Фитнес познания - вариабилност на сърдечния ритъм
Какво казва вариабилността на сърдечния ритъм за нашето здраве
Колкото по-редовно бие сърцето, толкова по-здрав е човекът. Правилно? Неправилно! Дори първоначално да ни се струва нелогично, нередовните интервали между отделните сърдечни удари са признак на физическо и психическо здраве. За разлика от това, много стабилен сърдечен ритъм показва стрес и заболяване. Променливостта на сърдечната честота или накратко HRV е отличен показател за здравословното ни състояние. И най-доброто от всичко: чрез целенасочени поведенчески промени и спорт, ние можем да повлияем положително на HRV и по този начин да насърчим нашето здраве.
Какво точно е HRV?
Променливостта на сърдечната честота описва промяната във времевите интервали между два сърдечни ритъма. Тези разстояния са малки - за да бъдем точни, те се измерват в милисекунди (т.е. в хилядни от секундата). Пауза между два удара може да бъде 0,81 пъти и 0,94 милисекунди следващата. HRV може да се измери много прецизно с електрокардиограма (EKG). Междувременно обаче има и селекция от измервателни устройства без рецепта със съответни приложения, които позволяват редовно измерване на HRV у дома.
Защо по-голяма вариабилност на сърдечния ритъм е по-добра?
Вегетативната, т.е. вегетативната нервна система, постоянно настройва сърдечната честота според текущите нужди. Всички знаем повишения пулс по време на стрес и напрежение или по време на физическо натоварване. Бързият импулс гарантира, че тялото може да се справи с това повишено търсене на производителност, като транспортира кръв и кислород до клетките по-бързо. Когато усилието отшуми, пулсът отново спада.
Така че е добре, когато сърцето може да реагира бързо и гъвкаво на такива по-високи изисквания. Тази адаптивност се отразява във висока вариабилност на сърдечната честота.
Но ако човекът е хронично претоварен, независимо дали физически или психически, този фин контрол работи все по-зле: стресът създава постоянна тежест, а сърцето работи постоянно в претоварване, така да се каже. Така че, ако сърцето ви все още има много нисък HRV дни по-късно след много стресова фаза или след особено интензивна тренировка, това е ясен знак, че сте претоварили тялото си.
Какво влияе на вариабилността на сърдечната честота?
Фактът, че можете да измервате вариабилността на пулса, сам по себе си няма ползи за здравето. Важно е да се знае кои фактори влияят на общото ниво на HRV. Тук има ясни открития: Постоянният стрес понижава HRV, както и небалансираната диета, липсата на движение, твърде малко сън, наднорменото тегло, консумацията на алкохол и никотин. Но дори преувеличените интензивни упражнения могат да понижат HRV и по този начин да увредят тялото в дългосрочен план. Ето защо е важно да се избягва претренирането. За много спортисти е трудно да преценят къде свършва разумната интензивност на тренировката и започва претренирането. Редовните измервания на HRV са полезен инструмент за това.
Как може да се подобри вариабилността на сърдечната честота?
Със знанието за това, което понижава HRV, бързо става ясно какво се увеличава - т.е. подобрява. Основният приоритет е, разбира се, намаляването на постоянните фактори на стреса. Освен това има здравословна диета, достатъчно сън, възможно най-малко стимуланти като алкохол и цигари и редовни упражнения, но без претрениране.
Как можете да измервате редовно HRV у дома?
Вече не е необходимо да Ви прави ЕКГ от лекар за измерване на Вашата HRV. Различни производители предлагат специални устройства за измерване на HRV със съответните приложения. С помощта на тези инструменти можете редовно да проверявате дали променливостта на пулса ви е в зелената зона и как се променя с течение на времето. По този начин например можете веднага да видите кога претренирате тялото си.