Фитнес съвети Вземете тънкост и форма - с 8 прости правила
Бъдете тънки и годни - с 8 прости правила
Спортът е малко като любовта: има възходи и падения. Понякога сме влюбени и не можем да му се наситим. Тогава той просто ни отегчава и ние предпочитаме да го избягваме. Това не трябва да е лошо, напротив: Ниските точки могат да бъдат възможност за преосмисляне на нашия подход. Защо не продължава? Грешен ли е тренировъчният план или може би главата? Отегчени ли сме, защото сортът липсва - или успехът?
С тези осем правила можете да накарате себе си и тялото си да надраснат себе си, докато тренирате:
Бъдете стройни и годни: 1. Предизвикайте тялото си
Повечето жени не обичат да се измъчват. „Те са склонни да бъдат твърде взискателни и след това се чудят дали нищо не се променя в телата им“, казва спортният учен д-р. Майкъл Деспегел. Следователно: Напрегнете се! Дразнете тялото си, карайте да се чувства така, сякаш не може да направи достатъчно. Как работи? Съвсем просто: Като не свиквате с нищо, вие винаги задавате нови стимули, т.е. тренирате по-често, по-дълго или по-интензивно. Тогава той трябва да положи усилия и да се подобри, за да се справи с новото предизвикателство.
Това означава за обучениеУпражнявайте се по-често: Ако бягате, плувате или карате 3 пъти седмично вместо 2, ще забележите, че ще бъде по-лесно. По време на изпълнението на издръжливостта тялото потъва в своите енергийни запаси. След тренировка той ги пълни прекомерно и по този начин постига по-високо ниво на изпълнение. Процесът отнема 72 часа за начинаещи. Но бъдете внимателни: Ако не тренирате отново след 72 часа, ефективността ви също ще падне обратно до първоначалното ниво. Спортните спортисти могат да планират пет единици на седмица, но по-често сменяйте спортовете за издръжливост.
Тренирайте по-дълго: С тренировката за издръжливост постепенно увеличавайте продължителността на тренировката. Основното правило: максимум 10 процента в сравнение с предходната седмица. Това означава: ако плувате, джогирате или карате колело 3 пъти по 30 минути на седмица, може да бъде 3 пъти по 33 минути през следващата седмица. Можете също да изградите няколко спринта, наклона и интервали (вижте правило 2).
2. Упражнявайте се кратко, но интензивно
Това означава за обучение Сложните планове за обучение са за един тренировка за издръжливост с висока интензивност за щастие не е необходимо. Например спринтирайте за около 30 секунди на всеки 5 минути по време на сесия от 30 до 40 минути, след това тръгнете, плувайте или циклирайте отново за 5 минути. Постепенно увеличете до 10 минути бавно бягане и 90 секунди спринт. Или следвайте нова работеща формула 10-20-30, разработен от спортни учени от университета в Копенхаген и който изключително бързо увеличава пробега - и то за кратко време. Ето как работи: избягайте 1 километър. Спринт за 10 секунди, бягане със средна скорост за 20 секунди и джогинг за 30 секунди. 5 повторения, 2 минути почивка. 2 до 4 подавания.
3. Забравете формулите за пулс
Нашето тяло е уникално. Сърцето бие в свой собствен ритъм, броят на бавните и бързи мускулни влакна се определя в гените. Така че не е чудно, че всяко тяло се нуждае от „собствен“ тренировъчен ритъм. Често цитираната формула за тренировка „180 минус възраст“, например, е неточна и се отнася само за всеки трети спортист, критикува спортният учен проф. Александър Фераути: „Интензивността на упражненията често е твърде ниска поради тази формула, от страх да не бъдете претоварени. Индивидуалните различия не се вземат предвид. Жените например обикновено имат по-висока сърдечна честота от мъжете при едно и също натоварване. " Сърцето ви бие поне пет пъти повече в минута.
Това означава за обучениеСъздайте свой собствен профил на сърдечната честота: За целта бягате от 30 до 60 минути с пулс 140 и след това оценявате усилието си по скала от 1 до 5. Внимание: Не поддържайте пулса постоянен на желаната стойност до 15 минути. След това повторете бягането в друг ден със сърдечен ритъм 150, 160 и 170. "За тренировки с умерена издръжливост усилията трябва да бъдат 3, за интензивни тренировки 4", казва Фераути.
4. Тренирайте мускулите си .
Добре е да знаете: 1 килограм мускул изгаря 2,5 килограма мазнини годишно - без никакво движение. И само след 4 до 6 седмици редовни тренировки за сила, мускулните влакна стават видимо по-дебели. „Изграждането на мускули е единственият начин за увеличаване на основния метаболизъм и поради това е изключително важно за регулирането на теглото“, казва спортният учен проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Силните мускули също така предотвратяват увреждане на позата и износване на ставите и оформят силуета на фигурата.
Това означава за обучениеДори и с мускулни тренировки тенденцията е към интензивни варианти с големи натоварвания: Тренировка с висока интензивност или накратко HIT. Вместо силова издръжливост (ниско тегло, много повторения), HIT тренировката се фокусира върху стимулиране на възможно най-много мускулни влакна да растат едновременно. Това изисква големи тежести и ниски повторения (8 до 12), така че мускулът да бъде максимално изчерпан за кратко време. Това спестява много време (2 пъти седмично са достатъчни, правите само по един набор на упражнение), а метаболизмът наистина се тласка от голямото натоварване - например по време на нашата интензивна силова тренировка. Също така ефективно: Функционално обучение. Вместо да се движат отделни мускули на устройства изолирано, се обръщат към цели мускулни бримки. Нови формати на курсове като задълбочена работа или CrossFit работа според тази концепция. Функционалното обучение подобрява координацията и силата за ежедневни движения и е чудесно за фигурата. Тъй като е ангажирано цялото тяло, изгарянето на мазнини е в разгара си. И: не се страхувайте от планински мускули. Мускулният растеж зависи от тестостерона, който жените произвеждат само в много малки количества.
5 . и последователно вашата издръжливост
Проучванията показват, че телесните мазнини могат да бъдат намалени с 2 процента чрез спортове за издръжливост, докато комбинация от спорт за сила и издръжливост може да елиминира до 10 процента мазнини. „Оптимално за вашето здраве са 5 пъти по 30 минути активност на седмица - най-добре се разделят на 2 до 3 единици сила и 3 единици тренировка за издръжливост“, препоръчва Froböse. Идеално е да тренирате сила и издръжливост в отделни дни. Проучване на Кьолнския институт за профилактика и следгрижие показа, че предишните мускулни тренировки блокират изгарянето на мазнини по време на тренировка за издръжливост. Но ако нямате достатъчно време освен работата и семейството си, най-добре е първо да тренирате издръжливост, а след това интензивно сила.
Това означава за обучениеСедмица на обучение за напреднали потребители може да изглежда така: силови тренировки в понеделник; Вторник почивка; В сряда непрекъснато бягане от 45 до 90 минути в спокойно темпо на чат; силова тренировка в четвъртък; Петък почивка; Събота 30 до 45 минути интервални тренировки с интензивни пикове на натоварване; Смесени тренировки за сила и издръжливост като схема в неделя.
Начинаещи се нуждаят от по-дълги почивки от два до три дни през първите няколко седмици на обучение. Вашият Тренировъчна седмица може да изглежда така: силови тренировки в понеделник; Вторник почивка; 30 до 45 минути тренировка за бавна издръжливост в сряда; Четвъртък почивка; силова тренировка в петък; Събота 20 до 30 минути кардио плюс кратки интервали от спринт; Неделна почивка.
6. Сменяйте програмата на всеки 6 до 8 седмици
Тялото ни е доста умно, бързо се приспособява към тренировките и приема на калории. Това е добре, защото: промяната е възможна. Чрез тренировка мускулите стават по-стегнати, пулсът спада и мастните натрупвания се топят. „През първите 12 седмици тренировки за издръжливост, нетренираните хора подобряват своите резултати при бягане с 35 до 40 процента“, казва спортният учен д-р. Майкъл Деспегел. След това тялото познава програмата си и на практика вече не се променя: Изследване на Университета на Саар, при което необучени хора джогират 3 пъти седмично в продължение на 45 минути, показва, че след 3 месеца едва ли има някакво увеличение на производителността.
Това означава за обучение Затова обучените трябва да определят нови стимули за обучение на всеки шест до осем седмици, така че тялото и мускулите да не отегчават и промяната да продължи. В Тренировка за издръжливост това означава: преминете от бягане към плуване или колоездене. Или просто изпълнете нов маршрут с различни изисквания (вижте правила 1 и 2). В Трениране на мускулите най-добре е да изберете изцяло нови упражнения. „Между другото, добър показател кога трябва да промените нещо е мотивацията“, казва спортният учен Фераути. „Винаги, когато ви е скучно, трябва да смените тренировката си.“
7. Правете си почивка от време на време
Обучението изтощава тялото, то трябва отново да изгради своите резерви: крайните метаболитни продукти като лактат се отстраняват от мускулите, използваните вещества като въглехидратните резерви се възстановяват и увредените мускулни клетки се възстановяват. Това отнема време: докато водата и електролитите са балансирани в рамките на шест часа след тренировка, запасите от въглехидрати отнемат до два дни, а механизмите за възстановяване в увредените мускулни клетки дори отнемат до четири дни. В тази фаза на почивка първоначално има спад в производителността. Но тогава тялото реагира с прекрасна свръхреакция: Като защитен механизъм срещу допълнителен стрес, той попълва енергийните си запаси много повече, отколкото преди стреса. Това се нарича суперкомпенсация. Ако обаче тренирате отново твърде рано, ще претоварите тялото си. Последиците са например наранявания и значителен спад в работата. Следователно фазите на почивка са поне толкова важни, колкото и самото обучение.
Това означава за обучениеНеобучен направете 36-часова почивка след интензивна тренировка за издръжливост и 72 часа след силова тренировка. Така че, ако джогирате в 16:00 в понеделник, моля, не се връщайте чак в сряда сутринта. В деня след тренировка можете да се отпуснете на дивана - без да изпитвате съвест. В Обучен Фазите на регенерация се съкращават до 18 или 48 часа. Можете да завържете обувките си за бягане два дни подред.
8. Яжте много - но умно
Диетите и интензивните упражнения не са особено съвместими. Ако откажем на тялото си важни хранителни вещества, мускулният метаболизъм се забавя - но точно това е необходимо сега. В допълнение, ние понижаваме основния си метаболизъм и забавяме метаболизма и имунната си система.
Това означава за тренировка на фигурата Просто яж три пъти на ден, много пълнозърнести храни и зеленчуци, избягвайте закуски и изчакайте поне четири часа преди следващото си хранене, за да позволите на мазнините да бъдат изсмукани. Не яжте въглехидрати преди или по време на вашата тренировка и пропускайте въглехидратите след тренировка вечер.
Това означава за тренировка за изграждане на мускули Протеините са най-важният строителен материал за мускулите. Рекреационните спортисти трябва да консумират един грам на килограм телесно тегло всеки ден, но балансираното хранене с месо, риба, яйца и млечни продукти е достатъчно. Тези, които интензивно изграждат мускули обаче се нуждаят от повече: Богати на протеини закуски между храненията като соеви напитки или ястия от кварки осигуряват допълнителен протеин. Най-добре е да приемате въглехидрати малко преди силова тренировка (например сандвич със сладко), веднага след това висококачествена комбинация протеин-въглехидрати (например картофи от яке с пържено яйце, кварк с пълнозърнест хляб). Проучванията показват, че висококачествените протеини, комбинирани с въглехидрати, насърчават възстановяването и карат мускулите да растат по-бързо.
Това означава за интензивна тренировка за издръжливостВъглехидрати и мазнини са доставчиците на енергия в спорта. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече енергия се печели от въглехидратите. Колкото по-тренирани сме, толкова по-бързо тялото ще използва мазнини, за да генерира енергия по време на спортове за издръжливост. Следователно диетата трябва да е богата на въглехидрати по време на интензивни тренировъчни фази.
Бакшиш: Напълнете запасите от въглехидрати ден преди тренировка (напр. Със зеленчуков и оризов тиган или ястия с тестени изделия). Яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати, сандвичи или банан два часа преди тренировка. Веднага след тренировка бързо приемайте използваеми въглехидрати под формата на енергийна напитка или блокче. Смес от въглехидрати и протеини попълва паметта след тренировка и възстановява мускулните клетки.
Скалата на Борг
Ако не харесвате пулсомера, можете сами да почувствате стреса си и да коригирате съответно тренировките си. Индикаторът е субективно възприетото усилие, което давате съответна стойност по скалата на Борг. „Трябва да достигнете ниво 3 във фазите на тиха издръжливост и ниво 4 в интензивните фази“, препоръчва спортният учен д-р. Майкъл Деспегел, който леко модифицира скалата.