Фитнес съвет Омега-3 мастни киселини - защо са толкова важни за диетата
Актуализирано: 08/08/2018 - 14:10
Розенхайм - хранителните добавки са най-яростните. Независимо дали с витаминни комплекси, цинкови добавки или калциеви таблетки, почти всяко хранително вещество или минерал вече може да се консумира във високи дози под формата на таблетки или прах. Но хранителните добавки са наистина важни или всъщност излишни?
Диетичните добавки са най-яростните. Независимо дали с витаминни комплекси, цинкови добавки или калциеви таблетки, почти всяко хранително вещество или минерал вече може да се консумира във високи дози под формата на таблетки или прах. Това е предложение, което много здравословни хора редовно използват - в края на краищата искате да се грижите за собственото си тяло, за да поддържате здравето и работоспособността си. Така че едва ли е изненадващо, че 28 процента от германците редовно използват хранителни добавки.
Според оценката на Германското дружество по хранене (DGE), много от тези допълнителни средства обикновено са напълно излишни. Освен ако не сте бременна, болна или имате специална диета (пример: веган), балансираната смесена диета обикновено гарантира, че тялото има нужните хранителни вещества в достатъчно количество и разнообразие и че не му липсва нищо. Както е известно, изключенията винаги важат за всяко правило. Много цитираните омега 3 мастни киселини са сред тези изключения. Мастните структури са истински универсални по отношение на физическото и психическото здраве и следователно са особено важни за нас, хората.
Защо предлагането на омега 3 в наши дни не достига? Кои здравословни свойства имат всъщност здравословните мазнини? Как могат да се компенсират симптомите на дефицит? Можете да разберете тук:
Различните мастни киселини с един поглед
По принцип мазнините са елементарна част от човешкото хранене. Мазнините, приети чрез храната, могат да бъдат открити в мускулите след кратко време. Нашето тяло се нуждае от отделните градивни елементи на мазнините, наред с други неща, като важен енергиен източник, за да използва мастноразтворимите витамини A, D, E и K и да изгражда хормони и клетъчни стени. Според DGE балансираната диета следователно винаги трябва да се състои от поне 30 процента мазнини. Но какво точно прави добрите мазнини и каква е причината за високата им стойност? За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете основната структура на различните мазнини. Те могат да бъдат разделени на категориите наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.
Наситени мастни киселини:
обикновено са твърди при стайна температура и могат да бъдат намерени например в животински продукти като колбаси, сирене, масло и преработени храни. Името "наситени" означава, че всички части от въглеродната структура на мазнините са заети от водород. Те имат лоша репутация, защото са заподозрени в наднормено тегло, високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти. В по-нови проучвания обаче предположенията могат да бъдат опровергани до известна степен. Както често се случва, сумата е определяща.
Мононенаситени мастни киселини:
Тези мастни киселини са течни при стайна температура и се срещат особено в класическата средиземноморска кухня, напр. в зехтин, но също така и в ядки, авокадо и месо от пасищни животни. Те са ненаситени, тъй като един въглероден атом е зает без водород.
Полиненаситени мастни киселини:
Тези мастни киселини също са течни при стайна температура. Както подсказва името, има няколко въглеродни атома без водородни връзки. Атомът с първата ненаситена връзка показва вида на полиненаситените мастни киселини и се прави разлика между Омега 6 и Омега 3. Тези две са разгледани по-подробно по-долу.
Полиненаситените мастни киселини също включват
Незаменими мастни киселини:
Само линолова киселина (омега 6) и алфа-линоленова киселина (омега 3) са така наречените незаменими мастни киселини и трябва да се приемат чрез храната. С дневна нужда от 5-10g линолова киселина и 1g алфа линоленова киселина, малко хранително масло е достатъчно, за да покрие изискването и дефицитът е доста рядък, особено след като в тялото има допълнително съхранение за него. По принцип никоя мазнина не е вредна сама по себе си, но трябва да се внимава да получите балансирано съотношение на мастни киселини. Този баланс обаче се дава рядко, особено в областта на ненаситените мастни киселини.
Правилното съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини
Можете да намерите повече информация за омега 3 мастните киселини на original-bootcamp.com.
Най-известните и най-изследвани омега-3 мастни киселини са алфа линоленова киселина, която се среща особено в растителните масла като ленено масло, орехово масло или рапично масло, както и в ядките. Две други омега 3 мастни киселини са докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), които могат да бъдат намерени в мазни студеноводни риби (сьомга, сардина, скумрия). По-специално DHA изглежда полезен за здравето и се намира почти изключително в рибите и водораслите.
Омега 3 мастни киселини и техните невероятни ефекти
Когато се стремим към увеличен прием на омега 3 мазнини, оптимизирането на пропорционалността отстоява само малка част от богатите положителни ефекти. Омега 3 мастните киселини отдавна се радват на отлична репутация сред изследователите по хранене поради ценните си свойства, но последните научни открития винаги носят нови по-невероятни умения до дни:
Как могат да бъдат изпълнени изискванията за Омега 3?
Ето защо омега 3 мастните киселини са толкова важни
DGE количествено определя необходимостта от омега мазнини на 0,5% от общата енергийна нужда. За средностатистически мъж с тегло 70 килограма това е приблизително 1,5 грама. Този брой звучи малко, но поради вече споменатите промени в нашето хранително поведение, реалните нужди в ежедневието често не се задоволяват задоволително. Мазните риби (например сьомга, скумрия или риба тон) са подходящи предимно за богата доставка на омега мазнини. Това трябва да се консумира около два пъти седмично. В допълнение към редовната консумация на морски дарове, следните 5 съвета ще ви помогнат да покриете нуждите от омега мастни киселини:
1. Добавете малко ленено масло към дресинга за салата
2. Интегрирайте семена от чиа в сутрешното мюсли
3. Ядки като закуска между храненията (макс. Шепа) PS: Фъстъците не са ядки
4. Включете зехтин и авокадо в менюто
5. По принцип обърнете внимание на възможно най-високия процент есенциални мастни киселини във всички храни
Рибено масло - полезна хранителна добавка?
Тези, които не могат или не искат да задоволят нуждата си от омега 3 мастни киселини с помощта на ежедневната си диета, могат да използват продукти от рибено масло като заместител. Те се състоят от рибено масло с високи дози и следователно са богати на Омега 3. Предимствата са очевидни:
- Капсулите са значително по-евтини от количествено и качествено сравнима доставка на риба
- Приемът е прост и безвкусен
Особено с оглед на честата липса на достатъчно омега 3 мастни киселини, консумацията на препарати от рибено масло всъщност представлява законна употреба на хранителни добавки в много случаи.
Съществуват обаче значителни разлики в качеството сред многото рибени масла, които се предлагат в търговската мрежа. Като цяло трябва да обърнете внимание на следните неща при покупка:
- The произход - поне трябва да е ясно от коя риба е направено рибеното масло. За предпочитане е рибеното масло от риби със студена вода като риба тон, сьомга, скумрия, камбала, херинга, треска, хамсия или сардина
- The дозировка - Делът на DHA и EPA трябва да бъде най-малко 60%
- The Свежест - След известно време рибеното масло може да се окисли, влошавайки вкуса и ефективността му. Тук можете сами да направите теста: Когато капсулата се отвори, тя трябва да мирише на риба, а не на риба, която е била на слънце от 2 седмици. Рибените масла под формата на капсули не се окисляват толкова бързо, колкото течната версия. Моля, винаги го дръжте на хладно и тъмно (хладилник)
- Чистотата - съдържанието на замърсители трябва да бъде възможно най-ниско и най-добре да се проверява от независим орган (напр. IFOS)
Продуктът трябва да отговаря на всички критерии и трябва напр. никога не стигайте до скандалните „рибещи оригвания“, т.е. оригване с неприятен вкус в устата. Като цяло рибата като естествен продукт е за предпочитане пред пакетираното рибено масло. Както при протеиновите прахове обаче, може да има смисъл да се помисли за добавки от съображения за удобство, липса на време или разходи.
Имайки предвид това: продължете с мазнините!
Интересувате ли се от хранене? Може би ви предстои отслабване и бихте искали да тренирате ефективно и с добър надзор? След това трябва да разгледате оригиналните курсове за Bootcamp.
В перфектна хармония на тренировки, спорт и мотивация, експертите на открито предлагат осемседмични курсове, в които ще научите какво принадлежи към здравословния начин на живот. Можете да участвате в безплатна пробна тренировъчна сесия по всяко време. Можете да се регистрирате за това тук.