задръжте позицията. - Когато забележите, че вече не можете да държите гърба си в изправено положение, бавно ги разхлабете. - Повтаряйте това упражнение, докато коремите ви се изчерпят. - Много бързо ще забележите, че стомахът ви е напрегнат, когато преместите горната част на тялото назад. Само се облегнете назад, доколкото можете да задържите стомаха и гърба си дълго.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, кръстосайте ръце на раменете си и повторете упражнението.

Къдрици на крака (подколенни сухожилия/седалищни мускули)

Изходна позиция: Застанете - Стой изправен. - Краката ви са на около ширината на бедрата, краката са насочени леко навън. - Коленете ви са меки и отпуснати. - Дръпнете стомаха си дълго и плъзнете гръдната кост напред и нагоре. - Издърпайте раменете си от ушите и лопатките назад и надолу. - Помислете, че врата ви е дълга и издърпайте брадичката леко назад към врата. - Или повдигнете ръцете си отстрани на височината на раменете или ги сложете на облегалката на стол. - Леко напрегнете стомаха си, като дръпнете корема към гръбнака. Това е важно, за да стабилизирате сърцевината си по време на следващото движение.

Екзекуция: - След като прехвърлите тежестта си върху десния крак, върнете левия крак назад. Вашето ляво коляно вече е ясно зад дясното. - Сгънете и изправете колянната става. Най-високата точка на петата е приблизително на нивото на коляното. - Повтаряйте огъване и разтягане, докато почувствате задното бедро. - След това сменете страните.

Уверете се, че поставяте крака си толкова далеч зад себе си, че сърцевината ви може да остане неподвижна. Затворете очи и усетете дали работи.

Не се изненадвайте, ако и вие усетите дъното си. Глутеозният мускул е частично отговорен за връщането на крака назад.

Sitzwinkler (четириглаво удължаване на крака)

Това упражнение е благодат за вече повредени коленни стави, тъй като само тежестта на подбедрицата е върху ставите и можете да работите много контролирано. Когато седите на топката, вие също тренирате чувството си за баланс. Ако откриете, че това упражнение е опасно на топката, седнете на стол. Там работи почти толкова добре.

Изходна позиция: седнал - Седнете на топка - Вашите крака са достатъчно отворени, за да може коремът ви да се побере удобно между тях. -Краката ви сочат леко навън. -Коленете ви са свити под приблизително прав ъгъл и сочат към "пръстеновидните пръсти". - Бедрата ви се наклоняват леко надолу. - Издърпайте стомаха си много дълго и изтласкайте гръдната кост напред и нагоре. - Издърпайте раменете си далеч от ушите и лопатките назад и надолу. - Помислете, че врата ви е дълга и издърпайте брадичката леко назад към врата.

Екзекуция: - Поставете ръцете си върху топката точно зад дъното. Разтворете пръстите си, ако е възможно. - Стойте изправени и изправете и огънете левия си крак. Направете това движение бавно и контролирано. - Сменете краката, когато предното ви бедро се умори.

Част 2: упражнения за разтягане

Три упражнения за разтягане на основните мускулни групи:

Кочияшът (дълга носилка отзад)

В това положение можете не само леко да изпънете гърба си, но и да се отпуснете прекрасно.

Изходна позиция: седнал - Седнете на топка или стол с отворени крака. -Стомахът ви трябва да е удобно между краката ви. -Пръстите на краката ви сочат леко навън, коленете ви към "пръстеновидните пръсти".

Екзекуция: - Подпрете лактите на бедрата и се оставете да потънете напред. - Оставете главата си да виси и направете гърба си напълно кръгъл. Почувствайте напрежението в раменете и облекчаването на гърба. - Дишайте дълбоко и дълбоко, след това се навийте, вихър по вихър.

Седнала балерина (страничен торс/наклонени коремни мускули)

Следващите упражнения за разтягане на страничните мускули на багажника могат да причинят дискомфортно усещане от една страна, ако страничната коремна мазнина е силно компресирана. След това имате правилни гънки или ролки на акордеон от съответната страна. След това, вместо да дърпате ръката си настрани, представете си, че върховете на пръстите ви са издърпани нагоре под ъгъл към тавана. Тази малка промяна го прави много по-удобно за вас.

Изходна позиция: седнал - Седнете на топка за сядане с отворени крака. - Палците на краката ви сочат леко навън, коленете ви сочат към „пръстена на пръстена“. Глезените ви са точно под или пред коленете. - Дръпнете стомаха си дълго, изтласкайте гръдната кост напред и нагоре. - Издърпайте раменете си от ушите, помислете за лопатките назад и надолу, а врата ви е дълга. - Поставете дясната си ръка или дясната предмишница свободно върху десния крак.

Екзекуция: - Изпънете тялото си отново и водете лявата си ръка по диагонал нагоре вдясно. Представете си, че искате да дръпнете лявото си дупе и левите върхове на пръстите си много отдалечени. Почувствайте разтягането в лявата страна на торса. - Дишайте пет пъти в лявата част на тялото си, след това бавно разхлабете и сменете страните.

Бръмбарът (глутеус мускул)

Изходно положение: легнало - Легнете по гръб. - Издърпайте раменете си от ушите и си помислете, че врата ви е дълга. - Издърпайте леко брадичката си към врата.

Екзекуция: - Поставете двата крака един след друг, дръпнете двата крака един след друг към корема. Ако имате голям корем, трябва да отворите краката си, така че да пасне удобно между тях. - Дръжте краката си в кухините на коленете си, защото ако натискате пищялите си, ще създадете много тесен ъгъл на коляното и по този начин ще генерирате повишен натиск върху капачката на коляното. Почувствайте опъването в дъното си. - Задръжте тази позиция за пет спокойни, дълги вдишвания и поставете двата крака назад един след друг. - Можете да увеличите разтягането, като помислите дъното си срещу пода. Опитайте се леко да повдигнете лумбалната част на гръбначния стълб от пода, като накланяте таза.

Забележка: Всички упражнения са взети от ръководството „Голям фитнес: Фитнес за мазнини“ от Дьорте Кун. За съжаление книгата вече е отпечатана. На началната страница на Dörte Kuhn ще намерите, наред с други неща, информация за спортни предложения за хора с наднормено тегло.