Фитнес Спорт по време на бременност Трябва да обърнете внимание на това - ЗАВЕДЕНО
От спортна гледна точка фокусът по време и след бременността е предимно върху упражнения за разтягане и укрепване, които помагат да се осигурят стегнати коремни мускули, здрав тазов под и също така силен гръб
Източник: Getty Images/Stock4B Creative
Нашият автор е личен треньор и редовно пише на фитнес теми. Тук той дава съвети как да тренирате до малко преди раждането.
Ако смятате, че днешната рубрика е само за жени, за съжаление грешите. Планиране на бременността. Да забременееш. Да е бременна. Бъди щастлив. Винаги се отнася и за двамата партньори: жена и мъж. Едното не работи без другото. И това е също толкова добре.
Точно толкова грешно, колкото и стесняването на читателската аудитория на тази статия, е да спрем да упражняваме, щом прекрасната надежда да имаме дете се превърне в щастливата истина. Не се притеснявайте: на щъркела му отнема известно време да намери своя път. "Срокът за доставка" обикновено е девет месеца.
Така че, ако вие, уважаеми читателю, очаквате един от най-прекрасните подаръци, който може да ви бъде даден като човек на този свят, тогава първо и преди всичко трябва да го очаквате безкрайно. Дете. Ура!
Тренировка до малко преди раждането?
Да, прав си. Всеки от вас ще напълнее. Това е съвсем естествено. И двамата също могат да наддават на тегло. Но те също ще намалят отново. И да, вашата диета също може да се обърка. Вашият хормонален баланс също. И това също отшумява отново. За двете. Разбира се.
Но нито едно от тях не е причина да се разделим със спорта. Наистина не. Не е необходимо да купувате безплатен билет. Напротив. Ако спазвате прости правила, можете дори да тренирате малко преди раждането. Това не само поддържа вашата форма, но и вашето бебе.
Текущи проучвания показват, че в зависимост от вашето ниво на фитнес - както и вашето настроение, настроение и време - е напълно възможно да завършите пет до седем умерени тренировъчни единици седмично по време на бременност.
Бременните жени трябва да слушат тялото си
Правилно сте прочели: това изобщо не е проблем. Вие сте бременна, но не болна! Слушайте себе си и тялото си и придобийте здравословно усещане за случващото се. И какво не. Обсъдете всички спортни изисквания с Вашия лекар или акушерка.
Обучението за цяло тяло е разрешено и се насърчава. От спортна гледна точка фокусът по време и след бременността е предимно върху упражнения за разтягане и укрепване, които ще ви дадат стегнати коремни мускули, силен тазов под и силен гръб. Всички мускулни групи, които са изключително важни в ежедневието на бебето и осигуряват ефективна защита срещу физически проблеми.
Аеробните спортове за издръжливост като колоездене, плуване или ходене са също толкова полезни. Дори полезно. Защото вашето бебе също тренира. буквално.
Идеално подходящ като спорт по време на бременност: плуване
Източник: Гети Имиджис
Знаете ли, че средният пулс на детето ви в покой в корема е около 140? След това пулсът на бебето се повишава до 160 удара в минута по време на вашата тренировка и след това се успокоява до средната стойност относително бързо след упражнението. Интервално обучение за "абсолютно начинаещи", така да се каже.
В зависимост от нивото на фитнес можете да правите всички тези спортове малко преди раждането, т.е. четири до шест седмици. Това ви поддържа във форма. И изгаряте допълнителни калории, които отнемат част от телесното ви тегло.
Джогинг по време на бременност?
Ако сте опитен и добре обучен бегач, не е нужно да правите и без обичайните си единици тук. Средният ви пулс трябва да бъде между 125 и 155. Тук важи същото: Вие решавате какво работи. И какво не.
Говорете предварително с Вашия лекар за този вид стрес по време на бременност, тъй като стомахът Ви е много по-в движение при джогинг, отколкото при споменатите други спортове за издръжливост.
Абс: Не само изглеждате добре, когато сте обучени. Ти си важен. Още повече по време на бременност. Можете да тренирате коремните и основните мускули през първите 20 седмици, в зависимост от размера на талията. Внимателен и контролиран.
Не всичко върви добре по време на бременност
От петия месец на бременността, обаче, вече не трябва директно и динамично да предизвиквате правите си коремни мускули. Корените преси, например, са в миналото. В замяна партньорът ви може да направи повече през това време. В крайна сметка не трябва да има общ дефицит в обучението. И е достатъчно, ако един от двамата се нуждае от по-големи гащи на моменти.
Също така изключете всички упражнения, които изискват да свиете ядрото си твърде плътно. Ето защо ви съветвам да правите преди всичко изометрични упражнения, тоест да тренирате предимно косите и основните мускули чрез единици, в които специално задавате тренировъчни стимули, без да се движите.
Статичните упражнения като странична опора или опора на предмишницата са прекрасни тук. Също така предпазлив и контролиран. С тази стратегия поддържате ядрото на тялото в форма и в същото време гарантирате, че дължината на мускулите остава постоянна. Това дава на матката достатъчно свобода на действие в следващия период.
Бременни във фитнеса? Няма проблем - стига да следвате няколко инструкции
Източник: Getty Images/Blend Images
Ако сте фен на фитнес студията, това също не е особено препятствие, ако тренирате с ниско тегло и в същото време във високия диапазон на повторения - това е 20 до 30 повторения на сет - по отношение на тренировките за издръжливост. Възможни са общо 30 до 45 минути. Както при всички други тренировъчни единици, най-добре е да допълвате това с леки упражнения за разтягане преди и след тренировка.
Къде има опасност? Когато хладилникът е пълен? Глупав шоколад! Със сапи филми? Глупави хормони! Да, и двете са възможни.
От спортна гледна точка, моля, избягвайте всяка физическа активност, която излага вас и вашето бебе на екстремен стрес. Тренировъчните звена с висок риск от падане или бойни изкуства също имат почивка тук. В това специално време височинните тренировки са също толкова табу, колкото дълбоководното гмуркане.
И тогава: бебето е тук. Сега какво? Преди всичко, бъдете щастливи! И тогава? Отново щастлив. Сега сте трима. В група от четирима. Петима души. Както и да е. Прекрасно чувство.
Вашият спорт след раждането трябва преди всичко да се характеризира с класически следродилни тренировки. Не, не точно сега и веднага. Това би било твърде рано. Тъй като тазовото ви дъно може да бъде напълно издръжливо само след около половин година. Специализирана акушерка или добре обучен обучител може да ви осигури активна подкрепа в началото.
Трябва да дадете на себе си и на детето си два до три месеца, преди да започнете отново лека тренировка. Бъди силен!
Тази статия е публикувана за първи път на 6 май 2015 г.