Гениални упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Вратът е напрегнат, боли и кръста - преди да се запитате: Може ли заради възрастта ви? - по-добре направете нещо по въпроса! Можете да укрепите мускулите на гърба си само с няколко прости упражнения.
Има тонове упражнения, които можете да правите, за да укрепите мускулите на гърба си. Най-доброто от всичко: Повечето упражнения също укрепват корема и/или ръцете ви. Това е страхотен стимул!
По време на тренировка гърбът често се забравя - типичните проблемни области обикновено имат приоритет. Можем напълно да разберем! Но само защото не виждате гърба си през цялото време или не сте толкова недоволни от него, колкото задните части или стомаха, не бива да го пренебрегвате. Укрепването на мускулите на гърба има редица предимства: Вие сте по-малко склонни към напрежение във врата и по-малко вероятно да имате главоболие от напрежение. Освен това предотвратявате дискова херния и обикновено се поддържате във форма и гъвкави.
По-добра стойка, по-малко болка: 3-те най-добри упражнения за гръб
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Със следните упражнения можете лесно да укрепите мускулите на гърба си. Най-добре е да упражнявате мускулите на горната и долната част на гърба през ден.
Между другото, независимо дали за отслабване, изграждане на мускули или здравословен начин на живот, вашата диета е важен фактор, върху който можете да повлияете положително: В goFit с гофеминин можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел. *
Укрепете мускулите на гърба - без никакво оборудване
Можете да правите тренировки за гръб у дома по всяко време, всичко, от което се нуждаете, е неплъзгаща се подложка за упражнения, така че подът да не е толкова твърд. Ако искате, можете да използвате топка за упражнения или Theraband във вашите упражнения, но можете и да укрепите мускулите на гърба си без оборудване.
Четириноги баланс
Ето как се прави:
Този вариант на стойката с четири крака е чудесно упражнение за гръб. Дръжте коленете под бедрата и дланите под рамото. Сега изправете дясната си ръка и левия крак. Трябва да сте успоредни на пода, с крак на нивото на бедрата, а ръката на нивото на раменете. Сега притиснете коленете и лактите заедно, задръжте за кратко, след което се протегнете отново. 15 повторения, след това превключете настрани.
- Общо 3 серии по 15 повторения всеки
Укрепете гърба си с йога: Кобра
Ето как се прави:
Легнете по корем, краката са плътно прилепнали, задните части стегнати. Поставете ръцете си под гърдите и леко натиснете горната част на тялото нагоре, като държите лактите плътно до тялото. Опитайте се да отблъснете максимално горната част на тялото от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, продължете да дишате нормално и след това отново спуснете горната част на тялото.
- 3 повторения
Укрепване на мускулите на гърба: видео за тренировка с треньора Кевин
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Укрепване на горните мускули на гърба
Всеки, който седи на компютъра по цял ден, знае проблема: раменете и шията са постоянно напрегнати. За да се отървете завинаги от болката, трябва спешно да укрепите мускулите на горната част на гърба. През деня оставяйте раменете и главата ви да кръжат от време на време, за да разтегнете и отпуснете мускулите си.
Кръгове за ръце
Ето как се прави:
Вземете гира или напълнена бутилка с вода във всяка ръка. Застанете изправени, опънете плътно стомаха си и вдигнете ръцете си право до височината на раменете. След това направете малки кръгови движения с прави ръце.
- 3 комплекта по 10 секунди всеки
Гледащо надолу куче
Ето как се прави:
Застанете на колене в положението с четири крака. Напрегнете корема си плътно, застанете на пръсти и избутайте дупето нагоре, докато тялото ви образува триъгълник. Направете няколко малки крачки назад с краката и изтласкайте ръцете и обратно.
- Задръжте 10 секунди, след това още две повторения
Повдигач на багажника с работа на рамото
Ето как се прави:
Легнете по корем с прилепнали крака и стъпала на пода през цялото упражнение. Напрегнете здраво стомаха и дупето, повдигнете ръцете нагоре на височината на раменете и отстранете горната част на тялото на няколко сантиметра от пода. Сега избутайте ръцете си в полукръг напред и обратно на височината на раменете.
- 3 комплекта по 7 секунди всеки
Укрепване на мускулите на долната част на гърба
Твърде малкото движение и постоянното седене на работа водят до падане на кръста. За да предотвратите проблеми с гръбначния диск и болки в гърба, трябва също така редовно да укрепвате тези мускули на гърба.
мост
Ето как се прави:
Легнете по гръб, сгънете крака, краката на ширината на бедрата с малко разстояние до дъното. Ръцете лежат свободно до горната част на тялото. Плътно опънете стомаха и дъното и избутайте дъното, бедрата и гърба нагоре. Тежестта опира до раменете и краката. Задръжте за кратко, след това удължете десния и левия си крак последователно. Уверете се, че дъното и гърбът ви остават горе.
- 3 комплекта от 8 повторения на страна
Бакшиш: Начинаещите просто държат моста, без да повдигат краката си.
Странична опора
Ето как се прави:
Легнете на лявата си страна, тялото образува линия. Напрегнете здраво стомаха и дъното си и след това изтласкайте горната част на тялото и краката нагоре, така че тежестта да се държи само от лявата предмишница и краищата на краката ви. Уверете се, че лакътът е директно под рамото.
- Задръжте позицията за поне 10 секунди. 3 изречения на страница
Повдигач на багажника
Ето как се прави:
Легнете по корем, краката са плътно прилепнали, задните части стегнати. Изпънете ръцете си настрани във височина на раменете, палци нагоре. Сега разхлабете горната част на тялото и ръцете на няколко сантиметра от пода и правете малки движения нагоре и надолу. Краката стоят на земята през цялото време, дъното е плътно напрегнато.
Може да се интересувате и от:
Важна забележка в края: Активният начин на живот с балансирана диета и много упражнения все още е най-добрият начин да поддържате форма и да постигнете или поддържате здравословно тегло.