Фитнес Колко здравословна е ябълката Какво прави зелето, какво прави броколите DER SPIEGEL
Чиния с цветни неща: колкото по-цветни и разнообразни ядем, толкова по-здравословна е храната ни. Тъй като вторичните растителни вещества, които са полезни за нашето тяло, включват жълтите и червените оцветители (каротеноиди), сините, червените и лилавите оцветители (флавоноиди), както и глюкозинолатите, фенолните киселини и сулфидите.
В нашата диета има около 10 000 фитохимикала. Въпреки че тези биоактивни вещества не са от съществено значение за живота, те могат да имат здравословен ефект. В зеленчуците и плодовете това са предимно цветни, ароматни и ароматизиращи вещества. Растенията се нуждаят от тях за размножаване или за защита срещу хищници. Например техните цветове и аромати привличат насекоми за опрашване или те се защитават срещу гъбички, бактерии или вируси. Ето защо някои от тези вещества често се намират директно в кожата - и по-малко в пулпата.
Наистина добра храна
Това, от което растенията се възползват, също е от полза за нас: вторичните растителни вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, могат да инхибират възпалението, да понижат холестерола, да се борят с бактериите и вирусите и да защитят клетките. Свободните радикали играят роля в това. Те са част от нашия метаболизъм. Въпреки че обикновено не ни вредят, повече свободни радикали могат да развият и унищожат кръвоносните съдове, да отслабят имунната система и в най-лошия случай да насърчат рака, ако тялото е допълнително стресирано от замърсяване на околната среда, интензивни слънчеви бани, тютюнев дим, алкохол, прекомерно физическо натоварване или стрес. Много фитохимикали, както и витамини С и Е могат да съдържат агресивната опасност чрез своя антиоксидантен ефект. Плодовете и зеленчуците също са добри източници на витамини и минерали. Организмът не може сам да произвежда тези съставки, с изключение на витамин D, така че те трябва да се приемат с храната. Кои сортове какво носят?
Витамините и вторичните растителни вещества имат най-голям биоактивен ефект, когато се комбинират. Поради това Германското общество за хранене препоръчва пет порции плодове и зеленчуци дневно: общо 400 г зеленчуци и 250 г плодове. Нито един прах или таблетка не могат да се съчетаят с тази естествена защита като хранителна добавка.
Apple
За 1 ябълка (150 г)
Витамини: Витамин С. Съдържанието варира в зависимост от сорта ябълки. Витаминът е важен за имунната система.
Минерали: Калият регулира водния баланс в клетката.
Вторични растителни вещества: Антиоксидантните фенолни киселини и флавоноиди, особено жълтият пигмент кверцетин, намаляват риска от сърдечно-съдови и някои ракови заболявания.
Диетични фибри: Водоразтворимите пектини по-специално понижават нивото на холестерола и стимулират червата.
Калории: 81 килокалории.
Заключение: Яжте и кората на ябълката, защото тя съдържа по-голямата част от флавоноидите и по-малко от пулпата.
броколи
За 1 порция (200 г)
Витамини: Дневната нужда от витамин С е покрита до около 200 процента, тази на витамин К до 400 процента, а тази на фолиевата киселина до 75 процента. Витамин С е важен за имунната система. Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта. Фолиевата киселина е важна за клетъчното делене и растеж, особено за бременни жени.
Минерали: Броколите са един от най-богатите на калций зеленчуци. Добре за костите.
Вторични растителни вещества: Цялостна комбинация от глюкозинолати, флавоноиди (кверцетин и кемпферол), фенолни киселини и каротеноиди бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Каротеноидите предпазват от свободните радикали и вероятно намаляват риска от рак.
Диетични фибри: Средно съдържание на фибри. Свързва вредните вещества в червата.
Калории: 52 килокалории.
Заключение: Броколите съдържат много здравословни вещества. За да се запазят възможно най-добре, можете също да се насладите на броколи сурови или яхния, пара, пържете или бланширайте, докато стегнат за хапване.
Грейпфрут
За 1 плод (250 g целулоза)
Витамини: Витамин С. Ежедневните нужди са покрити на 100 процента. Водоразтворимият витамин е от голямо значение за имунната система.
Минерали: Средно съдържание на калий.
Вторични растителни вещества: Розовите грейпфрути и кръвните портокали удрят портокалите и лимоните поради високото си съдържание на оцветителите бета-каротин и кантаксантин. Те имат страхотни антиоксидантни ефекти. Флавоноидите в мембраните на белия сегмент имат антимикробен ефект. Затова не го премахвайте, винаги го яжте със себе си.
Диетични фибри: Водоразтворимите пектини понижават нивото на холестерола.
Калории: 95 килокалории.
Заключение: Високото съдържание на витамин С в комбинация с каротеноидите намалява риска от някои видове рак. Портокалите са чудесна алтернатива на грейпфрута. Те всъщност са по-богати на витамин С, но по-бедни на каротеноиди. Всички цитрусови плодове съдържат типичното ароматно вещество вар. Той свързва токсините в тялото и ги отстранява.
Кейл
За 1 порция (200 г)
Витамини: Дневната нужда от витамин С е покрита до почти 200 процента. Той предпазва клетките и е важен за имунната система. Витамин С и Е, както и провитамин А (бета каротин) прихващат свободните радикали. Кейлът съдържа много витамин К. Ежедневните нужди се покриват 23 пъти. Той е от съществено значение за съсирването на кръвта, заздравяването на рани и образуването на кости.
Минерали: Съдържанието на калций в зеленчука е забележително високо; то покрива около 40% от нуждите. Важно за стабилното готвене и зъбите.
Вторични растителни вещества: Особено богат на бета-каротин (предшественик на витамин А) и други каротеноиди. Също така съдържа флавоноиди, глюкозинолати и фенолни киселини.
Диетични фибри: Веществата стимулират храносмилането, вероятно намаляват риска от рак на дебелото черво и понижават нивата на холестерола.
Калории: 74 килокалории.
Заключение: Комплексната комбинация от фитохимикали и антиоксидантни каротеноиди, витамини С и Е намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. По принцип всички видове зеле като бяло и червено зеле, савойско зеле, роза и китайско зеле са добри източници на фибри, витамини и вторични растителни вещества. За да запазите тези съставки възможно най-добре, можете също да се насладите на зелето сурово или да го приготвите на пара възможно най-кратко.
картофи
За 1 порция (200 г)
Витамини: Дневната нужда от витамин С е покрита до 30 процента. Витамин С е важен за имунната система. Ежедневната нужда от витамин В6 е покрита почти наполовина. Той участва в метаболизма на аминокиселини, които са от съществено значение за развитието на плода и следователно са много важни за бременните жени.
Минерали: Калият регулира водния баланс в клетката.
Фитохимикали: Протеазните инхибитори могат да имат защитен от рак ефект, фенолните киселини действат срещу вредните окисления.
Диетични фибри: Средно съдържание на фибри, понижава нивата на холестерола.
Калории: 136 килокалории.
Заключение: Картофите са доста посредствени по отношение на съставките си. Те не съдържат вещества с изключителен ефект. Вашите протеини могат лесно да се преобразуват в собствения протеин на тялото. Тъй като обичаме да ядем картофи и в големи количества, тялото получава добър основен запас. Картофите ви засищат дълго време и трябва да се готвят с кожата, за да не се измият минералите и водоразтворимите витамини.
морков
За 1 порция (200 г)
Витамини: Твърди се, че провитамин А има защитен ефект срещу някои ракови заболявания.
Минерали: Калият регулира водния баланс.
Вторични растителни вещества: Морковите са добър източник на каротеноидите алфа и бета каротин и лутеин. Каротеноидите изчистват свободните радикали, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания и свързани с възрастта очни заболявания.
Диетични фибри: Водоразтворимите пектини помагат за понижаване на холестерола и регулират храносмилането.
Калории: 50 килокалории.
Заключение: Едва ли някой друг зеленчук освен къдравото зеле съдържа толкова бета-каротин, колкото морковите. Тъй като обаче боята се нуждае от топлина и мазнини, за да се освободи, корените трябва да се запарят, докато се стегнат за ухапването и в малко масло. Дори ако бета-каротинът трудно може да се освободи от организма, когато се консумира суров, морковите са много здрави поради другите си съставки.
червен пипер
За 1 порция (200 г)
Витамини: Твърди се, че провитамин А има защитен ефект срещу някои видове рак. Витамин Е има антиоксидантен ефект и вероятно намалява риска от артериосклероза. Чушките съдържат толкова витамин С, колкото броколите, и два пъти повече от портокала. Витамин С има антиоксидантно действие и е важен за имунната система.
Минерали: Средно съдържание на калий.
Вторични растителни вещества: Никой зеленчук не съдържа повече каротеноиди от червените чушки. За разлика от зелените чушки, червеният плод съдържа 29 пъти повече бета-каротин. Смята се, че каротеноидите имат антиоксидантен, противовъзпалителен и защитен ефект.
Диетични фибри: Ежедневните изисквания покриват до 25 процента. Подобрете храносмилането.
Калории: 38 килокалории.
Заключение: Поради изключително високото си съдържание на витамин С, витамин Е и каротеноиди, те могат да прихващат много свободни радикали и да намалят риска от рак. По-добре да ядете червени и жълти плодове, защото те съдържат повече защитни каротеноиди и витамин С, отколкото зелените.
спанак
За 1 порция (200 г)
Витамини: Ежедневните нужди от провитамин А (каротин), витамин С и фолиева киселина са покрити. Фолиевата киселина е важна за бременните жени; те имат повишена нужда от фолиева киселина, за да се размножават клетките. Спанакът е богат на витамин К. Мастноразтворимият витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта и заздравяването на рани.
Минерали: Спанакът е добър източник на желязо. Той съдържа около 80 процента от дневната нужда. Важно за образуването на кръв и транспорта на кислород. За зеленчук зелените листа са богати на калций, минералът укрепва костите.
Вторични растителни вещества: Съдържа много каротеноиди, особено бета-каротин и лутеин. И двете улавят свободните радикали и се смята, че имат антиканцерогенен ефект.
Диетични фибри: Средна работна заплата.
Калории: 32 килокалории.
Заключение: Витамин С и каротеноидите правят спанака добър чистач на свободни радикали. Може да намалите риска от артериосклероза и катаракта. За да запазите съставките, насладете се на суров спанак, само го задушете или бланширайте за кратко. Витамин С насърчава усвояването на желязото. Затова изпийте чаша портокалов сок със спанак, насладете се на грейпфрут или киви за десерт. Предпочитайте пресен органичен спанак. Обикновено съдържа по-малко нитрати.
домат
За 1 порция (200 г)
Витамини: Витамин С. Покрита е половината от дневните нужди.
Минерали: Средно съдържание на калий.
Вторични растителни вещества: Каротеноидите, флавоноидите и фенолните киселини в доматите имат голямо антиоксидантно действие. Особено червеното багрило ликопен се счита за улов на радикали. Тези вещества намаляват риска от някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и свързани с възрастта очни заболявания.
Диетични фибри: Средна работна заплата.
Калории: 34 килокалории.
Заключение: Предпочитайте узрелите домати, като съдържанието им на ликопен е по-високо от това. Следователно ликопенът се съдържа в концентрирана форма в консервирани домати, доматено пюре, доматено пюре, кетчуп или доматен сок. Също така яжте кожата на доматите, флавоноидът кверцетин е там в пъти повече, отколкото в пулпата. Насладете се на домати сурови, варени и в различни цветове, а след това комбинацията от фитохимикали е широка.
грозде
За 1 порция (150 г)
Витамини: Ежедневните нужди от фолиева киселина са покрити до 20 процента. За клетъчно делене.
Минерали: Средно съдържание на калий.
Вторични растителни вещества: Флавоноидите кверцетин, мирицетин и антоцианини извличат свободните радикали. Ресвератролът, полифенол, се съдържа главно в корите от грозде, но също така и в червеното вино. Лабораторните изследвания показват противовъзпалителен и противораков ефект. Все още няма доказателства, че веществото всъщност намалява риска от някои видове рак и сърдечни заболявания при хората. Танините в червеното вино, полифенолите, имат антиоксидантно действие.
Диетични фибри: Средна работна заплата.
Калории: 100 килокалории.
Заключение: Гроздето съдържа биоактивни флавоноиди. Ползите за здравето от виното са противоречиви. Ежедневно не се препоръчват повече от 150 ml червено вино за жени и 300 ml за мъже.
лук
За 1 порция (50 г)
Витамини: Витамин С. Ежедневните нужди са покрити само до пет процента.
Минерали: Средно съдържание на калий.
Вторични растителни вещества: Твърди се, че сулфидите имат антибиотичен, антихипертензивен и понижаващ холестерола ефект. Флавоноидният кверцетин предпазва от свободните радикали.
Диетични фибри: Средна работна заплата.
Калории: 14 килокалории.
Заключение: Белият, жълтият и червеният лук облекчават кашлицата и настинката. Сулфидите могат да намалят риска от някои видове рак. Други лукови зеленчуци като шалот, праз и лук също съдържат сулфиди.
Хранителният етнолог Мартин Тренк във видеото: Какво прави германската кухня различна