Фитнес тренировка за широки рамене

Още бюст, мъже!

30.09.2016, 14:25 | Уве Каус - издирван.de

Широките рамене са идеал за красота за мнозина. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Достигнете раменете и гърдите си, мъже! Фитнес треньор обяснява какво да прави, за да може скоро да покаже мъжки пропорции.

Бюстът е важен. Не само за мъжете. Жените също обичат да гледат дали момчетата по-горе имат правилните извивки. Така че за да защитите и маркирате територия, спешно се нуждаете от широки рамене. „След три до четири месеца можете да оформите видимо раменете си с интелигентни тренировки“, казва фитнес треньорът на знаменитости Йорн Гиерсберг (www.figurtrainer.de). Силните рамене също компенсират спасителния круг на корема: „Тялото има по-привлекателни пропорции, отколкото когато раменете и ръцете изсъхнат и коремът става по-изразен“.

"Ако няма мускули, няма какво да се дефинира", казва Гирсберг и се смее. Затова той съветва мъжете, които не люлеят желязо три пъти седмично, първо да натрупват мускулна маса. Преди всичко вече в програмата са упражнения с щанги и гири. Но не прекалявайте, предупреждава фитнес треньорът. >>

Достатъчно е интензивно обучение два пъти седмично: „Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро във фаза на регенерация“.

Фитнес тренировка за широки рамене.

С тази фигура мускулната риза и посещението на плувния басейн са два пъти по-забавни. Подходящото време за тренировка за това е зимата. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Обучението с щанга е най-добрият и най-ефективен начин за развиване на широко рамо. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Основната поза за лежанката: дъмбелът лежи върху гърдите ви. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Сега натискайте силно: вдигайте тежестите с мощност, докато ръцете ви са изправени. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Ако тренирате рамото си, трябва да укрепите едновременно гръдните мускули, трицепсите и гърба - в противен случай рискувате с лоша стойка. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Ако нямате гири наоколо, можете да тренирате добре мускулите на раменете и гърдите си с лицеви опори. Винаги обръщайте внимание на стойката и правия гръб, в противен случай упражнението не е ефективно. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Потапянията също са много ефективни за укрепване на рамото - и те също могат лесно да се извършват в апартамента или навън. Йорн Гиерсберг показва как се прави. (Източник: Dilly Photographer)

Наклонната лежанка е добър начин за изграждане на мускули в горната част на тялото. Това означава, че можете да вдигате само по-малко тегло - но това е още по-ефективно. (Източник: Dilly Photographer)

Мускулите също могат да се тренират добре у дома с дъмбели. Същото важи и тук: Загрявайте се разумно и увеличавайте малко представянето си с всяка тренировка! (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Ако сте амбициозни и тренирате ежедневно, насочвате енергията си само към упражненията - но не и към изграждане на мускули. Той препоръчва: Упражнявайте интензивно гръдните мускули веднъж седмично и трицепса на рамото веднъж. "Винаги работете и върху двете", предупреждава той, "защото без гръдни мускули рамото се натрупва твърде бавно. Те се нуждаят един от друг."

Има и допълнителни единици в двата дни на упражнението за активиране на мускулите на гърба и други мускулни групи. "Важно е да работите едновременно върху трицепсите, раменните мускули, гръдните мускули и гърба, за да укрепите цялата горна част на тялото. Ако тренирате твърде специфично, може да възникнат лоши пози", предупреждава той. Изправената стойка е не само привлекателна, но и предотвратява проблеми с гърба. Кардио тренировките за отслабване не са важни в тази фаза на натрупване: „Правите това само когато имате мускули“. >>

Старата добра „лежанка“ с щанга е идеална за правилния размер на бюста. „Това основно упражнение активира различните мускули на рамото, гръдната клетка и трицепса с едно движение“, обяснява той. Но първо трябва да разберете правилното тегло, за да започнете да тренирате. За целта, в зависимост от телесното тегло и нивото на тренировка, се прилагат 20 до 40 килограма в първия комплект за загряване. Спуснете щангата на гърдите си, натиснете я отново с мощност, докато ръцете ви се разтегнат и повторете. Ако можете лесно да вдигнете това тегло десет до 15 пъти, ще спрете след осем повторения и ще добавите още десет килограма за втория сет.

Сега повторете четири до шест пъти. Ако 50 килограма могат лесно да се управляват с телесно напрежение, тогава е правилно. Две минути почивка. В третия набор 55 до 60 килограма са на лентата. Натиснете два до четири пъти с мощност, без да се изтощавате. Следва четвъртото изречение с 60 до 65 килограма. Това определя тежестта, която можете да вдигнете два до три пъти.

Постоянното тегло не носи успех

Сега ще бъде трудно. Добре тогава! Тъй като тази енергия позволява на мускулите да растат - но само ако наборите са координирани: Това зависи от правилните подгряващи комплекти и оптималното увеличаване на интензивността: "Става въпрос за разумно загряване. Дозировката е от решаващо значение." Важно е системно да се усъвършенствате и да надхвърляте съответните най-добри стойности в следващата тренировъчна сесия. Който се справя по-малко в началото, според Гирсберг не трябва да се влияе от културистите във фитнеса: „Върви по своя път“. Но ако работите със същите тежести в продължение на шест седмици, не е нужно да се надявате на широки рамене, подчертава той. "Често се показва по този начин във фитнеса, но всъщност не помага." >>

Около три четвърти от тренировките във фитнеса трябва да бъдат отделени за работа с щанги и гири - и само една четвърт за работа върху оборудването. „Обучението с гири е сърцевината на тренировката.“ Има много начини да го променяте: „Например можете да настроите пейката така, че да е по-висока откъм крака, отколкото от страната на главата - или обратно, както при наклонената лежанка.“ Но колкото по-висока е главата, толкова по-малко тегло можете да натиснете. >>

У дома и в движение лицевите опори са точното нещо, което да импровизирате, когато пътят до фитнеса е твърде досаден, твърде студен или прекалено мокър. Но и тук всичко се свежда до изчистена поза: тялото образува права линия от прасците до косата на врата. След това го спуснете спретнато, докато върхът на носа докосне земята и не избута нагоре с енергия. (Тук можете да намерите подробни инструкции за лицеви опори.)

Фина настройка и първи видими успехи

След около три месеца Йорн Гиерсберг препоръчва намаляване на излишните мазнини с кардио тренировки и определяне на отделните мускулни групи около горната част на тялото за широките рамене с „изолационни упражнения“. "Можете да направите това добре с машини във фитнеса, но и у дома със специални упражнения с дъмбели. Продължете да тренирате с щангата, в противен случай мускулната маса отново ще се свие."

Можете също да намерите всички съвети за фитнес за широки рамене в нашето фотошоу.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.