Фитнес Ефективни упражнения със собствено тегло
Към 18 февруари 2020 г., 19.47 ч.
Ако искате да поддържате форма през зимата, дори не е нужно да напускате къщата. Можете да правите тренировки със собственото си телесно тегло почти навсякъде. Спортният експерт Сабин Шьон показва как работят тренировките с телесно тегло.
Просто се подгответе без оборудване
Тренировките с телесно тегло са най-ясната тренировка: няма скъпо оборудване, няма членство във фитнеса и може да се прави навсякъде. Факторът на времето също е плюс тук, тъй като не дължината на индивидуалната тренировка е определяща, а по-скоро честотата.
Трудна, но ефективна - тренировка Табата
С интервалните тренировки на Tabata са достатъчни само няколко минути, за да увеличите собствената си форма. Спортният експерт Сабин Шьон показва как работи.
Вашият браузър не поддържа HTML5 видео.
Видеото се зарежда .
Поставете се след няколко минути Ето как работи интервалното обучение на Tabata
Това означава: ако тренирате три пъти седмично по 15 или 20 минути, по-добре е за вашата фитнес и здраве, отколкото просто да се изтощавате веднъж седмично.
Така се прави
Преди да започнете да тренирате, трябва да се загреете. Например разхлабените кръгове на ръцете и краката, както и леките динамични разтягания подсилват кръвообращението и стимулират кръвообращението.
Вашият браузър не поддържа HTML5 видео.
Видеото се зарежда .
Експертна беседа с фитнес експертката Сабине Шьон
Важното при всички упражнения не е скоростта, а чистото и съзнателно изпълнение. Чувствайте се свободни да повторите тези упражнения 12 пъти в три сета.
1. Клек
начална точка
Застанете изправени, издърпайте рамото си от ушите и плъзнете гърдите си нагоре, като едновременно дърпате лопатките назад.
Краката ви са на ширина на бедрата, а пръстите ви сочат напред.
екзекуция
Сега приклекнете, сякаш сте седнали. Тежестта се разпределя върху цялото стъпало. Важно: Оставете петата си на пода. Ако това е трудно, дълбочината на клека трябва да се регулира.
Освен това гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение. Можете да направите това, като леко наклоните таза напред и издърпате корема навътре. След това се притиснете обратно, за да застанете. Можете също така да държите ръцете си изправени, за да намерите по-добър баланс.
2. Лицеви опори
начална точка
Застанете на колене и поставете ръцете си под раменете. Пръстите сочат напред. Издърпайте малко върховете на пръстите си, това ще ви позволи да балансирате малко по-добре по време на упражнението и натискът върху китката не е толкова голям.
Бакшиш: Ако китката ви се чувства неудобно, използвайте специални дръжки за лицеви опори, те са лесни за китката.
Сега погледът ви е насочен към пода и сега изпъвате краката назад. Най-стабилно е, когато поставите краката си на ширината на бедрата.
Сега тялото ви е в линия от раменете до гърба до петите. За да предотвратите отпускане на гърба, едновременно напрегнете седалището и стомаха си. Ако обикновено сте склонни да имате кух гръб, трябва да издърпате пъпа навътре и в същото време да избутате таза си напред.
екзекуция
Сега бавно се спуснете на пода и спрете малко на пода. Лактите сочат назад. Сега продължете да се бутате отново, за да стигнете до изходна позиция.
3. Напад
начална точка
Както при клякането, изправете се изправено, когато се хвърляте. Издърпайте рамото си от ушите и плъзнете гръдния кош нагоре, като едновременно издърпате раменете назад. Можете да сложите ръце на кръста си. Краката ви са на ширина на бедрата, а пръстите ви сочат напред.
екзекуция
Сега сложете единия крак напред. Изпробвайте разстоянието предварително. Коляното на предния крак трябва да е над метатарзуса. Сега спуснете задното коляно точно преди пода и след това се избутайте отново нагоре.
Пръстите на двата крака винаги сочат напред. Ъгълът между бедрото и подбедрицата е приблизително 90 градуса.