Фитнес по време на женския цикъл Четириседмичното обучение - DER SPIEGEL
Бегач на плажа: координирането на тренировката с цикъла също може да бъде от интерес за любителите спортисти
Без тях в тялото ни би настъпил чист хаос: хормони. Веществата, които пращат, предават важна информация между клетките и органите и определят дали сме мръсни или щастливи, гладни или сити. Има голяма сила в силата на хормоните - от пристъпите на стрес до режимите на сън, от метаболизма до сексуалния живот.
Нищо чудно тогава, че хормоните могат да действат и като производител на фитнес, както и като отпускащ. Това важи особено за жените, за които постоянните възходи и спадове на женските полови хормони регулират менструалния цикъл. И не само това: естрогенът и прогестеронът също се смесват силно в женската фитнес форма. Вярно е, че не всяка жена реагира забележимо на колебанията в половите хормони. Целевият график на тренировките обаче може да бъде полезен не само за състезатели, но и за амбициозни спортисти любители.
Така че тренировка по цикъл?
Както преди, така и след овулацията, повечето жени са във физическа форма, както обикновено. Загубите на производителност поради фазите на цикъла са по-скоро изключение. Ситуацията е различна през първата половина на цикъла: колебанията на хормоните играят роля по отношение на ефективността на тренировката и спортистите могат да използват възходите и спадовете на хормоните целенасочено - с четириседмичен тренировъчен план.
Седмица 1: хормоните на най-ниското им ниво, фитнес добре
През първия ден от цикъла хормоните естрадиол и прогестерон са на най-ниското си ниво и започва менструалният период. Лошата новина: около всяка втора жена изпада в малка депресия през първата седмица от цикъла си и се чувства вяла. Кървенето обаче не е причина да пропуснете тренировката, а просто да намалите малко квотата за обучение. Разхлабената тренировка за издръжливост може да има релаксиращ и релаксиращ ефект през това време. Добрата новина: Около всяка втора жена е годна и продуктивна, както обикновено по време на менструацията, някои жени дори се чувстват по-здрави от обикновено по време и малко след менструацията.
Седмица 2: Получете най-големите тренировъчни ефекти сега
По отношение на тренировките, фазата след менструацията е най-добрата: през втората седмица от цикъла нивото на естроген се повишава преди овулацията. Освен това, в тази така наречена фоликуларна фаза, хормонът естрадиол гарантира, че мускулите реагират по-силно на стреса. Причината: естрадиолът има анаболен ефект и изгражда протеини - включително мускули - в тялото. Мини хапчето обаче може да предотврати този бонус за обучение. Проучване за силова тренировка показа, че тренировъчният ефект в тази фаза на цикъла е значително по-голям, отколкото през втората половина на цикъла. Сега тялото реагира особено добре на тренировки за издръжливост. Така че интензивните учебни единици сега си заслужават.
Седмица 3: Очаквайте изкривяването на изпълнението
След овулацията в така наречената лутеална фаза нивото на естроген намалява и нивото на прогестерон се увеличава, за да подготви тялото за евентуална бременност. Възможните последици през третата седмица на цикъла са задържане на вода и телесна температура около половин градус. Поради по-високото телесно тегло и промененото регулиране на температурата, тренировките за издръжливост през втората половина на цикъла могат да бъдат малко по-трудни от обикновено - особено когато е много горещо. Освен това съединителната тъкан и връзките вече са малко по-разхлабени и рискът от нараняване се увеличава в предменструалната фаза. Може би не бива да бъдете твърде амбициозни сега - нормалният график на тренировките е достатъчен.
Седмица 4: Упражнение за предотвратяване на ПМС