Фитнес Ето как жените тренират правилно, за да губят мазнини - WELT
Вдигане на тежести - всичко е свързано с изпълнението. Но кое обучение е най-подходящото за жени, които искат да отслабнат?
Източник: Гети Имиджис/Такси
Отслабвайте и изграждайте мускули, без да изглеждате като електростанция - това е най-добрият начин да го направите. За предимствата и недостатъците на издръжливостта и тренировките с тежести за жени. И: помага за силови тренировки с целулит?
По-скоро тренировка за издръжливост или вдигане на тежести - какво по-добре помага на жената да отслабне? За какво трябва да внимава, когато тренира тежести? Специалистът по спортна медицина Тобиас Каспрак от информационната платформа Dr-Gumpert.de дава отговори и обяснява различните видове.
Светът: Някои жени избягват тренировки с тежести, защото не искат да изглеждат като културист. Обоснован ли е страхът?
Тобиас Каспрак: Не, абсолютно не. Жените не изграждат мускули почти толкова бързо, колкото мъжете. Това се дължи на хормона за изграждане на мускули тестостерон. Нивото на тестостерон при мъжа е около десет пъти повече от това на жената. Жените често мислят, че след три тренировки изглеждат като културисти - но никоя жена не може да получи този вид естествено.
Естетичен или не? За повечето жени това е твърде крайно
Източник: Getty Images/Stone Sub
Светът: И така, трябва ли жените да тренират с големи тежести? Дори да искат да намалят размера си?
Каспрак: Във всеки случай. В по-голямата си част размерът се определя от телесните мазнини. Когато жената вдига тежести, може да има увеличение на обиколката, защото мускулите стават по-големи. Мускулите обаче изгарят мазнини, поради което общият размер е намален като цяло.
Светът: Има и жени, които могат да натрупат масивна мускулна маса?
Каспрак: Както при мъжете, и тук има генетични различия. По принцип ние категоризираме три вида. Ектоморфната жена е слаба и висока. Той съхранява мазнините много зле, но също така изгражда мускули невероятно зле. Тези жени могат да тренират колкото могат - мускулната печалба остава минимална. Мезоморфната жена е най-спортният и смесен тип. Докато ендоморфната жена съхранява мазнините по-бързо, но също така изгражда мускули по-бързо. Но и тя не прилича на културист. Типовете на тялото са генетично детерминирани, но това, което човек прави от тях, зависи от всеки.
Светът: Какво съотношение на тренировки за издръжливост и вдигане на тежести съветвате?
Каспрак: Перфектният микс прави разликата. Бих се съсредоточил върху силови тренировки, но след това да ги допълня с тренировки за издръжливост. Много хора забравят, че ние също се нуждаем от определено ниво на издръжливост за силови тренировки. Също така съкращава времето за регенерация. Това от своя страна позволява по-голям обем на обучение. И така напълно между нас: Интернистите се радват на допълнителни сърдечно-съдови тренировки.
Ето колко е ефективно плъзгането за стомаха и гърба
Плъзгането е името на нов вариант за фитнес, който в момента завладява стаите за тренировки. Предимството: имате нужда само от гладък под за тренировка. Тогава може да се превърне в ефективна тренировка.
Източник: Светът
Светът: Тренировката с тежести по-добра ли е за отслабване, защото ефектът от изгарянето е по-висок?
Каспрак: При силен стрес тялото се нуждае от по-дълго време, за да се върне в нормалното си състояние. Това се отнася за тренировки за сила и издръжливост. Тъй като тренировките с тежести се извършват с по-висока интензивност, ефектът от изгаряне е по-добър, отколкото при лесен джогинг. Ефектът от изгаряне при силовите тренировки обаче е твърде свръх. Той не играе съществена роля. Тренировките с тежести имат предимството, че повече енергия се изгаря денонощно чрез изграждане на мускули. Но това, което прави спорта за издръжливост непобедим: Той изгаря повече енергия за по-малко време.
Светът: Колко повторения трябва да правят жените на машините?
Каспрак: Жените трябва да избират теглото си, така че да не тренират в хипертрофичен диапазон, трябва да могат да правят 20-25 повторения. По-специално начинаещите трябва първо да свикнат с напрежението.
Светът: Проблеми със ставите могат да възникнат, тъй като мускулите свикват с натоварването по-бързо от останалата част на опорно-двигателния апарат?
Каспрак: След шест до осем седмици тренировка имаме първите корекции на мускулите. След шест до осем месеца пасивните структури се адаптират. И промяната в костната структура отнема най-много време. Поради бързите промени в мускулите, спортистът може да тренира интензивно по-бързо, въпреки че пасивният апарат все още не е готов. Следователно обучението винаги трябва да бъде съобразено с най-слабото звено в опорно-двигателния апарат.
Когато упражненията са вредни
Почти десет милиона германци са членове на фитнес студио. Но около една четвърт до една трета от феновете на фитнеса тренират потенциално вредно за здравето, предупреждават експертите.
Източник: Светът
Светът: Какви грешки се случват често?
Каспрак: Че тренирате с висока интензивност, въпреки че има деформации на ставите и наранявания. Но неправилните движения също могат да навредят на тялото. В нашата практика имахме няколко дискови хернии. Затова препоръчваме на начинаещите да тренират с треньор в началото. Освен това не трябва да се работи в скокове в товара, а прогресивно и линейно. Не трябва да тренирате над определено ниво. Тогава тялото има достатъчно време да се адаптира към натоварванията. Всъщност повечето пациенти идват при нас поради претоварване. Често се случва и спортистите да очакват твърде много за кратко време. Това се случва точно толкова често и при завръщащите се на работа, както и при начинаещите. Особено в началото тялото трябва да получи достатъчно почивки, за да се регенерира. След това с течение на времето получавате това, което всеки иска: по-здраво, по-здраво тяло със здрави кости и връзки.