Фитнес Ето как можете да направите 100 лицеви опори за 4 седмици
Лицевите опори не изискват никакви помощни средства и въпреки това са супер ефективни. С нашия план за обучение за 100 повторения можете да преминете от нула до сто само за четири седмици!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Лицевото лице е истинска класика сред упражненията за сила. Нищо чудно, че е супер ефективен и лесен за изпълнение, както показва нашето видео по-горе.
Можете също така да тренирате лицеви опори по всяко време и навсякъде: в хола у дома, като допълнителна единица при джогинг, на почивка на плажа и да, дори в офиса. Друго предимство: Упражнението не изисква никакви помощни средства.
Какво правят лицевите опори?
Лицевото лице е много ефективно упражнение за цялото тяло. Така той тренира много мускулни групи едновременно: мускули на гърдите, раменете и гърба, мускулите на бицепса и трицепса и дори глутеусите.
Освен това тренирате координацията, гъвкавостта и баланса си чрез лицеви опори. Упражнението също гарантира добра стойка. Чрез тренировката укрепвате поддържащите мускули, от които се нуждаете за изправено ходене.
И така, какво чакаш?
Вашият план за обучение: 100 лицеви опори за 4 седмици
С нашия план за обучение можете да направите 100 лицеви опори само за четири седмици.
За целта тренирате три пъти седмично: например в понеделник, сряда и петък. Разбира се, можете да премествате дните поотделно, но пазете почивките.
След всяка седмица броят на повторенията се увеличава, докато стигнете до 100 лицеви опори в края.
Можете, разбира се, да интегрирате предизвикателството за 100 лицеви опори във вашия съществуващ план за тренировка.
Как работи планът за обучение?
- Преди да започнете, тествайте колко повторения на лицеви опори можете да направите от маншета след кратко загряване. Разбира се, можете да изберете вариант с лицева опора (напр. На колене).
- Седмица 1: Търсете хоризонталните колони за броя на повторенията, които сте постигнали. Според тази колона тренирате в понеделник, сряда и петък (или през трите си тренировъчни дни).
- Седмица 2: Потърсете отново броя на повторенията, които вече сте постигнали от точка 1 и тренирайте според информацията.
- Друг тест се провежда в края на втората седмица. Колко повторения можете да направите сега?
- Седмица 3: В зависимост от броя повторения, потърсете отново правилната колона в таблицата за седмица 1 и следвайте инструкциите за обучение.
- Седмица 4: В таблицата за седмица 2 потърсете броя повторения, които сте постигнали от точка 4 и продължете съответно да тренирате.
- Ако 100 лицеви опори все още не работят след четири седмици, направете теста отново и започнете с вашите повторения в таблицата за седмица 1.
седмица 1
| 6 - 10 Wh. | 4 x 5 + max * | 4 x 6 + макс | 4 x 8 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 9 + макс | 4 x 10 + макс | 4 x 12 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 14 + макс | 4 x 15 + макс | 4 x 17 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 16 + макс | 4 x 18 + макс | 7 x 15 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 22 + макс | 7 x 16 + макс | 7 x 18 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-ти Wh. | 4 x 30 + макс | 7 x 20 + макс | 7 x 25 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
Седмица 2
| 6 - 10 Wh. | 4 x 8 + max * | 4 x 11 + макс | 4 x 11 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 11 + макс | 4 x 13 + макс | 4 x 15 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 16 + макс | 4 x 20 + макс | 4 x 23 + макс |
| почивка | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 20 + макс | 4 x 25 + макс | 8 x 18 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 25 + макс | 8 x 20 + макс | 8 x 22 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-ти Wh. | 4 x 35 + макс | 8 x 28 + макс | 8 x 30 + макс |
| почивка | 60 с | 45 с | 45 с |
Пет вариации за лицеви опори
В зависимост от това дали сте начинаещ, напреднал или просто желаете да експериментирате, можете да завършите предизвикателството с различни видове лицеви опори. Ето пет вариации:
1. Класически вариант
В класическия вариант ръцете са разположени на около ширината на раменете, пръстите са насочени напред, а лактите са свити поне до ъгъл от 90 градуса. Тези изисквания трябва да бъдат изпълнени и за признаване на световни рекорди. Освен това цялото тяло трябва да бъде опънато като дъска и не трябва да увисва.
В класическия вариант ръцете са на около ширината на раменете - пръстите сочат напред - и лактите са свити поне под ъгъл от 90 градуса. Освен това цялото тяло трябва да е стабилно като дъска и да не увисва, подобно на дъска.
2. Едноръка
Голямото изкуство на лицевите опори! Важно: поставете ръката си централно под горната част на тялото. И най-добре е просто да се наведете малко - по-добре е да работите до 90 градуса стъпка по стъпка.
Голямото изкуство на лицевите опори! Важно: поставете ръката си централно под горната част на тялото. И най-добре е просто да се наведете малко, по-скоро почувствайте пътя си стъпка по стъпка към 90 градуса.
3. На юмруци
Лицевите опори на юмруците защитават китките и ги укрепват едновременно. От само себе си се разбира, че „Dr. Айзенфауст „Виталий Кличко се кълне в него. Този тип лицеви опори са още по-приятни на мека повърхност или кърпа. Алтернатива: дръжки с лицеви опори.
Лицевите опори на юмруците защитават китките и ги укрепват едновременно. От само себе си се разбира, че "д-р Айзенфауст" Виталий Кличко се кълне в него. Този тип лицеви опори са още по-приятни на мека повърхност или кърпа.
Като алтернатива на юмруците има дръжки за лицеви опори, които осигуряват по-добро задържане при изпълнение на упражнението. С цяла дъска за лицеви опори можете да направите цяла тренировка с ръце в различни позиции.
4. На колене
Като жена, три „истински“ лицеви опори са достатъчни, за да впечатлят всеки човек. За да постигнете повече повторения по време на тренировка, трябва да използвате така наречените лицеви опори за жени. Не се опирайте на краката си, а на коленете. И все пак: останете прави като дъска!
Можете да използвате този вариант, за да създадете повече повторения по време на тренировка. Вместо на крака, вие се подпирате на колене.
Независимо от това: останете прави като дъска и оформете линия с горната и долната част на тялото.
5. С позиция на ръка от близо
Според Wend-Uwe Boeckh-Behrens от университета в Байройт, това е най-ефективното от всички лицеви опори: Стегнатото положение на ръката привлича още повече вътрешните гръдни мускули и трицепсите. Опитай!
Според Wend-Uwe Boeckh-Behrens от университета в Байройт, това е най-ефективното от всички лицеви опори: Стегнатата позиция на ръката говори още по-интензивно за вътрешните гръдни мускули и трицепсите. Опитай!
Какво да търсите, когато правите лицеви опори
- Практикувайте правилното упражнение няколко пъти преди предизвикателството (вижте по-горе). По този начин предотвратявате наранявания и фалшиви натоварвания.
- Загрейте достатъчно преди лицевите опори, например с кръгове на ръцете и други упражнения за загряване.
- Придържайте се към посочените почивки, както по време на тренировка, така и между тренировъчните дни.
- Обръщайте внимание на дишането си, докато правите това. По пътя надолу, докато сгъвате ръце, поемете дълбоко въздух. В замяна издишвате експлозивно по пътя нагоре.
Още статии за вас
Здравейте на всички, набиранията и лицевите опори също напрягат мускулите на раменете. Следователно има ли смисъл да правите набирания и лицеви опори за един ден и след това да направите 1-2-дневна почивка, за да се регенерирате?
Мойн Максимилиан, Изискванията на тези две упражнения върху опорно-двигателния апарат са много различни. При изтегляне мускулите на гърба и флексорите на ръцете са предимно активни, докато лицевите опори се използват главно за трениране на гръдния кош, рамото (предната част на делтоида) и мускулите на разгъвачите на ръцете. По принцип няма какво да се каже срещу правенето на набирания и лицеви опори в същия ден. Ако обаче има предишни увреждания, например в областта на раменете, интензивността на тези упражнения първоначално трябва да остане умерена - ако е необходимо, уточнете с лекаря или ортопедичния хирург колко голямо натоварване може да бъде и кои упражнения могат да имат обратен ефект. Надяваме се, че бихме могли да ви помогнем и се надяваме да се насладите на обучението си! Поздрави от екипа FIT FOR FUN
Това не е видео! Това е слайдшоу, изпълнено със скапана форма и глупост. „Видео“ за хора, които не могат да четат сами.
Бях стартирал програмата веднъж и стигнах до 70 и след това отново загубих интерес. След около 2 години започнах спорадично отново с лицеви опори, този път без специално обучение, само 2-3 пъти седмично по 1 лицеви опори всеки път и след 2 седмици се върнах на 70. С други думи, просто правете лицеви опори е достатъчно.
Това означава "се нарича", а не се нарича. Виж по-горе.