Фитнес - по-бързо, по-нататък, по-лесно - общество

Актуални новини в Süddeutsche Zeitung

Табло

икономика

Мюнхен

Култура

общество

Знание

Фитнес: По-бързо, по-нататък, по-лесно

Колко стъпки трябва да предприеме човек, за да загуби половин килограм мазнина.

Може ли грам повече? Въпросът на месаря е от чисто риторичен характер, никой не би отговорил отрицателно, но когато отслабнете, той докосва много чувствителна точка, тъй като везните вече измерват грам, а грешното число след десетичната точка провокира панически атаки. Истерията около хип златото е библейски стара, но в миналото хората отдавали почит на редките килограми, днес тлъстите тампони са в индекса.

Отваряне на снимка в нова страница (Снимка: Снимка: ddp)

Не съвсем погрешно: Ако има само няколко килограма твърде много, проблемът е по-козметичен, но ако има твърде много килограми, те лесно могат да се превърнат в медицински проблем. Само как да се отървем от наднорменото тегло? Има различни математически отговори на това, най-простото и ефективно уравнение е: приемът на калории (храна) минус консумация на калории (сън плюс работа плюс упражнения плюс телевизия) води до отрицателен енергиен баланс. Ако тялото се нуждае от повече, отколкото получава, то използва запасите си; в зависимост от размера на дефицита, използва различни източници за това.

Цялото в брой: 1 килограм мазнини отчита около 9000 калории. Това е номер на къща. Ако мазнините трябва да бъдат премахнати, 7000 калории трябва да бъдат разделени, тъй като мазнините също свързват водата. Но защо да се демонтира? Изгарянето звучи по-небрежно, динамично, активно, просто годни. Той също така съответства на общия речник, използван от фитнес инструктори, инструктори по ходене и инструктори по бягане.

Много от тях са прославили спорта за издръжливост в тренировка за изгаряне на мазнини, включително пулс за изгаряне на мазнини и зона за изгаряне на мазнини - което не е на разположение. Тъй като тялото изгаря мазнините през целия ден, заедно с въглехидратите. Това е основата на нашето физическо същество. От самото начало, тъй като природата реши, че тялото наистина превръща всяка излишна калория в мазнина и я съхранява и консумира в продължение на 24 часа.

Изгарянето на мазнини е нашият живот. Заедно с въглехидратите мазнините формират ежедневния енергиен микс. фитнес Съзвездието му зависи от две променливи: Колко активно е тялото (временна консумация) и колко добре тренирано е (постоянна консумация). Тялото има тенденция да оптимизира процесите и ги организира възможно най-икономично - спестява енергия там, където може и ще направи дявола доброволно, за да даде дори една калория.

Няколко примера: Ако усилието е умерено, както при ходене, енергийният микс за обучения човек се състои от 70 или 80 процента мазнини и 20 или 30 процента въглехидрати. Това е много мазнини - но само относително. Като цяло, в абсолютно изражение, се изгарят добри 400 калории на час, може би 30 до 35 грама мазнини изчезват.

Ако се появи джогинг и изпревари проходилката, по-високата скорост изисква повече енергия, да речем над 600 калории на час. Повече скорост, повече мощност и сместа се променя: 60 процента мазнини и 40 процента въглехидрати се изгарят на всеки час.

Един бърз бегач лети покрай джогинга, чиито още по-бързи стъпки изгарят до 900 калории на час. Сместа отново се променя, новото съотношение на енергийното захранване се нарича 50:50. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече енергия изразходва и изгарянето на мазнини се увеличава непрекъснато - стига да участва кислородът.

Моралът на тази история: Никой не трябва да бъде убеждаван, че за да отслабнете, кой знае колко дълго, трябва да гребете бавно. Разбира се, че е здравословно и желателно да започнете бавно, без съмнение за това, но тогава темпото също може да бъде увеличено. Няма съмнение, че спортът за издръжливост има положителен ефект върху сърцето и кръвообращението, а психиката също е от полза, но има още по-добър начин за разграждане на мазнините: силови тренировки.

Съобщението вероятно е малко изненадващо, но се основава на следващата логика на природата: мускулите се нуждаят от най-много енергия в тялото, независимо дали са в покой или в действие, апетитът им е значителен, от сутрин до вечер и през цялата нощ. Ако силовите тренировки изискват мускулите на цялото тяло като заместител на физическата работа и ги оставят да растат, енергийните нужди се увеличават автоматично.

Ето защо пържолите с дърворезба изглеждат като пържоли с дърва. Най-хубавото в него: В силовите тренировки няма абсолютно никакъв смисъл да се броят изгорените калории, защото там не се случва много. Но в часовете до следващата единица: Ето как работи отслабването, докато спите!

Ето малко разнообразно уравнение: Увеличаването на калорийните нужди (чрез силови тренировки) с постоянен прием на калории (нормална храна) също води до отрицателен енергиен баланс. И само това наистина ви помага да отслабнете.

За щастие, всички фактори могат да бъдат повлияни, поради което вариант на мълниеносна диета на формулата на мастната пътека може да изглежда така: Увеличаването на калорийните нужди (силови тренировки) и временно по-високата консумация на калории (ходене, джогинг) с малко намален прием на калории (ядене малко по-малко) правят наистина отрицателен Енергиен баланс.

Разбира се, има и по-радикален модел: Не яжте нищо и мазнините също са изчезнали. Мисълта ми е грешна. Тъй като тялото е изключително неохотно да се отдели от запасите си от мазнини; той предпочита да жертва собствената си мускулна маса, като по този начин разрушава единствените добри изгарящи мазнини и по този начин провокира страховития йо-йо ефект.

Ето защо, следната препоръка: Ходенето дава правилния импулс за отслабване, защото хората се движат отново, но не е достатъчно - силовите тренировки стимулират повече мускули. Но най-важното остава богата на протеини диета с намалена сладост - това привежда тялото във форма.

По-бързо, по-нататък, по-лесно

Примерни изчисления за текущо изгаряне на мазнини (Жена, тренирана за издръжливост, 60 кг)

Отворете снимката в нова страница (Снимка: * Въглехидрати)

При 6 км/ч тялото изгаря около 6 ккал/кг на час, това е 360 ккал. Поради ниската интензивност, относително високото изгаряне на мазнини от 80 процента, което е 288 kcal и съответства на 32 g мазнини. За един килограм мазнина това означава ходене в продължение на 30 часа.

При 9 km/h тялото изгаря около 9 kcal/kg на час, това е 540 kcal. Поради умерената интензивност, малко по-ниско изгаряне на мазнини от 70 процента, което е 378 kcal и съответства на 42 g мазнини. Това означава джогинг в продължение на 24 часа за един килограм мазнини.

При 13 km/h тялото изгаря около 13 kcal/kg на час, което е 780 kcal. Поради високата интензивност изгарянето на мазнини намалява допълнително до 60%, което е 468 kcal и съответства на 52 g мазнини. Това означава да бягате около 20 часа за един килограм мазнини. 288 kcal 32 g.