Фитнес Не е нужно да консумирате протеин след тренировка - Business Insider
Защо е глупост, че трябва да ядете протеин веднага след тренировка?
- Общоприето е мнението, че протеинът трябва да се консумира в часа след тренировка, за да помогне за изграждането на мускули.
- Спортният учен Брад Шьонфелд се позова на това на фитнес конференция обаче като "брат наука".
- Ако консумирате протеин в деня на тренировката си - независимо дали преди или след това - това помага и на тялото.
- Можете да намерите повече статии от Business Insider тук.
Предположението е широко разпространено и не само сред фитнес феновете, че протеинът трябва да се консумира в час след тренировка, за да се увеличи максимално мускулния растеж.
Но реалността изглежда малко по-нюансирана. Брад Шьонфелд, професор по наука за упражнения в колежа CUNY Lehman, заяви в реч в неделя на конференцията и изложението за храни и хранене във Филаделфия, САЩ, че протеините и упражненията са малко по-сложни.
Всъщност протеинът помага за възстановяването на мускулната тъкан и по този начин насърчава и мускулния растеж. Но Шьонфелд каза, че не е задължително да консумирате протеини след тренировка. Бихте могли да го направите и преди. Не става въпрос за това кога или в какъв период от време преди или след обучението го предприемате, а изобщо за това.
„Ако ядете преди тренировка, и това е добре“, каза Шьонфелд, който написа книгата „Науката и развитието на мускулната хипертрофия“ и управлява уебсайта „lookgreatnaked.com“.
Преди или след тренировка протеини? Основното нещо изобщо!
Schoenfeld и неговите колеги също проведоха проучване с 21 годни студенти. Половината трябваше да приема добавки, съдържащи 25 грама протеин и един грам въглехидрати преди тренировка, другата половина след. Тренировката на двете групи включваше тренировки с тегло с цяло тяло три пъти седмично в продължение на десет седмици.
Изследователите записаха дебелината и силата на мускулите и физиката на участниците, използвайки ултразвук и двойна рентгенова абсорбциометрия. Те не откриха разлика в изграждането на мускулите между участниците, които са яли протеини преди и след тренировка.
Резултатите от проучването показват, че най-доброто време за ядене на протеини не е кратък период от време след тренировка, а по-скоро „врата на обора“, която е отворена четири до шест часа след тренировка.
„Ако ядете закуска, обяд и вечеря и закусвате между тях, тогава вероятно сте ударили прозореца по някакъв начин“, каза той. "Не е нужно да се стресирате."
месо и картофи Месо и картофи
Колко протеин тялото може да усвои едновременно
По време на разговора си Шьонфелд се обърна към редица други митове за фитнес, които той нарича „братска наука“, включително идеята, че мускулите не могат да поемат повече от 20 до 30 грама протеин наведнъж и че няма смисъл да се яде повече.
Според Шьонфелд има изследвания, които биха предположили това, но и тук цялото трябва да се разглежда по-диференцирано. Тъй като повечето от тези проучвания ще се основават на концепции, при които участниците приемат бързодействащи протеини под формата на хранителни добавки.
В реалния живот обаче консумираме и протеини в други форми (например в яйца или месо) в комбинация с други макронутриенти като въглехидрати, което забавя усвояването. Тези сложни форми на хранене означават, че мускулите могат да поемат до 30 грама на ястие.
Също така, всеки е различен и границата не е еднаква за всички. Така че няма общо правило.
Според Шьонфелд „относително просто и елегантно решение“ е да се консумират 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло през четири хранения на ден, за да се изгради мускулатура. Изследователят и негов колега стигнаха до този извод в статия, публикувана в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Това се равнява на 27 грама за човек с тегло 68 килограма и 45 грама за човек с тегло 113 килограма.
Изследователите пишат, че „са необходими допълнителни изследвания, за да се определи горен праг за протеини на хранене“.
Тази статия е преведена от английски. Можете да намерите оригинала тук.