Фитнес хранене - здравословно хранене за изграждане на мускули; приготвено брашно
Добре развитите мускули имат много предимства и правят тялото ви по-здраво, по-жизнено и по-привлекателно. Костите, ставите, сухожилията и връзките са защитени, насърчава се изгарянето на калории и може да се предотврати болката. Тази статия ще разгледа какво трябва да се има предвид при диетата за изграждане на мускули и кои ястия са полезни например за нея.
Както вече беше описано, протеинът е от решаващо значение за регенерацията и развитието на мускулите. Въпреки че в тялото има например мастни натрупвания, от които тялото може да черпи, ако не бъде погълнато, протеинът трябва да се консумира ежедневно, защото не може да се „съхранява“ под формата на резерв. Като ориентир може да се каже, че в зависимост от напредналото ниво трябва да консумира между 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло.
• Месо с ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко, телешко)
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (кварк, сирене, кисело мляко)
• Риба (сьомга, риба тон, пъстърва)
• Леща, боб, грах, киноа, нахут, соя
В зависимост от напредналото ниво и тегло на спортиста, 2-3 от тези фитнес ястия на ден са достатъчни, за да покрият пълната нужда от протеини и оптимално да насърчат изграждането на мускулите. Можете да се справите без протеинови шейкове или други добавки.
В допълнение към достатъчното количество протеини, положителният енергиен баланс е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Това означава, че трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Особено когато тялото има излишна енергия под формата на калории, то е готово да стимулира мускулния растеж. Важно е да карате само леко излишно количество калории (приблизително 200-300 калории по-високо от изискването), в противен случай също могат да се съхраняват много мазнини. 1 g протеин съответства на около 4,1 kcal, 1 g въглехидрати съответства на около 4,1 kcal, 1 g мазнина съответства на около 9,3 kcal.
Яйца (155 kcal/100 g)
Ядки (500-700 kcal/100g)
Мляно говеждо месо (276 kcal/100 g; в зависимост от съдържанието на мазнини)
Авокадо (234 kcal/100g)
Кокосово масло (900 kcal/100g)
Фъстъчено масло (591 kcal/100 g)
Бананов чипс (530 kcal/100g)
В заключение може да се каже, че освен тренировки, богата на протеини диета и лек излишък от калории са идеални за изграждане на мускули. В зависимост от пола, височината, теглото и напредналото ниво, трябва да знаете вашите калории и протеини, за да можете да структурирате диетата си по възможно най-добрия начин.