Как да отслабнем с 10 килограма за месец нашето ръководство и нашите съвети
Виден корем, отпусната кожа на предмишницата, големи бедра и преди всичко, голяма липса на самочувствие. Тогава е много ясно, че времето вече не е за отлагане. Точно обратното! Трябва да се направят всички средства, така че това лято да можете да се слънчеви бани без смущение на плажа. И така, как успявате да свалите тези 10 излишни килограма за месец и при добри условия? Открийте печелившата комбинация.
Поставете реалистични цели и процеса, за да стигнете до там
а) Определете точките, по които да работите като приоритет
Човешкото тяло е изградено главно от кости, мускули, мазнини и вода. При напълняване мазнините се натрупват в зони като стомаха, бедрата, ханша, гърдите. За да ги загубите ефективно, трябва да ги изгорите, като принудите тялото да ги използва за енергия. Но много преди да се наложи да определите базалния си метаболизъм (BMR).
б) Изчислете дневните си калорийни разходи
Базалният метаболизъм е минималният брой дневни калории, необходими на тялото за изпълнение на жизненоважни функции (дишане, храносмилане, телесна температура). Получен чрез изчисление, този индекс е функция от ръста, теглото, възрастта, пола и активността на щитовидната жлеза на човека. След това се използва за определяне на дневните ви калорийни разходи и избиране на дейностите, които ще увеличат калорийните разходи и следователно ще отслабнете. За напомняне една от формулите за изчисление на TMB е както следва:
Жени = 667 051 + (9 740 × телесно тегло в кг) + (172,9 × височина в м) - (4737 × възраст в години).
Мъже = 77 607 + (13 707 × телесно тегло в кг) + (492,3 × височина в м) - (6 673 × възраст в години).
в) Изберете физическата активност, подходяща за загубата на тегло
За да отслабнете с 10 кг за един месец, трябва да изгорите повече енергия, отколкото осигуряват вашите ястия. Следователно на този принцип се основава изборът на спорта, който ще се практикува всеки ден. Нивото на последното трябва да бъде значително по-високо от това, с което сте свикнали. Също така трябва да се помни, че всяка група дейности съответства на коефициент, който, умножен по TMB, ще се използва за изчисляване на дневните ви калорийни разходи. Това е от:
• 1.2 за човек със заседнал профил;
• 1.375 за леко активните;
• 1,55, когато сте активни, т.е. 3 до 5 сесии на седмица;
• 1.725 за много активните, т.е. 6 до 7 сесии на седмица;
• 1, 9 за много интензивни ежедневни физически дейности.
Хранете се добре: основата на всички загуби на тегло
За да загубите успешно 10 кг за един месец, вие знаете броя на калориите, които трябва да изгаряте всеки ден, физическата активност, за да стигнете до там и особено лимита, който не трябва да бъде надвишен. Всъщност, с риск да се окажат с недостиг на микроелементи, за предпочитане е да се избягват лишенията на всяка цена, както при някои драстични диети. За да осигурим на тялото необходимите калории, трябва да се научим да управляваме по-добре диетата си.
а) Започнете с ребалансиране на храната:
• зеленчуци и/или плодове: богати на минерали и витамини, те са от съществено значение за организма. И тъй като те са с ниско съдържание на мазнини, препоръчително е да се приемат поне 400 грама на ден;
• Протеини: това са хранителни вещества, необходими за растежа на мускулите, нервните клетки, косата и ноктите. Следователно идеалното количество е 45 грама за жена и 55,5 грама за мъж;
• Млечни продукти: те съдържат лактоза, която е богата на калций и минерали, полезни освен всичко друго за мускулна контракция и развитие на костите. На ден са необходими 3 порции за тялото;
• Така наречените сложни въглехидрати: те се включват в диетата в размер на една трета от всяко хранене.Отлични източници на енергия и пълни с фибри, те идват от пълнозърнести продукти;
• Мазнини, захар и сол: въпреки че те са важни за балансиране, тази група храни трябва да се консумират умерено. Така че, за липидите е по-добре да изберете тези с ниско съдържание на мазнини, с изключение на ненаситените мазнини. От страна на солта е разрешено само максимално количество от една чаена лъжичка на ден.
За да бъде успешен, ребалансирането на храната, за да отслабнете с 10 кг за месец, трябва да бъде постепенно, променяйки един навик наведнъж. Другото съществено нещо е, че нито едно хранене не трябва да се пропуска. Един ден започва със здравословна и обилна закуска, последвана от добър обяд и лека вечеря. Между различните часове можете да хапвате малки закуски или здравословни закуски, когато сте гладни. При условие, че знаете как да правите разлика между истинския глад и чувството за лакомия.
Тази първа стъпка за отслабване с 10 кг за месец изисква превъзходна организация. Всъщност съставянето на диетични менюта е дългосрочна работа, по време на която трябва да вземете предвид всеки калориен прием на различните ястия. За да спестите време и да избегнете несъответствия, препоръчително е да ги направите предварително.
б) Намалете приема на калории
Не е достатъчно да преразгледате диетата си, за да отслабнете. Особено, ако искате да получите резултатите в рамките на един месец. Всъщност, за да стигнете бързо, идеалното би било да намалите дневния прием на калории с около 20-25%. Или средно стойност от 1000 калории за заседнали жени и 1500 за мъже.