Фитнес тренировка с цикъла
Време за четене: 4 минути Актуализирано: 08/12/2020
Понякога се чувствате във върхова форма, мотивирани сте и постигате върхови резултати. След това се потапяте в спортното дъно, чувствате се изтощени и трябва да се издърпате нагоре. Причината за това може да бъде взаимодействието между естроген и прогестерон при жените преди менопаузата - тези хормони влияят върху нивото на фитнес. Как да извлечете най-доброто от себе си и от цикъла си, проф. Д-р Петра Платен, бивша национална хандбалистка и ръководител на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Рурския университет в Бохум
Съдържание с един поглед
Проф. Платен, извършихте проучване за периодизацията на обучението. Кой аспект е важен за това?
Първо, трябва да се прави разлика между две неща: първо, тренируемостта на мускулната сила или издръжливост, т.е. как се развива представянето след седмици и месеци, когато изпълнявам циклично-фазово ориентирано обучение. И второ, острото представяне по отношение на мускулната ми сила или издръжливост. По-добро или по-лошо е представянето ми в зависимост от фазата на цикъла? Това се дължи на колебанията в хормоните и физическите промени, които вървят с тях.
Кога е идеалното време за изграждане на мускули?
Силовите тренировки през първата половина на цикъла и около овулацията са особено ефективни. Това означава: Силовите тренировки, които подчертават фазата на фоликула, постигат малко по-голямо увеличение на производителността. Причината са естрогените, които се увеличават през тази фаза. Те имат по-анаболен ефект, така че имат повдигащ ефект.
А какво да кажем след овулацията?
След овулацията започва така наречената лутеална фаза, т.е. втората половина на цикъла, която включва времето от овулацията до началото на периода и в която се отделя повече прогестерон. Този хормон има по-катаболен ефект, т.е.разгражда мускулите.
Съществува ли този ефект и по отношение на нашата издръжливост?
Изглежда няма такъв периодичен ефект за тренировка за издръжливост. Но бих препоръчал да правите дълги, интензивни единици за издръжливост през първата половина на цикъла или да намалите интензивността на тренировката през втората половина на цикъла. Причината е цялостното натоварване на тялото в лутеалната фаза: Телесната температура се повишава с около 0,5 градуса, поради което собственото регулиране на температурата на тялото вече е значително подчертано. По-дългите, по-интензивни тренировки за издръжливост изискват много енергия, а енергията означава производство на топлина. Когато тялото се нагрява, се задействат много механизми за регулиране на температурата. Резултатът: повече кръв се изпомпва в кожата, за да се получи пот, така че топлината да може да се отдели. Тогава в мускулите липсва тази кръв, поради което капацитетът за издръжливост е малко по-лош в тази фаза.
Каква роля играе прогестеронът в това?
Под въздействието на прогестерона в лутеалната фаза много жени имат повишено задържане на вода и наддаване на тегло. Това може да доведе до лошо представяне на издръжливостта. Освен това връзките се разхлабват в тази фаза, което означава, че рискът от нараняване е по-голям. Ако е възможно, технически взискателните товари не трябва да попадат в тази фаза на цикъла.
Това се отнася и за жени, които приемат "хапчето"?
Досегашните научни резултати се отнасят до нормален цикъл, който не съществува при приема на „хапчето“. В едно от моите проучвания не можахме да видим никакви зависими от цикъла ефекти при приема на „хапчето“ - нито по отношение на тренировките за издръжливост, нито при изграждането на мускулите. Един проблем при подобни изследвания е, че има различни противозачатъчни хапчета с различни съставки. Необходими са допълнителни проучвания, при които различните „хапчета“ се изследват по диференциран начин.
Периодът често се използва като причина да се направи атлетическа почивка. Бихте ли го подкрепили по този начин?
Известно е, че физическата активност е намалена при много жени през първите няколко дни от менструалното кървене. Това е свързано с болка и коремни спазми. Независимо от това, упражненията не са табу по време на кървене, защото дори леки движения разхлабват мускулите и могат да освободят спазми. Колко добре се чувства жената, е индивидуално. Всяка жена може да изпробва колко спортът е лично за нея и е добър за нея. Едното или другото може също да понасят добре състезанията.
Период
1 до 5 ден от цикъла *
Какво се случва в тялото?
Тялото спира да произвежда прогестерон по време на менструацията. Естрогенът, лутеотропинът (LH) и фолитропинът (FSH) също са на ниски нива. Нивото на FSH обаче бавно отново се повишава в подготовка за следващия цикъл.
Кое обучение е възможно?
Периодът е идеалната фаза да вземете релаксиращи тренировъчни сесии и да продължите да бъдете активни. Движението разхлабва мускулите, което облекчава болките в корема. Така че няма нищо против разтягане и разходки! Тези, които се чувстват достатъчно годни, не трябва да правят без спортните си единици.
Фоликуларна фаза
6 до 12 ден от цикъла *
Какво се случва в тялото?
След менструация нивото на естроген се повишава, особено това на хормона естрадиол, който спада към групата на естрогените. LH и FSH също се повишават и стимулират съзряването на нови фоликули.
Кое обучение е възможно?
Сега е идеалният момент наистина да настъпите газта. Във фоликуларната фаза могат да се постигнат страхотни тренировъчни ефекти при изграждане на мускули. Катеренето, въртенето или тренировките с тежести са особено добри. Интензивни единици за издръжливост също трябва да се провеждат сега.
Фаза на овулация
13 до 16 ден от цикъла *
Какво се случва в тялото?
Нивото на естроген достига най-високото си ниво и кара LH да се покачва бързо, което предизвиква овулация. FSH също има повишена концентрация в кръвта.
Кое обучение е възможно?
Тихо отработете отново. Тъй като нивото на естрадиола достига най-високата си концентрация малко преди овулацията, интензивните силови тренировки си струват. Можете също така да се занимавате с бягане, футбол или спидминтон за издръжливост. Важно: слушайте тялото си. Тъй като няколко дни след овулацията, производителността намалява.
Лутеална фаза
17 до 28 ден от цикъла *
Какво се случва в тялото?
След овулацията се освобождава хормонът прогестерон, който трябва да се подготви за бременност.
Кое обучение е възможно?
Сега дойде фазата, в която тренировката трябва да се намали малко и да се пощадим с по-леки упражнения. С увеличаване на прогестерона нивото на енергията ни намалява. Карането на колело или тренировките с леко тегло са добри за нас. Тренировката за издръжливост трябва да бъде намалена до лесно ниво.
* Информацията се отнася до цикъл със средна продължителност 28 дни.
споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE