Фитнес Най-добрите съвети от футболния отбор в Бундеслигата - WELT
Изходна позиция на упражнението: тазът все още е на пода
Източник: Martin U. K. Lengemann
Клубовете в Бундеслигата имат свои атлетични треньори, защото фитнесът е алфа и омега на футбола. В тази поредица те разкриват най-добрите си съвети. Част 1: Даниел Мюсиг (HSV) с упражнения за повдигане на бедрата.
Упражнението се нарича повдигане на тазобедрената става. Предимството е: Адресирана е цялата верига отзад - т.е. задната част на бедрата, задните части и долната част на гърба. Това упражнение е особено подходящо за хора, които работят много в офиса на бюрата си, тъй като предните мускули като флексорите на гърдите и тазобедрената става често се съкращават от прегърбена позиция.
И ето как се прави: Лежим по гръб и слагаме крака на пода под ъгъл от 90 градуса. Поставете краката си на петите и издърпайте пръстите си към пищялите. Изпъваме ръце нагоре и притискаме дланите си, за да изградим напрежение на цялото тяло. От бедрата, а не от лумбалния гръбнак, сега бавно повдигаме таза нагоре, докато горната част на тялото и бедрата образуват линия. И тук е много важно: винаги поддържайте напрежение в тялото. След това го спуснете отново и спрете точно преди земята - и след това обратно. Три сета от 10 до 15 повторения.
Можем да варираме и това упражнение: Например, става много по-трудно с единия крак. В зависимост от нивото на фитнес, ние също можем да стиснем топка между краката си, след което активираме адукторите още повече.
След това повдигането на таза трябва да се повтори 10 до 15 пъти в три серии
Източник: Martin U. K. Lengemann
Като общ съвет за фитнес бих искал да подчертая едно нещо: Голяма грешка е да изтеглите онлайн курс с различни упражнения и да ги имитирате сами у дома или във фитнеса. Поне в началото винаги бих потърсил професионална помощ. От една страна, да се обясни подробно правилното изпълнение на упражненията. От друга страна, за да получите обратна връзка от квалифициран треньор. Нещата се виждат по-добре отвън. Вашето собствено възприятие често е измамно. Ако дълго време правим нещо нередно, това може бързо да доведе до мускулна асиметрия.
За регенерация: Един от методите е да си вземете кубчета лед и да охладите водата във ваната до около 10 до 15 градуса. Ако това отнема много време, можете да опитате и с редуващи се душове. Пет редувания от 30 секунди топло и 30 секунди студено - винаги завършвайте със студ. Между другото, това също помага много добре за укрепване на имунната система.
И накрая, още един съвет: Винаги правете достатъчно почивки. Мнозина са толкова амбициозни и искат да тренират всеки ден. Но трябва да слушате внимателно тялото си - особено когато мускулите ви болят. Два до три пъти седмично е добре да започнете. Мускулът не расте по време на тренировка, а само когато има почивки между тях.