Фитнес Крайните съвети срещу коледния бекон - WELT
Средно около 64 процента от жените слагат поне един килограм в коледни дни. При малко под четири процента, тя дори трябва да е повече от два килограма
Професор „Спортен папа“ Инго Фробьозе ви дава ефективни инструкции за това как можете бързо да се отървете от килограмите, останали през Коледа. Има само три неща, които трябва да вземете присърце.
И съгреши? Яде добре и обилно, може би твърде много? Измъчва ли ви лошата съвест, трябва ли да падне коледният бекон? Тогава ще ви предоставим прости, но високоефективни инструкции как конкретно и ефективно да отслабнете. Инго Фробьозе (57), университетски професор в Спортния университет в Кьолн и някога един от най-добрите немски спринтьори, е помислил разумно за това.
Професор Инго Фробьозе е наред с други неща автор на книгата "Принципът на турбо-метаболизма" (Graefe и Unzer-Verlag)
Източник: Ingo Froböse/Снимка: Monika Sandel
По принцип винаги трябва да има хармония между консумацията на енергия и консумацията на енергия. Дотук добре. Важно е да разберете какво означават „отслабване“ и „напълняване“.
За да стане ясно с число: Един килограм телесни мазнини е приблизително еквивалентен на 9000 килокалории. Това показва какво наистина трябва да изгорите, за да се отървете от килограм мазнини.
Тялото трябва да активира метаболизма за 24 часа
Обикновено консумираме около 3000 килокалории на ден. Като правило обаче изгаряме значително по-малко, около 1000. Останалите 2000 са това, от което тялото се нуждае, за да остане топло, да диша, за да поддържа органите в движение. Можете да завъртите само тези два винта. Или физическата активност трябва да се увеличи, или хранителните вещества да се намалят, но това е възможно само в ограничена степен. По-препоръчително е обаче да промените физическите нужди денонощно. Най-лесното и най-доброто нещо е да активирате метаболизма по такъв начин, че тялото да изгаря устойчиво енергия за 24 часа.
Пример: Когато два VW Golf от един и същи тип стоят пред светофарите, този с по-голяма работна мощност и конски сили изгаря повече енергия, дори когато колата е на празен ход - а именно преди светофарите. И на магистралата така или иначе. Според професор Фробьозе точно това трябва да се постигне за тялото. Никога не става дума за изгаряне на много енергия, докато тренирате. Изобщо няма значение. Така че по същество е без значение дали някой се занимава със спорт, който изгаря 50 или 150 калории повече. Това няма значение. Изключително важно е да настроите тялото чрез физическа активност, така че да изгаря повече енергия, дори когато лежите на дивана. Това е истинската цел.
Как се управлява това? За това трябва да се дадат поне три неща.
Първото нещо, което трябва да направите, е да получите повече денивелация. Средства за тялото: повече мускулна маса. Мускулите са най-големият и най-важен метаболитен орган, който имаме. Мозъкът също яде много, но по отношение на масата мускулите консумират най-много. Защото трябва да се поддържа топло и да се снабдява с кръв. Това е, така да се каже, най-евтино от всички.
И тогава разбира се са необходими повече конски сили. В крайна сметка PS е, че всяка мускулна клетка получава повече електроцентрали, така наречените митохондрии. Нормално нетрениран човек има около 1000 от тях в мускулната си клетка, докато тези, които са обучени имат 2000 г. Всеки вече може да си представи, че с тази повече електроцентрала се изгаря повече енергия. Така че, ако вече имате тези два компонента, двигателят ви консумира повече енергия, дори когато работи на празен ход. Това е най-важното изискване за борбата с коледния сланина. Ако нямате това, картината влиза в игра: Той или тя просто поглежда празничната гъска и тя се приземява точно върху бедрата му. Нещо такова.
Как да укрепите горната част на тялото с врата
Във видеото нашият фитнес експерт представя най-добрите упражнения за упражняване на горната част на тялото у дома без оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да стоманите мускулите си, е врата.
Как да изградя най-добре мускули?
Мускулите трябва да горят, за да растат. Така че, ако усетите как мускулите ви горят по стълбите на петия етаж, можете да сте сигурни, че току-що сте стимулирали мускулите на краката си да растат. Мускулите не трябва да се увиват в памук, за да растат.
Сега е най-ефективно да тренирате редовно големите мускулни групи. Най-лесният начин да тренирате краката си е да направите добрия стар клек, който обработва долните крака, подколенните сухожилия и седалищните прешлени. Стомахът трябва да се тренира, например с хрускане, гърба също. Това са големи, плоски мускули. И раменете и ръцете, най-добре с лицеви опори. Не забравяйте: В крайна сметка трябва да изгори. Това е стара мъдрост, да, само хората не го правят. Това е проблемът, така остава коледният бекон.
Ето как хората, които не обичат спорта, могат да бъдат мотивирани да спортуват
Всеки втори германец е с наднормено тегло. С инициативата „Германия се движи“ WELT и Barmer GEK искат да мотивират хората да се движат повече. С помощта на видни привърженици.
Как да вкарам електроцентралите в клетките? Чрез обучение за издръжливост. 20, по-добре 30, още по-добре 45 минути бавно в аеробната зона, т.е.без ахане за въздух. Разходка, бърза, бърза разходка е достатъчна. Скоростта на дишане трябва само леко да се увеличи и нещо ще се промени. Това е най-лесно да се направи. Направете кратка почивка по време на обедната почивка, тръгнете и резултатите са постигнати. Така че силата и издръжливостта са покрити.
Трета точка: яжте биоритмично. Какво означава това? Тялото получава необходимото за съответната нужда.
Изобилие от храна сутрин - тялото се нуждае от енергия
Сутрини: високоенергийна храна за начало на деня. Така ориентирани към въглехидрати и мазнини. Така че нормална закуска, не се страхувайте от нея. Това трябва да се направи в рамките на първите два часа от нашия ден. Тялото се нуждае от енергия.
Обяд: богат на хранителни вещества, жизненоважен, толкова цветна чиния. Трябва да зареждате с гориво и да добавяте витамини.
Вечер: добавете още яйчен белтък, т.е.риба или месо, също пилешко или пуешко. Например веганите ядат леща, която има 25 процента протеин. Избягвайте въглехидратите вечер. И: Част от биоритма е да се избягват всички закуски и да се прави почивка от четири до пет часа между храненията. Така че не като по Коледа тук домино и бисквита. Тялото не иска и не винаги трябва да бъде заето с хранителни вещества. Той се нуждае от почивки.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.
Според професор Фробьозе обаче всеки, който иска да отслабне, трябва да яде. Това е важен компонент. Тялото не трябва да се вкарва в недостиг, т.е. в глад. Така че няма смисъл да гладуваме след празниците. Тялото се нуждае от определена основа, за да отговори на жизнените си нужди: снабдяване на мозъка например или за работа на черния дроб. Ако случаят не е такъв, тялото се канибализира чрез глада.
Това е много бързо, след 18 до 24 часа тялото преминава в режим на заспиване. Важно е да се предотврати това, защото тогава той няма да изгори нищо. След това той изважда енергията от мускулите, което би било омагьосан кръг в борбата срещу коледния сланина, защото те би трябвало да ни подкрепят в битката след шведската маса.
Предупреждение, просто никакъв канибализъм!
Така че трябва да му се дава енергия под формата на храна, в противен случай тя ще се изяде сама. Тялото трябва да получи основния си метаболизъм. Това може да бъде изчислено грубо, като се използва следната формула: Една килокалория на килограм телесно тегло, умножена по 24, се равнява на основната скорост на метаболизма.
Изчисляването обаче трябва да се основава на нормалното тегло (височина в сантиметри минус 100, равна на нормалното тегло). Висока 170 сантиметра жена изчислява за основния си метаболизъм: 70 х 24 = 1680 килокалории. Имайте предвид: Това е поне това, от което тялото се нуждае, за да функционира. Това е единственият начин да спестите малко енергия.
Ако искате да отслабнете, трябва да пиете много
Много важно за тези, които искат да отслабнат: трябва да пиете много. Много токсини от околната среда се съхраняват в мазнините. Дори неща, от които тялото няма нужда. Така че, когато мазнината се разтопи, много вредни неща остават в тялото, водата се разтваря и ги транспортира, така че помага при измиването. За това има и формула: на ден трябва да се пият 30 милилитра на килограм телесно тегло. Следователно жена с тегло 70 килограма трябва да пие около 2,1 литра на ден.
Ако вземете всичко това присърце, можете да отслабнете доста бързо.
Но има и съвет. След два до три часа почивка метаболизмът се втурва в мазето, например при работа на офис стола. Затова направете възможно най-голяма почивка, за да поддържате метаболизма си. Много прекъсвания, ставане на всеки час, правене на възможно най-много почивки за прости или по-взискателни (бягане на пода) движения.
Науката все още не знае как точно трябва да изглежда подобна почивка. Froböse изследва това от няколко месеца. Първо прозрение: трябва да е около пет минути - и колкото по-интензивно е, толкова по-добре.
Изтеглете допълнително съдържание
За да видите този артикул, моля, отворете статията на нашия уебсайт.