Фитнес; Списание Nutrition Muscle Maker Shop
Фитнес и хранене - трябва да обърнете внимание на това, когато избирате храна
Днес фитнесът и храненето вече не могат да бъдат разделени един от друг. Ако искате да постигнете оптимален успех в тренировъчните си усилия, трябва да положите основите на здравословна и балансирана диета. За да работи това, не зависи само от това какво точно е в менюто ви.
Друг важен въпрос е кога и колко често хората ядат. И разбира се не трябва да забравяте да пиете във вашата фитнес диета.
За да може фитнесът да не страда от хранене, тялото се нуждае от правилните количества хранителни вещества.
Препоръките на Германското дружество по хранене са насока за спортистите аматьори. Съответно дневната диета трябва да се състои от 45 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 25 процента протеини.
Ако обърнете внимание на тази смес, трябва да преминете доста добре през седмичното обучение. Има изключения, ако например тренирате за маратон. В този случай нуждата ви от въглехидрати е с 65 процента по-голяма. Същото се отнася и за силовите спортисти по отношение на протеините. Ако искате да изградите мускули, трябва да насочите фитнес диетата си към протеини. Препоръчваме между 1,3 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Увеличение на теглото - правилните въглехидрати
Важен момент в храненето за спортистите са източниците, от които набавяте хранителните си вещества. Това започва с въглехидратите. Въглехидратите са важно гориво за човешкото тяло и поради това не трябва да се пренебрегват в менюто.
Тялото създава гликоген от въглехидрати, който осигурява на мускулите енергия, но е важен и за мозъка, например.
Ако запасът от гликоген в тялото е добре запълнен, той предлага между 60 и 90 минути енергия, в зависимост от интензивността на тренировката. Така наречените сложни въглехидрати са идеални за попълване на запасите. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти като пълнозърнести драскулки или пълнозърнест ориз, овесени ядки, зеленчуци и бобови растения. Сложните въглехидрати имат предимството, че се усвояват бавно в тялото и по този начин непрекъснато осигуряват енергия.
Ситуацията е по-различна при простите въглехидрати, които карат кръвната захар да се издига бързо, но също толкова бързо я карат отново. Простите въглехидрати обаче не са напълно безполезни по отношение на фитнес храненето. Можете да осигурите бързо попълване след тренировка или по време на продължителни натоварвания като малка закуска между храненията. Например, препоръчват се напитки, богати на въглехидрати като напръскачки за сок.
Протеини за мускулите
Една от основните причини за балансирано хранене по отношение на въглехидратите е също протеинът. Тялото използва протеини за изграждане на мускули, но само ако има достатъчно въглехидрати за енергия.
В противен случай протеините и мазнините трябва да се използват като заместители. Ако захранването с енергия е покрито, от друга страна, протеините могат да се използват за целта, която планирате с тренировката: изграждане на мускули.
Не е задължително да изглеждате по същия начин като културист. Ако искате да станете по-здрави, това винаги означава, че трябва да се изграждат мускули.
За да се отговори на дневната нужда от протеин, се препоръчва смес от растителен и животински протеин. По принцип животинските протеини са по-ефективни, тъй като тяхната биологична стойност, т.е. количеството абсорбиран протеин, което в крайна сметка се превръща в мускули, е по-високо. Поради факта, че източниците на животински протеини често съдържат неблагоприятни мазнини и холестерол, препоръчително е по-голямата част от вашите изисквания да бъдат изпълнени от растителни източници.
Намерете правилните доставчици на протеини
Добри източници на протеини са птиците, бобовите култури като леща и боб, ядки, яйца и млечни продукти. Не бива обаче да прекалявате с протеините във вашата фитнес диета. Твърде много може да навреди на бъбреците. Следователно силните спортисти, които консумират повече протеини, трябва да се уверят, че пият достатъчно. Това гарантира, че вредните странични продукти от храносмилането се изхвърлят от тялото.
Не подценявайте мазнините
Що се отнася до фитнеса и храненето, мазнините често имат отрицателен послевкус. В края на краищата обучението е свързано с намаляване на количеството мазнини по тялото. За да успеете, не е нужно веднага да прогонвате всички мазнини от менюто си. Ако искате да отслабнете, трябва да се уверите, че има отрицателен калориен баланс в края на деня. Трябваше да изгорите повече калории чрез упражнения, отколкото консумирате чрез диета. Въпреки това мазнините все още са важна част от ежедневната диета.
Ненаситените мастни киселини, като Омега 3 и Омега 6, са особено важни за организма. И двете осигуряват енергия и помагат на имунната система. Те са важни и за функционирането на сърцето и мозъка. Както при протеините, не бива да прекалявате с приема. Това важи особено за Омега 6. Ако тялото трябва да обработва твърде много от мастната киселина всеки ден, реакциите на възпаление се усилват.
Добри източници на ненаситени мастни киселини са семената, ядките, различни растителни масла и кокосовото мляко. Морската риба също е един от добрите източници. По принцип рибата трябва да присъства в менюто поне веднъж седмично. Освен здравословни мазнини, той е и източник на протеини и съдържа важни витамини и минерали. Никога не трябва да подценявате последното. По време на тренировка губите не по-малко количество минерали чрез потта, която трябва да замените. Минералната вода, чаят или разредените сокове са добри начини.
Това не е част от фитнес диетата
За да може фитнесът да се поддържа оптимално от диетата, има много храни, които определено трябва да бъдат в менюто, както и някои, които по-скоро трябва да елиминирате или поне да намалите от живота си.
Докато пълнозърнестите продукти са много добри за спортисти, например, храни с висок процент пшенично брашно се препоръчват само условно. Те имат висок гликемичен индекс, което означава, че нивото на кръвната Ви захар се покачва само за кратко време след консумация, но след това отново бързо спада и гладът се връща. От енергийна гледна точка продуктите от пшенично брашно са ефективни само за кратко време, което е само ограничена помощ за спортистите.
Трябва да внимавате и с така наречените леки или диетични напитки. Това, което изглежда привлекателно на пръв поглед, в края на краищата искате да консумирате възможно най-малко захар и калории, се оказва капан на втори поглед.
Много аромати и подсладители се използват за заместване на захарта. Подобно на обикновените въглехидрати, те ви дават само кратък тласък на нивото на кръвната захар, но нищо повече. Резултатът е повишен глад и консумация на допълнителни калории.
Дори готовите продукти нямат място във фитнес храненето. По правило при обработката се използват твърде много подобрители на вкуса, аромати и нездравословни мазнини. Захарта и солта също се намират в излишък и увеличават броя на калориите.
Дори зеленчуците в такива готови продукти са приготвени по такъв начин, че почти не съдържат витамини, минерали или микроелементи. Единственото изключение тук са чисто замразените зеленчуци без добавки.