Фитнес диета за културизъм - Отслабване - Повишаване на ефективността

Думата конструкция „фитнес хранене“ позволява на мнозина да предположат, че имате работа с нова диета или нова хранителна добавка.

Стара шапка в нов облик?

Това е нова шапка в стара дреха.

Фитнес храненето е хранене с две думи.

И все пак почти всеки „фитнес спортист“ си представя нещо различно, което означава. Примери съвместими?

Културистите означават например изграждане на мускули или изграждане на маса.
Други спортисти мислят за спортно хранене, което увеличава тяхното представяне.
Хората, които искат да отслабнат (за да станат „по-годни“), имат предвид диета, която им помага да отслабнат.
И все още други смятат, че фитнес диетата е "само" за приемането на някаква хранителна добавка.

И така: Трябва да ядете следното. - Това работи добре за мен!

Със сигурност знаете такива отговори.

Нека се обърнем към "класическата теория на храненето".
(Което не мисля много лично - но това е друга тема.)

И така: От хранителната наука и свързаните с нея научни области знаем, че метаболизмът на хората (и този на повечето бозайници) се състои от три компонента:

метаболизма на мазнините,
метаболизма на въглехидратите и
Протеинов метаболизъм.

Метаболизмът на мазнините и въглехидратите е отговорен главно за снабдяването с енергия и генерирането на енергия. Протеиновият метаболизъм „разгражда“ протеините (= протеини) до техните компоненти, аминокиселините. След това те са на разположение на организма за така наречения биосинтез на протеини. Това се разбира като структура на собствените протеини на тялото в клетките на организма. Протеините и тяхното оползотворяване играят доста подчинена роля в производството на енергия.

Ако нашата диета се състои главно от въглехидрати, мазнини и протеини, тогава възниква въпросът в какво съотношение трябва да се приемат тези три компонента, така че организмът да бъде оптимално снабден?

Хранителната наука ни съветва да консумираме около 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеини.

Диета, която е твърде тежка за въглехидрати, крие риск неизползваните въглехидрати да се превърнат в мазнини и да се отлагат в мастната тъкан. Крайният продукт са нежеланите "спасителни шайби" в областта на корема и ханша. Излишъкът от мазнини винаги крие риск от дългосрочна инсулинова резистентност, която може да завърши със захарен диабет тип 2. Това се случва особено често при хора с наднормено тегло, които почти не извършват никакви физически движения, така че почти не изгарят никаква енергия.

Фитнес храненето, от друга страна, е модифицирана хранителна концепция за хора, които имат много „упражнения“ и които изгарят много енергия.

Това почти винаги се отнася за състезателни спортисти, за които правилното снабдяване с енергия в точното време е от съществено значение. За много спортисти и способността им да се представят, храненето е третият компонент за спортни успехи наред с тренировките и съня. За много спортисти е важно да поддържат определено състезателно тегло и да се възстановят бързо след тренировка. В зависимост от „експерта“, когото питате, диетата съставлява около 20 процента за изпълнението, което трябва да бъде изпълнено. Ако ядете основно бързо хранене и т.н., значението може да се увеличи значително.

Нещото при отслабването

Въпреки че фитнес диетата не е диета за отслабване в строгия смисъл, има определени паралели. Отслабването не означава да гладувате.

В спортните среди обаче до 80 процента мислят в тези "категории глад" и всъщност около 30 процента ядат твърде малко. Следователно „тайна“ на влиянието върху теглото може да бъде отношението на въглехидратите, протеините и мазнините, споменати по-горе.

Считам, че съответният метаболитен тип спортист е много по-интересен от това „съотношение“. Сега е известно, че различните хора могат да използват хранителните вещества, които са приели по различен начин. Причината за тези индивидуални различия се крие в генетиката.

Вместо план за отслабване, изграждане на мускули и т.н., просто ще представя различните типове тяло.

Различните типове на тялото според Kretschmer и тяхното значение за "фитнес диета"

Може да сте чували за тези „типове тяло“ или метаболитни типове.

По принцип могат да се разграничат три вида метаболизъм: ендоморфният, мезоморфният и ектоморфният тип.

Тази типология е разработена през първата четвърт на ХХ век от немския психолог Ернст Кречмер. Той наблюдаваше своите пациенти и ги разделяше на трите току-що споменати типа характера. Той описа типични свойства за всеки от тези видове.

Тази типология според Kretschmer по-късно е разширена извън областта на психологията и са намерени връзки в областта на храненето, което мога да потвърдя от опит.

Повечето хора обаче са смесени видове и не могат да бъдат категорично причислени към един тип.

Ендоморф:

Структурата на тялото от ендоморфен тип показва меки мускули, къси ръце и крака, кръгло лице с къса шия, гладка и мека кожа, широки бедра, подчертано съхранение на мазнини и много тънка коса.

Ендоморфният тип се характеризира с факта, че се увеличава относително бързо, тъй като използването му на въглехидрати е по-малко ефективно от това на ектоморфа. Увеличението на теглото обикновено се забелязва първо на ханша. Друг типичен признак е гладът за храна с високо съдържание на въглехидрати, която скоро ще се върне. Този тип е по-добре да консумира по-малко въглехидрати и вместо това да използва повече протеини и ненаситени мазнини. Твърде високият дял на въглехидратите в диетата на човека води до повишено освобождаване на инсулин в дългосрочен план, което от своя страна води до натрупване на мастна тъкан, което може да се превърне в основата за развитието на диабет тип 2.

Ектоморф

Структурата на тялото от ектоморфния тип показва къса горна част на тялото с дълги ръце и крака, тесни крака и ръце, малко или никакво съхранение на мазнини, малък гръден кош с тесни рамене и предимно дълги, тънки мускули.

Ектоморфният тип напълнява по-бързо. Той може да консумира големи количества въглехидрати и много по-късно отново се чувства гладен. Този тип е предопределен за диета със значително повече въглехидрати и по-малко протеини. Поради техния по-бърз метаболизъм, тези хора се нуждаят от редовно хранене за изграждане на мускули, около пет хранения на ден.

Мезоморф

Мезоморфният тип е хибрид от ектоморфния и ендоморфния тип. Това често се описва като „спортист“. Той наддава по-малко от ендоморфния тип, но по-бързо от ектоморфния тип. Неговата регенерация също е по-добра от тази на ектоморфа. Диетата за този тип трябва да съдържа въглехидрати и протеини в балансирано съотношение.

Телосложението на мезоморфния тип показва тенденция към мускулатура. Тялото показва V-образна форма, при жените форма на пясъчен часовник. Те обикновено имат твърда кожа и изпъкнали скули. Мастните натрупвания са предимно само по корема и ханша. Те също имат по-големи ръце и крака, дълъг торс със силни мускули и са относително силни.

Планът за фитнес хранене може да се основава на целта на спортиста И съответния тип конституция, така че храната да може да се използва ефективно и да се трансформира в енергия.

Тезата, все още постулирана досега, че въглехидратите са най-добрите доставчици на енергия, поне за ендоморфните, а отчасти и за мезоморфните типове, пропуска реалността.

Водата - забравеният фактор

Важен аспект на фитнес храненето е, колкото и светски да звучи, дневната консумация на вода. При упражнения през лятото тялото губи повече от литър течност за един час.

Следователно спортистът трябва да консумира един литър вода за всеки час тренировка. Състезателният спортист често пие повече от пет литра на ден. Това представлява допълнителен паралел на диетата за отслабване, където консумацията на вода над средното е решаваща.

Добра формула за изчисляването му е: 25 до 30 ml вода на килограм телесно тегло на ден.

Фитнес хранене в какви пропорции?

Диетологът Принцхаузен създаде основна диета за спортисти, която предвиждаше 20 процента протеин, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини. Липсващите 20 процента трябва или могат да бъдат допълнени с мазнини или въглехидрати, в зависимост от вида на метаболизма и вида на практикувания спорт.

Тази класификация и последващото идентифициране на оптималните хранения в зависимост от метаболитния тип е свързано с голяма част от допълнителните усилия.

За „нормалния фитнес спортист на Ото“ тази алтернатива често не може да става и по съображения за време.

За „спортистите състезатели аматьори“ дори частична промяна в хранителните навици може да означава увеличаване на представянето и подобряване на спортните резултати. Дори ако това е само половината от 20-те процента от професионалистите.