Фитнес ръководство - Ръководство за обучение по елиптичен треньор
За да тренирате правилно на елиптичен тренажор и да се възползвате от предимствата на вашите сесии у дома или във фитнеса, е полезно да се възползвате от основни съвети за по-добро използване, за да запазите своя здравен капитал.
Каквато и да е вашата цел:: бъдете във форма, работете с дъха си, отслабнете, усъвършенствайте фигурата си, облекчете стреса, елиптичният тренажор може да отговори на вашите очаквания, той е идеален уред за сърдечно-съдови тренировки. Позволява ви да тонизирате мускулите си и да работите върху сърцето и дихателните си способности.
Съвети за правилно използване на елиптичния тренажор:
Консултирайте се предварително с Вашия лекар, за да избегнете всякакви противопоказания или наранявания, участват много стави и мускулни групи.
Тренирайте върху стабилен елипсовиден тренажор с голям маховик за гладкост.
Носете подходящото облекло за вашата тренировка.
Поставете конкретна цел !
Тренирайте на подходящо място: пространство, осветление, вентилация, вентилация.
Оборудвайте се с пулсомер, ако вашият мотор не предлага сензори за докосване, това ще ви позволи да записвате сърдечната честота и да контролирате и регулирате тренировката си, като избягвате излишно напрежение.
Бъдете на разположение за вашето обучение, отделете време за себе си !
Какви мускули се използват при използване на елиптичен тренажор?
Елиптичният тренажор работи с мускулите на бедрата, седалищните мускули, прасците, коремните и лумбалните мускули. Това усилие ще направи възможно укрепването и тонизирането на агонистичните и антагонистичните мускули и стабилизиращите мускули. Долната и горната част на тялото са стресирани. Използват се и мускулите на ръцете, раменете и пекторалите.
Бедрените мускули:
Квадрицепсите и подколенните сухожилия се използват последователно. Квадрицепсите са мускулите, разположени в предната част на бедрото, те са много големи мускули. Те ви позволяват да удължите крака на бедрото.
Подколенните сухожилия са мускулите, разположени на задната част на бедрото, те са антагонистите на квадрицепсите, тоест те имат действие, противоположно на последното. Те ви позволяват да огъвате крака на бедрото.
Мускулите на прасеца:
Те са поискани.
Коремните мускули:
Коремните мускули (ректус, косо, напречно) участват в обвивката на коремната област.
Мускулите на седалището:
Глютите работят по време на движение на удължаване.
Работата на всички тези мускули ще доведе до повече тонус, повече твърдост и форма, във всеки случай няма да развиете мускулите си в обем, резултатът ще бъде по-скоро видим на вашата фигура.
Елипсовидният кростренажор
Противопоказания:
Внимавайте, когато използвате елиптичен тренажор, ако са диагностицирани проблеми със ставите и/или мускулите, особено в областта на гърба, коленете и глезените.
Продължителността, честотата на обучение.
Те са променливи според целта, възрастта, състоянието на формата, напредъка и резултатите. Работното време не е стандартно, важно е да го адаптирате към вашата способност за възстановяване и към наличното ви време.
Честотата на 3 тренировки на седмица от 30 до 45 минути изглежда добър компромис.
1. Започнете да тренирате с елипсовидния треньор
Загрявам:
Започнете сесията си бавно, след това постепенно увеличавайте скоростта.
Прогресивна работа:
По интензивност и време
Започнете сесията си бавно 1 до 2 сесии седмично за 10 минути и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
Вашите сесии трябва да започват с 5-минутна загрявка, а тези завършват с 5-минутно охлаждане.
Опъвам, разтягам:
Практикувайте няколко упражнения за разтягане в края на сесията и в началото на сесията, ако желаете