Фитнес пътеводител за планински колоездачи - така тренирате сами
Най-добрите съвети за фитнес за планински велосипеди Фитнес наръчник за планински колоездачи - Как да тренирате сами
Станете свой собствен треньор и планирайте своите успехи на планинския велосипед напълно сами. MountainBIKE дава съвети за какво да внимавате по време на самообучение, как да избегнете болка и как да се приспособите по-бързо след наранявания. С план за обучение!
Вие ли сте от хората, които знаят кое е най-доброто за тях? Които сами поемат инициативата и не искат другите да им казват какво се случва? Да! След това се доверете на тези качества и ги използвайте специално при колоездене! Тренирайте се този сезон и се доведете до успех. Упражнявайте се напълно самостоятелно, пишете свои планове и проверявайте напредъка си в представянето.
Предимството на такова обучение: Вие шофирате много по-индивидуално, по-целенасочено и по-ефективно, отколкото според твърда, предварително определена система. Но не става без правила. Можете да получите най-важните неща за самообучение от професионалиста на MTB Тим Бьоме. Ръководителят на центъра за обучение в лабораторията за велосипеди (www.radlabor.de) дава съвети как да планирате, контролирате и проверявате обучението в детайли. „Вълнуващо е да се убедите сами и да разберете в колко часа и с какви тренировъчни единици се постига подобрение на представянето“, казва Бьоме, който между другото успешно тренира себе си.
Но не само трябва да планирате систематично единиците на мотоциклета, но и можете да ускорите фазите на регенерация сами. Специалистът по спортна медицина Dr. Lutz Graumann - от стр. 8. Експертът по медицина MB също дава съвети за самолечение.
Оборудвани с всички необходими инструменти, вече можете да направите кариера - като спортист и като треньор.
Как да създадете своя план за обучение
Тим Бьоме, професионалист по MTB и ръководител на тренировъчния център в велосипедната лаборатория, създаде пет много различни тренировъчни седмици за велосипедисти (по-долу). Няма смисъл обаче да "следвате" седмичните планове за обучение в този ред, а да създавате блокове - всеки с продължителност от три до четири седмици.
Ако едва сега започвате да се готвите за колоездене с тренировъчни сесии, можете да следвате две основни седмици със седмица за силова издръжливост и след това да въведете седмица за регенерация. В зависимост от нивото на изпълнение, може да последва и седмица на регенерация след първите две седмици на тренировка. След два такива блока мотоциклетистът може да работи върху интензивността в третия участък - т.е. след два до три месеца - необходимите основи вече са положени. Блок с интензивност може да изглежда така в рамките на този тренировъчен план: 1 седмица интензивна тренировка, 1 седмица издръжливост, 1 седмица регенерация. Ако искате да се подготвите за състезание, Тим Бьоме има следното предложение: 1-ва седмица: издръжливост, 2-ра седмица: сила, 3-та седмица: регенерация, 4-та седмица: интензивност, 5-та седмица: комбинация от издръжливост и регенерация, 6-та седмица: състезание. Като цяло няма ограничения за дизайна, но няма смисъл шофьорите на хоби да увеличават продължителността на единиците - освен ако не карат екстремни състезания. Много по-важно: мотоциклетистът трябва да се придържа към определената интензивност на тренировъчните зони!
| Понеделник | Безплатно |
| Вторник | 2 часа GA1 |
| Сряда | 2,5 часа GA1/2, от които приблизително 0,5 часа GA2 |
| Четвъртък | Безплатно |
| Петък | Безплатно |
| Събота | 3 часа GA1 |
| Неделя | 4 часа GA1 |
| Понеделник | Безплатно |
| Вторник | 1–2 часа GA1 с 6 x 6 секунди K1 с 5 минути активна пауза |
| Сряда | 2 часа GA1 с 3 x 4 минути K3 с всяка 6 минути активна почивка |
| Четвъртък | Безплатно |
| Петък | Безплатно |
| Събота | 2 часа GA1 с 2 x 10 минути K3 с 15 минути активно прекъсване |
| Неделя | 3 часа GA1/2, от които 1 час GA2 |
| Понеделник | Безплатно |
| Вторник | 1,5–2 часа GA1 с 3 x 15–20 сек SB с 15 минути активна пауза |
| Сряда | 1,5–2 часа GA1 с 4 x 4 минути EB с 5 минути активна пауза |
| Четвъртък | Безплатно |
| Петък | Безплатно |
| Събота | 1,5 часа интензивна игра за шофиране с GA2, EB, SB |
| Неделя | 2-3 часа GA1 |
| Понеделник | Безплатно |
| Вторник | 2 часа GA1 |
| Сряда | 1,5 часа интензивна игра за шофиране с GA2, EB, SB |
| Четвъртък | Безплатно |
| Петък | Безплатно |
| Събота | 1–1,5 часа GA1 с 2 x 4 минути GA2/EB с 10 минути активна пауза |
| Неделя | бягай |
| Понеделник | Безплатно |
| Вторник | 1 ч KB |
| Сряда | Безплатно |
| Четвъртък | 1 KB |
| Петък | Безплатно |
| Събота | 1,5 часа GA1 |
| Неделя | 1,5 часа GA1 |
Области за обучение от плана за обучение
KB: Компенсация
Целта на обучението е да ускори процеса на регенерация. Кадансът трябва да бъде 90–110 оборота в минута (rpm).
GA1: Основна издръжливост 1
Дългите и лесни разходки в тази област подобряват аеробната издръжливост и оптимизират метаболизма на мазнините. Каданс: 90-120 об./Мин.
GA2: Основна издръжливост 2
С тези единици може да се тренира много добре състезателната издръжливост за състезания. За да генерира енергия, тялото все повече разчита на въглехидрати и изпразва запасите си от гликоген. Каданс: 90-120 об./Мин.
EB: зона на развитие
Обучението увеличава твърдостта на темпото. Поносимостта към лактат се подобрява, тъй като организмът все още трябва да работи въпреки млечната киселина в мускулите. Каданс: 95–120 оборота в минута при равни или 75–90 оборота в минута при наклон.
SB: пикова площ
Тренирайки в "червената зона", спортистът трябва да свикне организма си с максимален стрес. Тъй като това е силно интензивна форма на обучение, трябва да подхождате внимателно към него.
K1: силови спринтове
С тези 6-секундни спринтове можете да подобрите максималната и скоростната сила. Тази програма се изпълнява при бавно шофиране с предавателно число на мотора, което позволява високо съпротивление с постоянен висок каданс.
K3: силова издръжливост
С програмата K3 велосипедистите подобряват издръжливостта си - идеално за по-дълги пътувания в планината. Оптимален курс: постоянно нарастваща планина с наклон от шест до осем процента: интензивността е 75–85% от HR max или 15–17 по скалата на Борг, кадансът е 40–60 об/мин.
Как сами да определите зоните за обучение
С този самопроверка можете сами да определите максималния си пулс с помощта на пулсомер и след това да изчислите съответните зони за тренировка като процент. Моля, правете това само ако сте наистина здрави!
Маршрут: За теста на рампата потърсете постоянно нарастваща планина с дължина около три километра.
подготовка: Преди да направите това, трябва да загреете за 20 до 30 минути.
Екзекуция: Изкачвате се нагоре по метода на крещендо. Ще ставате все по-бързи и по-бързи, така че пулсът Ви да се увеличава с 10 до 15 удара всяка минута. След около 5 минути трябва да сте достигнали максималното си представяне и максималния си пулс.
Важно: Имайте предвид, че натоварването е абсолютно, така че тестът не е нито твърде дълъг, нито твърде кратък. Веднага след като постигнете максималното си представяне, трябва да поддържате този интензитет за кратко време - една до две минути - тъй като сърдечната честота обикновено се увеличава още повече след упражнението.
Определяне на зоните за обучение: След този рамп тест сте се изчерпали и можете да отчетете максималния пулс (HRmax) на вашия пулсомер. След това с тази стойност можете лесно да определите различните интензитети на тренировка - вижте таблицата по-долу.
| Област на компенсация (KB) | 50–60% от макс. Сърдечен ритъм |
| Основна зона за издръжливост 1 (GA1) | 60–75% от макс. Сърдечен ритъм |
| Основна зона за издръжливост 2 (GA2) | 75–80% от макс. Сърдечен ритъм |
| Зона за развитие (EB) | 80–90% от макс. Сърдечен ритъм |
| Пикова площ (SB) | 90–100% от макс. Сърдечен ритъм |
Друга възможност: се състои в контролиране на тренировката ви според това как се чувствате към тялото си. За да можете по-добре да оцените степента на натоварване, субективното усещане може да бъде определено с помощта на така наречената скала на Борг. Това определяне на интензивността от шведския учен Гунар Борг варира от 6 до 20. Първоначално трябва да умножите съответната стойност по 10, за да се ориентирате по съответния пулс. Тъй като сърдечната честота е много индивидуална, това е остаряло. Но е много по-важно, че индивидуалните стойности на скалата на Борг също могат да бъдат приписани на зони за обучение - вижте по-долу.
| 6-то | никакви усилия | - |
| 7-8 | много, много лесно | KB |
| 9-10 | много лесно | KB/GA1 |
| 11-12 | доста лесно | GA1 |
| 13-14 | малко по-изтощително | GA1/GA2 |
| 15-16 | изтощително | GA2 |
| 17-18 | много изтощително | EB |
| 19-ти | много, много изтощително | SB |
| 20-ти | твърде силен, вече не работи | SB |
Как да се регенерира правилно
"Великият спорт започва там, където отдавна е спрял да бъде здрав." Бертолт Брехт е прав, дори и да не е направил име чрез публикации в спортната физиология. „Ако спортистът определи стимул чрез интензивна или продължителна сесия, той атакува организма и обикновено също унищожава вещества като мускулите и тъканите“, казва специалистът по спортна медицина д-р. Луц Грауман. "Но това е целенасочен акт на унищожаване със съзнанието, че тялото се възстановява и след това има по-мощни мускулни влакна, например", казва Грауман. Ако не извадихме тялото от естествения му баланс чрез упражнения и стрес, нямаше да се подобрим.
„С правилната стратегия за регенерация обаче възстановяването може да се ускори, тялото може да обработи по-добре тренировъчния стимул и спортистът не е уморен и атакуван толкова дълго“, продължава лекарят.
Освен това интелигентните мерки за регенерация след излагане намаляват риска от инфекция. „Въпреки че спортът обикновено укрепва имунната система, има фаза веднага след тренировка - наречена отворен прозорец - в която тялото е особено податливо на нарушители“, обяснява медицинският експерт на MB.
Колко време трябва да отнеме регенерацията след тренировъчните единици варира от човек на човек, но това зависи и от продължителността и интензивността на натоварването. „Дългите и лесни пътувания в областта на метаболизма на мазнините изискват по-кратки фази на възстановяване, отколкото например кратки интервали с висока интензивност“, казва лекарят.
Като цяло важи следното: спортистът не може да направи достатъчно за възстановяването си. Ето защо Dr. Lutz Graumann разработи стратегия за регенерация. С тези съвети мотоциклетистите могат да презареждат батериите си без чужда помощ, за да покажат страхотен спорт.
Експертно интервю: Как ензимите помагат за регенерацията
Как могат ензимните комбинирани препарати да помогнат за регенерацията?
Дългите и интензивни натоварвания по време на спорт често причиняват микротравми в мускулите. Възпалената мускулатура например е болка, причинена от най-фините пукнатини в мускулите. Някои тъкани винаги се разрушават в процеса. Тялото обикновено реагира на такова нараняване с възпалителна реакция. Ензимите могат да помогнат за излекуването на тези мини-възпаления, защото ускоряват отстраняването на натрупващите се замърсители и по този начин облекчават възпалението в тъканите и болката. Тялото реагира и с възпаление в случай на увреждане от претоварване, натъртвания или компресии и отново става по-бързо във форма, благодарение на оптималното снабдяване с ензими.
Какво съдържат препаратите от ензимни комбинации?
Ензимите са протеини, т.е.аминокиселини. Много от препаратите на ензимни комбинации съдържат бромелаин, папаин и трипсин. Бромелаинът например може да се получи от ананасовата напитка.
Говорейки за плодове, не можете просто да ядете повече от тях, за да постигнете същия ефект?
Не, толкова важните активни съставки ще бъдат разградени от стомашната киселина. След това те вече не попадат в кръвта, с помощта на която биха били транспортирани до повредената клетка. Поради тази причина препаратите се дозират много повече от два или три плода, а от друга страна, опаковани в таблетки, те оцеляват през стомаха и се разделят само в червата.
Каква е разликата между ензимен комбиниран препарат и обезболяващо?
Много от типичните хапчета за болка имат огромен недостатък за спортистите. Те натоварват организма ни. Това означава, че по време на тренировка, например, сърцето, черният дроб и бъбреците трябва да функционират два пъти. От една страна, за да издържите щама, от друга страна, за да буферирате химическия клуб на болкоуспокояващото. Освен това съсирването на кръвта се нарушава в продължение на много дни след поглъщане и това може да доведе до изключително продължителна регенерация след тренировка. Това може да доведе до животозастрашаващи странични ефекти. Това не се отнася за препарати от ензимни комбинации, направени от естествени вещества.